Les légumes d’hiver riches en vitamines

On les trouve maintenant frais ou convenablement conservés dans les magasins, et ils ont en commun de donner de l’énergie pour l’hiver. Carottes, différentes sortes de choux, endives, courges, pommes de terre, doucette (rampon): en hiver, les légumes de saison sont riches en vitamines et en substances nutritives. Voici qui peut étonner: 100 g de chou plume suffisent déjà à couvrir les besoins quotidiens en vitamine C d’un adulte. Une grosse carotte nous fournit la dose quotidienne nécessaire de vitamine A. Les légumes d’hiver apportent de la variété dans les assiettes et contiennent de nombreuses vitamines et substances nutritives dont l’homme a besoin.

Quels légumes d’hiver sont particulièrement riches en telle ou telle vitamine? Lesquels sont polyvalents? Le palmarès contient des légumes d’hiver que l’on trouve maintenant frais dans les magasins.

• Il ne faut pas oublier les herbes, qui donnent à chaque plat une note aromatique et apportent une partie de la dose règlementaire de vitamines. Le persil, par exemple, est un concentré de vitamine C.
• Il est aussi possible de survitaminer les plats en y ajoutant une cuillère de concentré d’argousier. Pour remplacer le vinaigre, jus de citron et jus d’orange apportent une touche de fraîcheur.

En hiver, la carotte est l’une des meilleures sources végétales de bêtacarotène, le précurseur de la vitamine A.

• Besoins quotidiens: 100 grammes de carotte crue couvrent déjà les besoins quotidiens en vitamine A d’un adulte. Ce légume-racine est également riche en potassium et contient du calcium, du phosphore et de la vitamine C.
• Les bienfaits de la carotte: la vitamine A est aussi appelée vitamine de la vue, car elle renforce l’acuité visuelle. Elle est également bonne pour la peau, la croissance cellulaire et les muqueuses.
• Comment la consommer: manger des carottes sous forme d’en-cas ou de salade fraîche assaisonnée au jus de citron à la place de vinaigre: le citron fournit en plus une dose de vitamine C. 

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Parmi les légumes d’hiver, le chou plume est un champion des vitamines et le numéro un des variétés de chou riches en vitamines. Il se distingue particulièrement par sa forte teneur en vitamine C (140 mg pour 100 g).

• Besoins quotidiens: 100 g de chou plume cru couvrent les besoins quotidiens d’un adulte. Le chou plume est en outre une bonne source de vitamine A, de potassium, de calcium et d’acide folique.
• Les bienfaits du chou plume: la vitamine C renforce le système immunitaire, les os et le tissu conjonctif. En outre, elle protège les cellules des radicaux nocifs (fonction antioxydante).
• Comment le consommer: saler le chou plume, détacher les feuilles de la tige et le consommer en salade avec des épinards d’hiver et des rondelles de carottes. Recette Migusto: les chips de chou plume au four.

Le chou de Bruxelles ne s’épanouit vraiment que par températures négatives. C’est une bonne source de potassium et de vitamine C et il contient aussi du phosphore et de la vitamine A.

• Besoins quotidiens: il fournit «un peu de tout» et nous apporte la santé tout au long de l’hiver.
• Les bienfaits du chou de Bruxelles: le potassium régule l’équilibre entre acides et bases et participe à la régulation hydro-électrolytique de l’organisme.
• Comment les consommer: cuisiner choux de Bruxelles, chou rouge, chou frisé ou chou chinois dans un wok. Recettes Migusto: Wok de choux.

Les épinards d’hiver fournissent entre autres à l’organisme humain de la vitamine B2. Avec la doucette (rampon) et les endives – toutes deux à se procurer fraîchement récoltées même en hiver – il fait partie des cinq légumes les plus riches en substances nutritives.

• Besoins quotidiens: 100 g en couvrent presque 20 pour cent. Les épinards d’hiver contiennent en plus beaucoup de potassium et de vitamine A.
• Les bienfaits des épinards d’hiver: ils favorisent les processus biochimiques de l’organisme.
• Comment le consommer: epinards à l’ail avec fromage de brebis. Recette Migusto: Epinards à l’ail avec fromage de brebis

Avec les lentilles, les haricots et les pois, les pommes de terre sont une source végétale pratique de vitamines B1 (thiamine) et B6.

• Besoins quotidiens: 100 g apportent environ 10 pour cent des besoins en vitamine B1 et 25 pour cent de ceux en vitamine B6. De plus, ces tubercules sont une bonne source de potassium et contiennent aussi de la vitamine C, du magnésium et du phosphore.
• Les bienfaits des pommes de terre: les vitamines B participent dans l’organisme au métabolisme énergétique, renforcent le système nerveux et favorisent la production de sang.
• Comment les consommer: cuites brièvement à la vapeur dans de l’huile d’olive au wok avec des légumes d’hiver frais et croquants (choux, carottes, oignons ou poireaux) et servies avec une sauce au soja.

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Bien que, contrairement à d’autres plantes, l’endive pousse dans l’obscurité, elle contient quantité de sels minéraux comme le potassium, le calcium, le phosphore ainsi que des vitamines A, B1, B2 et C. Connue autrefois comme un ersatz de café, l’endive est devenue une salade d’hiver pauvre en calories très appréciée.

• Les bienfaits de l’endive: elle fournit beaucoup de précieux nutriments.
• Besoins quotidiens: pour couvrir les besoins quotidiens en vitamine C avec des endives, il faudrait en manger un kilo... Il est plutôt conseillé de les consommer, elles et leur diversité, comme accompagnement sous forme de salade.
• Comment les consommer: servir les feuilles douces amères d’endives avec des dés d’orange sanguine dans une sauce au yogourt et à la mayonnaise (avec du vinaigre de vin rouge). Ricette Migusto: Salade d’endives aux oranges sanguines

Comme les courges se conservent très longtemps à température ambiante, l’hiver est aussi la saison de ces légumes récoltés en automne. Les variétés orange doivent leur couleur – comme les carottes – à la forte teneur en bêtacarotène de leur pulpe. Elles contiennent en outre du potassium, du calcium, du fer, des vitamines C et B.

• Besoins quotidiens: la courge est pauvre en calories, elle contient beaucoup de vitamines et de sels minéraux qui contribuent à la couverture des besoins quotidiens.
• Les bienfaits de la courge: elle a mille vertus, dont le précurseur de la vitamine A (bêtacarotène) n’est pas la seule raison pour la considérer avec intérêt.
• Comment la consommer: la courge s’accommode à l’asiatique, facilement et rapidement. Recette Migusto: Nouilles asiatiques à la courge

Le chou blanc s’est fait une réputation mondiale sous forme de choucroute. Comme toutes les variétés de chou, il contient de la vitamine C, du potassium, du calcium et des fibres alimentaires. Le chou rouge contient en plus de l’anthocyane. Les colorants végétaux lui confèrent sa teinte typique rouge vin et protègent nos cellules.

• Besoins quotidiens: le chou est pauvre en calories et contient beaucoup de vitamines et de sels minéraux qui contribuent à la couverture des besoins quotidiens.
• Les bienfaits du chou: bonne humeur et source d’énergie en hiver.
• Comment le consommer: mariné (lactofermenté), le chou blanc s’est fait un nom dans le monde entier; en hiver, il est aussi agréable à consommer cru. Pour éviter les désagréables ballonnements, il peut être utile de le faire cuire ou de le manger avec du carvi (cumin des prés), Idée de recette: salade de chou blanc.

La doucette (rampon) ou mâche est la salade d’hiver la plus appréciée. Son goût de noisette s’accorde bien avec l’huile de noix, les noisettes, les œufs, le lard, les champignons et les fruits de saison. La salade de doucette contient des vitamines comme la vitamine C et l’acide folique, ainsi que du bêtacarotène, le précurseur de la vitamine A.

• Besoins quotidiens: avec sa diversité en vitamines et en substances nutritives, la salade de doucette contribue à la couverture des besoins quotidiens correspondants.
• Les bienfaits de la doucette: les vitamines sont bonnes pour le système immunitaire (vitamine A, vitamine C et acide folique) et pour la vue (vitamine A).
• Comment la consommer: du poisson sur une salade de doucette et de laitue. Recette Migusto: Croustillants de lieu noir avec salade verte

Le chou frisé prospère même à températures négatives et produit des vitamines et substances nutritives issues du froid.

• Besoins quotidiens: 100 grammes de chou frisé cuit à la vapeur – un chou frisé entier peut peser un bon kilo – couvrent déjà environ un tiers des besoins quotidiens en vitamine C et un quart des besoins en acide folique. Et ce, avec quelque 35 calories seulement.
• Les bienfaits du chou frisé: l’acide folique (vitamine B9) joue entre autres un rôle important dans la beauté de la peau, car les cellules cutanées se renouvellent une fois par mois et l’acide folique les aide pour ce faire. La vitamine B9 est aussi importante pendant la grossesse et pour le moral.
• Comment le consommer: paupiette de chou au saumon frais, avec des pommes de terre en robe des champs. Recette Migusto: Paupiette de chou au saumon frais