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Vivre plus sainement?

Vivre plus sainement?

11 légumes d’hiver, sources de vitamines

100 grammes de chou kale couvrent plus ou moins les besoins quotidiens en vitamine C, les épinards d’hiver contiennent du potassium et de la vitamine A: iMpuls présente les vitamines et minéraux contenus dans les légumes d’hiver.

On les trouve maintenant frais ou conservés comme il se doit dans les magasins, et ils ont en commun de donner de l’énergie pour l’hiver. Carottes, différentes variétés de choux, endives, pommes de terre ou rampon: les légumes d’hiver de saison apportent de la variété dans l’assiette et contiennent de précieuses vitamines et minéraux. Ce qui peut paraître étonnant, c’est que 100 g de chou kale suffisent déjà à couvrir les besoins quotidiens d’un adulte en vitamine C. Une grosse carotte fournit la vitamine A nécessaire pour la journée.

Quels légumes d’hiver sont particulièrement riches en telle ou telle vitamine? Lesquels sont polyvalents?

1. Le chou kale contient de la vitamine C

Parmi les légumes d’hiver, le chou kale est un champion des vitamines et le numéro un des variétés de choux. Il se distingue particulièrement par sa forte teneur en vitamine C (74 mg aux 100 g).

  • Voyons cela de plus près. 100 g de chou kale cru couvrent les besoins quotidiens en vitamine C d’un adulte. Le kale est en outre une source de potassium et contient beaucoup de vitamine A, de calcium et d’acide folique.
  • La vitamine C soutient le système immunitaire, les os et le tissu conjonctif. En outre, elle protège les cellules du stress oxydatif. Le calcium préserve la fonction musculaire normale et participe au maintien des os et des dents.
  • Conseil de préparation: le chou kale est délicieux en salade, comme dans cette salade avec du quinoa et des pommes. À recommander aussi: des chips de chou kale au four.

2. Chou de Bruxelles – potassium et vitamine C

Que faire contre la perte de vitamines?

Les nutriments indiqués se rapportent toujours aux légumes crus (source: base de données suisse des valeurs nutritives). L’eau, la chaleur, le temps et l’oxygène peuvent altérer les vitamines et parfois aussi les minéraux. L’acide folique et la vitamine C, par exemple, sont particulièrement sensibles. Voici comment procéder pour réduire au maximum la perte de vitamines:

  • Acheter des légumes frais et les consommer rapidement.
  • Laisser autant que possible la peau. Elle est en effet en contact direct avec les vitamines, qui seraient éliminées lors de l’épluchage.
  • Couper les légumes juste avant de les consommer.
  • Éviter de couper les légumes en trop petits morceaux avant de les cuire. Cela permet de préserver davantage de micronutriments.
  • Une cuisson vapeur courte est préférable à une cuisson longue. 

Vous trouverez de plus amples informations et des conseils ici

Les choux de Bruxelles supportent très bien les petites gelées. Les températures basses transforment l’amidon en sucre. Cela rend les choux plus doux et moins amers.

  • Voyons cela de plus près. Les choux de Bruxelles sont une source de potassium et de vitamine C. 100 grammes de choux de Bruxelles contiennent près du double des besoins quotidiens en vitamine C.
  • Le potassium soutient le système nerveux et aide à maintenir une tension artérielle normale.
  • Conseil de préparation: préparer les choux de Bruxelles, le chou rouge, le chou frisé ou le chou chinois au wok. Recette Migusto: chou au wok

3. Les épinards d’hiver contiennent de la vitamine A

Les épinards d’hiver apportent au corps humain notamment du potassium et de la vitamine A.

  • Voyons cela de plus près. Les épinards d’hiver fournissent du potassium et beaucoup de vitamine A. Ils contiennent également un peu de vitamine B2.
  • Le potassium soutient le système nerveux et la vitamine A préserve une acuité visuelle normale, la peau et les muqueuses.
  • Conseil de préparation: faire revenir les épinards d’hiver avec des oignons et de l’ail dans une poêle. Accompagné d’une purée de pommes de terre, c’est un régal. Recette Migusto: épinards d’hiver sautés.

4. Les pommes de terre contiennent du potassium

La pomme de terre est un aliment de base important. Elle permet de concocter de nombreux plats délicieux.

  • Voyons cela de plus près. Le tubercule est une source de potassium et contient de la vitamine C. On y trouve également un peu de magnésium et de phosphore, ainsi que des vitamines B1 et B6.
  • Le potassium soutient le système nerveux et aide à maintenir une tension artérielle normale.
  • Conseil de préparation: cuire les pommes de terre à la vapeur avec des légumes d’hiver frais et croquants (choux, carottes, oignons ou poireaux), les faire tourner brièvement dans un wok avec de l’huile d’olive et de la sauce soja, ou réaliser une délicieuse recette de tortilla avec de la courge

(Voir suite ci-dessous...)

5. L’endive, source de vitamine A

Autrefois connue en tant que substitut du café, la chicorée est devenue une salade d’hiver populaire et peu calorique. Si les racines moulues se boivent, les feuilles se mangent.

  • Voyons cela de plus près. Les endives contiennent du potassium ainsi que de la vitamine A.
  • La vitamine A contribue au maintien d’une acuité visuelle normale, préserve la peau et les muqueuses.
  • Conseil de préparation: feuilles d’endives douces-amères avec des tranches de pomme et des noix. Recette Migusto: salade d’endives et de carottes.

6. La courge pour plus de vitamine A

Comme les courges se conservent très longtemps sans réfrigération, les légumes récoltés en automne sont parfois encore de saison jusqu’à fin janvier. Les variétés orange doivent leur couleur – comme les carottes – à leur forte teneur en bêta-carotène.

  • Voyons cela de plus près. Outre la vitamine A, la courge contient également du potassium et de la vitamine C.
  • La vitamine A soutient l’acuité visuelle, la vitamine C le système immunitaire et le potassium le système nerveux.
  • Conseil de préparation: courge façon asiatique, facile et rapide. Recette Migusto: nouilles asiatiques à la courge.

7. Le chou (chou blanc) riche en vitamine C

Le chou blanc s’est fait une réputation mondiale sous forme de choucroute, mais il est également délicieux en crudité dans une salade. Stocké dans une cave, il se conserve plusieurs mois.

  • Voyons cela de plus près. Comme toutes les variétés de chou, il contient de la vitamine C et des fibres alimentaires. Le potassium et le calcium sont également présents en plus petites quantités. Quant au chou rouge, il contient aussi de l’anthocyane. Les colorants végétaux lui confèrent sa couleur typique bordeaux.
  • La vitamine C soutient entre autres le système immunitaire, les os et le tissu conjonctif.
  • Conseil de préparation: mariné (lactofermenté), le chou blanc s’est fait un nom dans le monde entier. En hiver, il est aussi agréable à consommer cru. Recette Migusto: salade de chou.

(Voir suite ci-dessous...)

8. Rampon, vitamines C et A

Le rampon ou mâche est la salade d’hiver la plus appréciée. Son arôme de noix se marie à merveille avec l’huile de noix, les noisettes, les œufs, le lard, les champignons et les fruits de saison.

  • Voyons cela de plus près. La salade de rampon contient des vitamines telles que la vitamine C et l’acide folique, ainsi que du bêtacarotène, le précurseur de la vitamine A.
  • Les bienfaits du rampon: les vitamines sont bonnes pour le système immunitaire (vitamine A, vitamine C et acide folique) et pour les yeux (vitamine A). L’acide folique contribue en outre à réduire la fatigue.
  • Recette Migusto: croustillants de lieu noir avec salade verte ou une salade de doucette au tofu fumé et aux physalis.

9. De l’acide folique grâce au chou frisé

Le chou frisé se distingue du chou blanc par ses feuilles frisées. Il est souvent utilisé dans les potées ou pour les paupiettes de chou.

  • Voyons cela de plus près. 100 grammes de chou frisé cuit à la vapeur suffisent à couvrir plus d’un tiers des besoins quotidiens en vitamine C et un sixième des besoins en acide folique. Et ce, avec quelque 31 calories seulement.
  • L’acide folique (vitamine B9) joue entre autres un rôle au niveau de la peau. Il peut soutenir le système immunitaire et contribue à réduire la fatigue.
  • Recette: goûtez à un succulent bowl de chou frisé et de betterave.

10. Le persil contient beaucoup de vitamine C

Il ne faut pas oublier les herbes aromatiques qui apportent la touche finale à tous les plats et permettent souvent de réduire la quantité de sel nécessaire.

  • Voyons cela de plus près. Le persil contient beaucoup de vitamine C, mais il faut savoir que l’on ne consomme généralement pas de grandes quantités d’herbes. Pour le goût et la variété, sa présence s’impose.
  • La vitamine C soutient le système immunitaire et contribue à réduire la fatigue.
  • Conseil de préparation: le persil est un super complément en tant que décoration sur presque tous les plats. Dans les salades comme ce taboulé, on utilise une demi-botte par personne.

11. La carotte est un concentré de vitamine A

En hiver, la carotte est l’une des meilleures sources végétales de bêta-carotène, précurseur de la vitamine A.

  • Voyons cela de plus près. 100 grammes de carotte crue couvrent plus que les besoins quotidiens en vitamine A d’un adulte. De plus, le légume-racine contient un peu de potassium.
  • La vitamine A est également appelée vitamine des yeux car elle contribue au maintien d’une acuité visuelle normale. Elle est également bénéfique pour la peau et les muqueuses.
  • Conseil de préparation: consommer les carottes crues comme en-cas ou en salade fraîche avec du jus de citron - les agrumes apportent un peu plus de vitamine C. Il est préférable de manger les carottes avec un peu de matière grasse, comme de l’huile dans la sauce à salade. La vitamine A fait partie des vitamines liposolubles qui, avec l’huile d’olive par exemple, sont mieux assimilées par l’organisme. Testez aussi la recette Migusto avec trois variétés de carottes.

En savoir plus sur l’alimentation en hiver

de Pia Teichmann,

publié le 05.02.2024


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