Les produits laitiers et céréaliers, tout comme les œufs, sont de bonnes sources de protéines. Quelques idées pour un petit déjeuner riche en protéines.
Il faudrait consommer régulièrement des protéines à chaque repas, car notre organisme ne les stocke qu’en quantités limitées. Un petit-déjeuner riche en protéines aide à garder la forme jusqu’à midi. Les choses sont bien faites, car les aliments que nous aimons de toute façon manger le matin – par exemple les produits laitiers et céréaliers ou les œufs – sont de bonnes sources de protéines.
Bien entendu, les vedettes sont les yogourts enrichis en protéines. Avec un pot de yogourt aux myrtilles, nous absorbons environ 5 g de protéines et à peu près 14 g avec un yogourt grec oh! aux myrtilles.
Le séré maigre et le skyr – la variante islandaise du séré – sont par nature des bombes de protéines et contiennent peu de graisses. Si le skyr nature ou le séré maigre pur paraissent trop fades, il est possible, par exemple, d’y mélanger un peu de miel et d’y ajouter des fruits frais. Un demi-pot de séré maigre contient environ 14 g de protéines.
Pourquoi pas, car aussi bien le lait que les céréales et ce que l’on appelle les fausses céréales comme l’amarante, sont des fournisseurs de protéines. Il existe en outre des mélanges spéciaux, protéinés, de bircher. Et c’est justement la combinaison de produits céréaliers et laitiers qui accroît la qualité des protéines, si bien que l’organisme peut produire davantage de protéines corporelles.
Le lait de soja est une alternative végétale au lait, sans lactose. Sa teneur en protéines est même un peu plus élevée que celle du lait de vache. Les boissons à base de riz, d’amandes et d’avoine ne sont pas très riches en protéines.
Avec une portion (50 g) de muesli croquant amarante/chia/pomme et de 2 dl de lait de vache, nous absorbons environ 11 g de protéines.
avec 2 dl de lait et ½ pot de séré maigre, agrémenté par exemple d’une demi-banane, de baies fraîches ou de poudre de cacao. On arrive alors à 20 g de protéines environ.
Les Proats (protéines et oats), ou plus simplement le muesli aux flocons d’avoine, peuvent être préparés frais le matin sous forme de porridge chaud. Ou bien on fait tremper les flocons d’avoine toute la nuit.
Un porridge est délicieux, par exemple, si on le relève avec de la cannelle et le garnit d’une demi banane, de fruits frais et de noix. Là aussi, céréales, lait et fruits à coque se complètent – les fruits à coque et les graines sont également de bonnes sources de protéines – pour donner un excellent repas protéiné.
Dans une portion contenant 50 g de flocons d’avoine, 1,2 dl de lait et 10 g de noix, il y a presque 12 g de protéines. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)
La tartine de confiture du matin n’est pas un fournisseur de protéines. Le plus approprié est un pain complet, ou mieux encore, un pain protéiné tartiné de beurre avec un peu de poitrine de dinde maigre ou de fromage. Viande et fromage fournissent tous deux beaucoup de protéines.
1 tranche de pain de froment complet (50 g) + du beurre (10 g) + du blanc de dinde (30 g) fournissent environ 10,5 g de protéines. Avec un morceau d’emmental (30 g) à la place du blanc de dinde, on arrive à quelque 13,5 g de protéines.
Ou pourquoi pas un petit pain au cottage cheese ou au fromage frais, garni de radis et de cresson? Le cottage cheese est un bon fournisseur de protéines, pauvre en graisses. Le sérac frais est d’ailleurs produit à partir du petit lait, comme la ricotta. La protéine du petit lait, connue aussi sous le nom de protéine Whey, est notamment intéressante pour les sportifs, car elle intervient rapidement dans le métabolisme.
Avec une tranche de pain de froment complet (50 g) et un demi-pot de cottage cheese (100 g), nous absorbons environ 13,5 g de protéines.
Les œufs sont une bonne source de protéines et peuvent être préparés de quantité de façons différentes: omelette, crêpes, œufs brouillés ou à la coque.
Pourquoi pas, par exemple, des œufs brouillés avec du saumon fumé et des herbes fraîches? Les poissons de mer gras tels que le saumon contiennent beaucoup de protéines et aussi, en plus, de sains acides gras oméga-3. Un œuf et une portion de saumon (50 g) fournissent 18 bons grammes de protéines.
Ou alors la variante consistante du petit déjeuner britannique: avec du lard (50 g) et des œufs sur le plat, nous absorbons environ 15 g de protéines. Même l’œuf à la coque avec une tranche de pain complet et du beurre protéiné fournit presque 13 g de protéines.
Les pancakes peuvent d’ailleurs être également préparés sous forme de variante riche en protéines: pour la pâte, 50 g de flocons d’avoine, 200 g de séré maigre et 1 œuf suffisent. Cela correspond à environ 30 g de protéines.
