Trois granolas délicieux sans sucre raffiné

Pour beaucoup, le granola du petit déjeuner est indispensable pour bien commencer la journée. Mais cet aliment consommé dès le matin peut aussi être très riche en sucre. Est-ce bon pour la santé?

Attention à l’excès de sucre

Un grand nombre de recettes de granolas et certaines variétés de bircher et de corn-flakes contiennent beaucoup de sucre. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de maintenir l’apport en sucres libres à moins de 10% des besoins énergétiques journaliers totaux. Pour réduire la consommation en sucre dès le matin, optez donc de préférence pour des variétés de bircher totalement sans sucre ou confectionnez votre granola vous-même avec un peu de sirop de riz.

Faire son granola soi-même

Réaliser son granola soi-même n’est vraiment pas difficile. Les personnes souhaitant profiter des nutriments sains des fruits à coque, des graines et des flocons d’avoine sans pour autant renoncer au goût sucré du granola peuvent les confectionner très simplement dans leur propre four.

La préparation est très facile et les expérimentations et les dégustations sont un véritable plaisir. Toutes les fantaisies sont permises. Dernier petit conseil: renoncez aux fruits secs pour leur préférer des fruits frais. Les fruits séchés contiennent en effet beaucoup de sucre.

Les trois recettes suivantes tirées de mon livre «Ohne Zucker», possono fornirti qualche spunto:

• 2 pommes
• 3 cs d’huile de coco bio pressée à froid Max Havelaar
• 1-2 cs de sirop de riz
• 120 g de flocons d’avoine
• 60 g d’amandes moulues
• 3 cs de graines de courge
• 2 cc de graines de chia
• 1 cs de cannelle en poudre
• 1⁄2 cc de vanille en poudre (optionnel)
• 1 pincée de cardamome
• 1 yogourt grec nature

1. Préchauffer le four à 180 °C, chaleur de voûte et de sole. Laver les pommes, les couper en deux, retirer le trognon, couper la chair en dés et les répartir uniformément dans le plat à gratin.
2. Réchauffer l’huile de coco et le sirop de riz, réserver. Dans une jatte, mélanger tous les ingrédients secs. Incorporer l’huile de coco et le sirop de riz sous les flocons. Répartir tout le mélange de façon uniforme sur les pommes.
3. Faire cuire sur le rail central du four pendant 30 min. Pour que les flocons ne brûlent pas, recouvrir le plat d’une feuille d’aluminium au bout de 15 à 20 min de cuisson. Sortir du four et laisser refroidir un peu. Le granola au crumble de pommes se marie parfaitement au yogourt grec.

(Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

• 250 g de flocons d’avoine
• 120 g de noix de pécan
• 40 g de graines de courge
• 2 pincées de sel
• 1 cc de cannelle en poudre
• 2 cs d’huile de coco bio pressée à froid
• 2 cs de purée de courge (en alternative: purée de patates douces ou purée de pommes)
• 1 cs de sirop de riz

1. Préchauffer le four à 180 °C, chaleur de voûte et de sole. Dans une grande jatte, mélanger les flocons d’avoine, les noix de pécan, les graines de courge, le sel et la cannelle. Chauffer l’huile de coco, la purée de courge et le sirop de riz à faible température dans une casserole ou au micro-ondes et les ajouter aux flocons d’avoine. Bien mélanger le tout.
2. Chemiser une grande plaque de papier sulfurisé et répartir le mélange sur celle-ci. Faire cuire au milieu du four pendant env. 30 min jusqu’à une coloration dorée. Jeter un coup d’œil dans le four en cours de cuisson pour s’assurer que les noix ne brûlent pas.
3. Laisser refroidir complément le granola et le placer dans une boîte hermétique. Il pourra ainsi être conservé pendant 2 à 3 semaines.
4. Le granola courge-cannelle se marie à merveille à un séré maison à la pomme ou à la poire. Il suffit de réduire une poire ou une pomme en purée avec un séré et de garnir l’ensemble de quelques morceaux de granola.

• 100 g de quinoa blanc
• 300 ml d’eau
• 100 g de noix de cajou
• 100 g de chips de noix de coco
• 80 g de noix de coco râpée
• 2 pincées de sel
• 2 cs d’huile de coco bio pressée à froid
• 2 cs de purée d’amande

1. Rincer soigneusement le quinoa sous l’eau courante dans une passoire à mailles fines. Porter l’eau à ébullition et y ajouter le quinoa. Laisser frémir à faible température pendant env. 15 min. Égoutter ensuite dans une passoire à mailles fines et laisser refroidir dans la casserole.
2. Préchauffer le four à 150 °C, chaleur de voûte et de sole. Dans une grande jatte, mélanger le quinoa, les noix de cajou, les chips de noix de coco, la noix de coco râpée et le sel. Chauffer l’huile de noix de coco et la purée d’amande à faible température dans une casserole ou au micro-ondes et les ajouter aux flocons d’avoine. Bien mélanger le tout.
3. Chemiser une grande plaque de papier sulfurisé et répartir le mélange sur celle-ci. Faire cuire au milieu du four pendant env. 45 min jusqu’à une coloration dorée. Le quinoa doit bien sécher.
4. Laisser refroidir complément le granola et le placer dans une boîte hermétique. Il pourra ainsi être conservé pendant 2 à 3 semaines.