Nicht bei jeder Fitness-Disziplin ist auf Anhieb klar, was sich hinter dem Namen verbirgt. Unser Experte klärt auf – und sagt, welche Trainingsart für wen taugt.
Wir können uns glücklich schätzen: Noch nie waren die Möglichkeiten, Sport zu treiben, so vielfältig wie heute. Warum also nicht mal etwas Neues oder Trendiges aus dem reichhaltigen Angebot ausprobieren, um in Form zu kommen?
Hoch im Kurs stehen bei vielen sportlich Aktiven Crossfit, Functional Fitness, Cardio oder Krafttraining. Falls Sie damit nicht vertraut sind: Im Folgenden erfahren Sie, was die einzelnen Disziplinen beinhalten, wie sie sich voneinander unterscheiden, was sie für Fitness und Gesundheit bewirken, für wen sich diese Sportarten eignen und wie man am besten trainiert.
«Crossfit ist ein Allrounder-Training, es spricht alle motorischen Grundeigenschaften an: Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Streng genommen ist es eine Art des Functional Fitness, ist aber eine eigene Marke und hat sich zu einer eigenständigen Sparte gemausert», sagt Manuel Germann. Er ist Sportphysiotherapeut MSc., Leistungsdiagnostiker und Medical Athletic Coach bei Medbase Abtwil und Medbase Winterthur WIN4 und kennt sich daher bestens mit den Eigenheiten verschiedenster Sportarten aus.
Erfunden wurde Crossfit von der gleichnamigen US-Firma. Unterrichten dürfen die Fitnessmethode, die auch als Wettkampfsport ausgeübt wird, nur lizenzierte Trainer. «Crossfit ist ein sehr funktionelles Training mit Übungen, die sich an alltagsnahen Bewegungen orientieren. Es werden immer mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig trainiert», so Germann.
Das Besondere am Crossfit: Es kombiniert Eigengewichtsübungen mit Turnelementen, Sprints sowie Elementen des olympischen Gewichthebens. «Das sind zum Beispiel Kniebeugen, bei denen man die Langhantel auf den Schultern trägt. Die Last ist dabei mittel bis schwer.» Auch das sogenannte Kreuzheben gehört zu den Grundübungen. Dabei hebt man die Langhantel vom Boden auf Hüfthöhe an und senkt sie danach wieder. Bei manchen Übungen werden die Gewichte auch über den Kopf gehoben.
Ebenfalls ins Trainingsprogramm gehören beispielsweise verschiedene Stützübungen, Burpees (eine Kombination von Strecksprüngen und Liegestützen), das Schwingen von Kettlebells, diverse Klimmzug-Übungen sowie das Klettern am Seil. (Fortsetzung weiter unten…)
«Crossfit wird manchmal als Personal Training angeboten, ist aber eigentlich ein angeleitetes Gruppentraining, das in einem Studio ausgeführt wird, und zwar in der sogenannten Box», erklärt Manuel Germann.
«Crossfit vereint viele Elemente, ist daher komplex. Deshalb ist es wichtig, dass man zuerst eine saubere Technik erlernt», sagt Manuel Germann. Wichtig sei zudem, nach seinen Möglichkeiten zu trainieren und seine aktuellen Grenzen zu kennen und zu respektieren. «Ich habe hin und wieder Patienten in der Physiotherapie, die zu heftig eingestiegen sind. Etwa weil die anderen in der Gruppe schneller oder mit mehr Gewicht trainieren.» Wichtig sei eine langsame Steigerung. «Und üben Sie Crossfit immer unter professioneller Anleitung aus!», empfiehlt Manuel Germann. (Fortsetzung weiter unten…)
«Crossfit ist für alle, die gerne ein intensives und anspruchsvolles Training möchten, die Dynamik einer Gruppe schätzen und sich gerne im Wettkampf messen», so Germann. Auf die Frage, ob es nur etwas für bereits Trainierte sei, sagt er: «Wer eine grundsätzliche Fitness mit Grundlagen im Ausdauer- sowie Kraftbereich mitbringt, hat sicher einen Vorteil. Aber auch Ungeübte, die Kraft und Ausdauer kombiniert trainieren möchten, können einsteigen.» Wichtig sei einfach: «Bei komplexen Übungen erst die Technik korrekt erlernen! Sich mit Zusatzgewichten herantasten! Gehen Sie nicht zu früh in den Wettkampfmodus!»
Crossfit sorgt unter anderem für einen Zuwachs an Muskelmasse und Verbesserungen im Ausdauerbereich. «Es ist sehr gut für Körperhaltung, Stabilität und die Steigerung der Kraftfähigkeiten. Und man nimmt dabei sicher auch ab – sofern man weniger Kalorien zuführt, als man verbrennt», sagt Manuel Germann. Hilfreich ist da auch, mal den eigenen Kalorienbedarf mit Hilfe eines Online-Rechners zu ermitteln. Ebenfalls gut zu wissen: Nimmt die Muskelmasse zu, verbrennt der Körper bereits im Ruhezustand mehr Kalorien. (Fortsetzung weiter unten…)
«Es ist wichtig, darauf zu achten, dass man nicht in ein Übertraining kommt», sagt Manuel Germann. Seine Empfehlung: Beim Crossfit pro Woche mindestens zwei Ruhetage einlegen. «Je intensiver man trainiert, desto wichtiger ist die Regeneration», betont er. Wer dennoch täglich trainiert, sollte den Fokus jeden Tag auf einen anderen Körperbereich legen. Wer Schwierigkeiten hat, beim Sport ein gutes Gleichgewicht zwischen Aktivität und Ruhe zu finden, kann sich auch professionell beraten lassen.
Hilfreiche Gadgets
«Functional Fitness, auch als funktionelles Training bekannt, ist eigentlich ein Oberbegriff und umfasst ein sehr grosses Leistungsspektrum», sagt Manuel Germann. Im Gegensatz zu Crossfit, das daraus entsprungen ist, ist dieses Allrounder-Training aber weniger wettkampforientiert.
Wie Crossfit kann auch Functional Fitness Übungselemente mit Langhanteln beinhalten, jedoch kommen häufig moderatere Gewichte in Form von Kurzhanteln oder Kettlebells zum Einsatz.
Im Functional Fitness werden noch diverse andere Unterkategorien unterschieden. Eine davon ist Freeletics. «Hier wird nur mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet – ohne Zusatzmaterial», sagt Germann. Zum Übungsrepertoire gehören unter anderem Liegestütze, Sprünge oder Unterarmstütze.
Beim TRX-Training wird ebenfalls mit dem Gewicht des eigenen Körpers gearbeitet, allerdings mithilfe von Schlingen. «Es setzt Reize im Kraftbereich, jedoch nicht so hohe wie etwa beim Langhantel-Training», erklärt der Experte.
Beim Functional Fitness wird häufig auch mit Widerstandsbändern gearbeitet.
Functional Fitness lässt sich in der Gruppe im Fitnessstudio trainieren, aber auch gut alleine zu Hause. TRX-Schlingen, Widerstandsbänder, Kettlebells, kleine Hanteln: Das alles lässt sich auch in einer kleinen Wohnung gut verstauen – im Gegensatz zu den Langhanteln, die man im Crossfit braucht. «Da benötigt man schon einen Extra-Fitnessraum», so Germann.
Gerade weil sich Functional Fitness gut fürs Heimtraining eignet, erlebte es durch den Ausbruch von Corona einen riesigen Boom. Viele der benötigten Gadgets waren daher gerade zu Beginn der Pandemie ausverkauft.
Functional Fitness ist aber nicht auf den Innenbereich beschränkt: «Es lässt sich auch wunderbar draussen ausüben.» Selbst in den Ferien muss man das Training nicht unterbrechen: TRX-Schlingen beispielsweise lassen sich sehr einfach auch an Bäumen oder an einem Geländer befestigen. Und Freelatics, das ganz ohne Hilfsmittel auskommt, lässt sich überall auf der Welt ausüben. (Fortsetzung weiter unten…)
Manche Übungen sind technisch anspruchsvoll. Aber: «Weil seltener mit hohen Gewichten trainiert wird, hat es meist weniger Konsequenzen, wenn mal eine Übung nicht zu 100 Prozent korrekt ausgeführt wird», so Germann. Er rät Anfängern trotzdem, sich zu Beginn professionell anleiten zu lassen. «Das ist besser, als nur mit Videos zu trainieren. Die lenken von der eigenen Körperwahrnehmung ab.» Zudem ist es hilfreich, wenn jemand da ist, der einen auf allfällige Fehler hinweist.
«Functional Fitness eignet sich für alle, die einen Ausgleich zum Alltag suchen und ihre Fitness verbessern wollen, indem sie Kraft und Ausdauer gleichermassen trainieren – unabhängig von Ort und Geräten», sagt Manuel Germann. Anfängern ermöglicht es zudem einen sanften Trainingseinstieg.
Functional Fitness ist meist etwas weniger Maximalkraft-orientiert als Crossfit, daher legt man tendenziell auch etwas weniger an Muskelmasse zu. Dennoch ist eine Steigerung der Muskelmasse möglich, vor allem wenn mit Zusatzgewichten gearbeitet wird. Weiter wird durch das hochintensive Training die körperliche Ausdauer verbessert. Zudem stabilisiert es den Rumpf, was Rückenschmerzen vorbeugt und für eine gute Haltung sorgt. Deshalb ist es ein sinnvoller Ausgleich zum Büroalltag. Die Gelenkstabilität wird ebenfalls erhöht, und die Körperwahrnehmung wird gefördert. Und auch hier gilt: Es können Pfunde purzeln, sofern man nicht mehr Kalorien zu sich nimmt, als der Körper verbraucht (Ernährungsberatung finden).
«Die Empfehlung zur Trainingshäufigkeit variiert stark von der Intensität des Functional Fitness. Freeletics kann grundsätzlich eher täglich trainiert werden, als wenn Zusatzgewichte im Spiel sind. Jedoch empfiehlt es sich auch dabei, pro Woche sicherlich ein bis zwei Ruhetage einzulegen», sagt Manuel Germann.
Hilfreiche Gadgets
«Crossfit und Functional Fitness sind Allround-Trainings. Cardio dagegen ist ein klassisches Ausdauertraining», sagt Manuel Germann. Und meint weiter: «Es kann sehr vielschichtig trainiert werden und auf verschiedene Arten.» Intensität und Methode seien immer abhängig vom Fitnesszustand und von den Zielen, die man habe. «Für jemand, der nicht sportlich ist, kann schon ein Spaziergang in den Bergen oder Nordic Walking ein positives Ausdauertraining sein. Will sich jemand für einen Halbmarathon oder Marathon vorbereiten, ist die Trainingsmethodik gezielter.»
Zu den klassischen Cardio-Disziplinen gehören Velofahren, Rudern und Joggen. Zu den gebräuchlichen Trainingsmethoden zählt beispielsweise die Kontinuierliche Dauermethode. «Dabei ist man immer in gleicher intensität unterwegs. Man legt die Herzfrequenz fest und fährt, rudert oder joggt dann immer in diesem Bereich.»
Eine Unterform der Dauermethode sind Tempowechsel-Methoden wie die variable Dauermethode oder das Fahrtspiel. «Bei Ersterer findet ein planmässiger Wechsel der Intensität in einer vordefinierten Herzfrequenz-Zone von beispielsweise 140 bis 160 statt. Beim Fahrtspiel wird die Intensität unplanmässig nach subjektivem Empfinden gewechselt oder dem Gelände angepasst.»
Einen anderen Ansatz bietet das High Intensity Interval Training, kurz HIIT genannt. «Dabei werden sehr hohe Trainingsintensitäten mit niedrigeren abgewechselt», sagt Germann. Der Vorteil von HIIT: Der ständige Wechsel zwischen Vollgas und moderater Intensität hat bei gleicher Trainingszeit einen höheren Trainingseffekt als andere Trainings. Und es wird dabei viel Fett verbrannt – auch nach dem Training noch.
HIIT wird nicht nur beim Cardio-Training eingesetzt: «Es wird auch beim Crossfit oder bei Functional Fitness angewandt, zum Beispiel bei Körpergewichtsübungen oder bei Strecksprüngen, bei denen man aus der Hocke hochspringt.»
Einer der Vorteile beim Cardio-Training: Es lässt sich überall ausüben. Draussen, drinnen, zu Hause, im Fitnessstudio – alles ist möglich. Ist man bei schlechtem Wetter draussen unterwegs, ist es von Vorteil, mit der richtigen Kleidung ausgerüstet zu sein. Und sollte das Wetter wirklich mal allzu garstig sein, kann man sein Velo dank einem Rollentrainer flugs zum Heimtrainer umwandeln, wenn man keinen besitzt.
«Wollen Sie den Kopf lüften, abschalten oder einfach nur Spass haben? Dann müssen Sie nicht herz- oder pulsgesteuert laufen und brauchen auch keinen Pulsgurt und keine Sportuhr. Trainieren Sie einfach in einem Bereich, bei dem Sie schwitzen», sagt Manuel Germann.
Wer jedoch ein Projekt wie einen Halbmarathon oder Marathon angehen möchte, sollte zielgerichtet trainieren. «Am besten führen Sie vorgängig einen professionellen Leistungstest durch. So lässt sich Ihr aktueller Trainingszustand ermitteln, und es wird deutlich, wo Defizite vorliegen und wie Sie trainieren müssen, um sich Ihrem Ziel anzunähern oder es zu erreichen.» (Fortsetzung weiter unten…)
Das Cardio-Training eignet sich für alle, die sich gerne bewegen und etwas für ihre Fitness tun möchten. «Wichtig ist auch in diesem Fall, angepasst an den Fitnessstand zu trainieren und die richtige Methode zu wählen.»
Einsteiger sollten sich eher für eine Dauermethode mit moderater Belastung entscheiden, um erst einmal ihre Grundlagenausdauer zu verbessern. Fortgeschrittene können problemlos auch mit höheren Intensitäten trainieren oder ein Intervalltraining absolvieren. Wichtig ist beim Cardio-Training vor allem auch die Regelmässigkeit.
Wer ein Cardio-Training betreibt, kann gesundheitlich viel profitieren. «Es hat einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, verbessert die Cholesterinwerte und hilft, das Gewicht zu reduzieren», sagt Manuel Germann. Insbesondere kann es auch das ungesunde Bauchfett zum Schmelzen bringen. «Zudem baut es Stress ab.»
«Das hängt von der Methode ab», so Germann. «Trainiert man in einem moderaten Bereich die Grundlagenausdauer, kann man das täglich tun. Betreibt man Intervallläufe im Rahmen des HIIT, sind im Anschluss jeweils 48 Stunden Regeneration zu empfehlen.»
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«Wie schon der Name sagt, konzentriert man sich beim Krafttraining ganz auf die motorische Grundeigenschaft Kraft. Das Ziel ist der Aufbau von Muskelmasse und die Steigerung der Kraft», sagt Manuel Germann. Erreicht wird das Ziel, indem man einen Muskel mit hohen Gewichten ausreizt und so eine Anpassung im Muskelvolumen bewirkt.
«Auch hier gibt es wieder verschiedene Bereiche», so der Fachmann. «Beim Bodybuilding zum Beispiel wird ein Muskel an der Maschine isoliert ausgereizt. Unter anderem gehört das klassische Bizeps-Training in diese Kategorie.»
An den Maschinen oder im Langhantelbereich in den Fitnesscentern können aber auch ganze Muskelgruppen im Zusammenspiel trainiert werden. Selbst wer nicht unbedingt zum Muskelmann oder zur Muskelfrau mutieren möchte, profitiert von diesen Übungen. «Durch Krafttraining verbessert sich die Gelenkstabilität, die Gelenke sind besser geschützt. Zudem wird der Rumpf über die Muskulatur besser stabilisiert», betont Germann.
Für ihn ist klar: «Geht es um Muskelwachstum, ist das Krafttraining allen anderen erwähnten Disziplinen überlegen, weil es sich nur darauf fokussiert.» Auf Rang zwei liegt bezüglich Muskelzuwachs Crossfit, gefolgt von Functional Fitness. Das Cardio-Training erzielt hier kaum Wirkung.
Für ein seriöses Krafttraining benötigt man entsprechende Geräte und Zusatzgewichte. Das bedingt viel Platz. «Gerade Langhanteln sind raumfordernd», sagt Manuel Germann. Wer nicht über den Luxus verfügt, sich zu Hause einen privaten Trainingsraum einrichten zu können, ist im Fitnessstudio an der richtigen Adresse.
Trainiert man mit viel Gewicht unsauber, kann das unliebsame körperliche Folgen haben. Also ist es wichtig, unter Anleitung einer Fachperson die richtige Technik und die passenden Übungen zu erlernen.
«Ziehen Sie aber nicht über Jahre das gleiche Programm durch», sagt Manuel Germann. Besser sei es, alle drei Monate mit der Fachperson zu prüfen, ob das Trainingsprogramm noch angemessen sei respektive ob Übungen an neuen Geräten hinzukommen oder bestehende weggelassen werden sollten. Auch sollte man sukzessive die Belastung steigern. «Wenn wir immer denselben Reiz setzen, passt sich der Körper nicht mehr in gleichem Masse an», so Germann.
Seine weiteren Tipps:
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«Krafttraining kann grundsätzlich jeder machen. Man kann in jedem Alter und auf jedem Leistungsniveau einsteigen. Und man hat in jedem Alter einen Effekt», betont Manuel Germann. Untrainierte Personen gewinnen relativ rasch viel Kraft dazu. «Bereits Trainierte, die einen Feinschliff wollen, müssen entsprechend mehr Zeit und Intensität aufwenden.» Wichtig ist einfach, immer dem Leistungsstand angemessen zu trainieren.
«Nebst dem Kraftzuwachs können sich insbesondere der Muskelzuwachs und die Hormonausschüttung beim Krafttraining positiv auf das Selbstwertgefühl auswirken. Sieht man gut aus, kann sich das positiv auf die Psyche auswirken», so der Experte. Doch auch die Gesundheit profitiert. «Ab dem 25. oder spätestens 30. Lebensalter verlieren wir pro Jahr Muskelmasse. Trainieren wir, können wir diese Muskulatur besser erhalten und zum Beispiel Arthrose und Osteoporose entgegenwirken.» Und wie bereits erwähnt: Eine starke Muskulatur stabilisiert den ganzen Körper. Das bedeutet, dass man auch mit zunehmendem Alter noch mobil ist.
Bezüglich Abnehmen ist Krafttraining nicht die erste Wahl. «Dort hat man den grössten Benefit über Ausdauertraining.» Allerdings verbraucht der Körper mit zunehmender Muskelmasse mehr Kalorien im Ruhezustand und bei körperlicher Belastung. Und das hilft mit, das Gewicht zu halten.
«Das hängt von der Trainingsmethode ab», so Manuel Germann. «Grundsätzlich sind beim reinen Krafttraining mit hohen Gewichten Pausen von 48 bis 72 Stunden empfehlenswert. Ausser es handelt sich um ein Blocktraining, bei dem an einem Tag nur die unteren und am anderen Tag nur die oberen Extremitäten trainiert werden. Dann könnte man theoretisch auch täglich trainieren.»
Wer sich selbst zu wenig Erholung gönnt, erweist sich einen Bärendienst. «Die Regeneration ist die Zeit, in der sich die Muskeln aufbauen. Die Wirkung des Trainings passiert also genau dann. Hält man sich nicht an die Ruhezeiten, hat man viel Aufwand, aber keinen Muskelzuwachs.» Sein Fazit: «Weniger ist manchmal mehr.»
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Nein. Empfindliche Fassungen und Gläser können durch Schweiss und äussere Einwirkungen in Mitleidenschaft gezogen werden. Eine Brille, die beim Sport verwendet wird, muss eine bruchfeste Fassung und bruchfeste Gläser haben, sonst drohen Verletzungen. Und sie darf auch bei schnellen Bewegungen und hoher Geschwindigkeit nicht verrutschen. Auch Kinder sollten Sportbrillen tragen – angepasst an ihre Sehbedürfnisse.
Der Vorteil von Linsen ist: Sie rutschen nicht von der Nase, wenn man stark schwitzt. Treibt man draussen Sport, laufen sie nicht an und es bleiben auch keine Regentropfen haften, die die Sicht beeinträchtigen könnten. Auch störende Spiegelungen entfallen. Zudem können Linsen nicht zerbrechen, sollte man am Kopf getroffen werden, und sie stören nicht, falls man einen Helm tragen muss. Bei Kontaktsportarten sind Linsen ein Muss.
Bei Outdoor-Sportarten sorgen Sportbrillen nicht nur für eine gute Sicht, sie schützen dank grösserer und getönter Gläser auch vor Wind und Sonne. Ideal sind selbsttönende Gläser. Es gibt auch Modelle, bei denen man die Gläser austauschen und damit auf verschiedene Wetterverhältnisse reagieren kann. Achten Sie darauf, dass die Sportbrille fest sitzt und mit einem Band am Kopf fixiert werden kann, damit sie nicht verrutscht. Sportbrillen müssen zudem komplett stosssicher sein. Die Gläser müssen so im Gestell sitzen, dass sie nur nach aussen fallen können.
