Réveils nocturnes: causes, traitement et conseils pour dormir mieux

Il est normal, de temps en temps, de ne pas bien dormir et de se réveiller le lendemain sans être reposé. «On se réveille toujours plusieurs fois pendant la nuit, par exemple lorsque l’on change de position ou que l’on doit aller aux toilettes», explique Colin Glattfelder, spécialiste du sport et conseiller en prévention au Medbase Checkup Center de Zurich. «Il est important de ne pas s’inquiéter et de fermer les yeux pour essayer de se rendormir.»

«On parle de réveils nocturnes lorsque les personnes concernées sont capables de s’endormir, mais se réveillent à plusieurs reprises pendant la nuit et ont ensuite du mal à se rendormir ou ne parviennent plus à le faire», explique le spécialiste. Ces interruptions sont considérées comme nécessitant un traitement si elles durent au moins 20 minutes et se reproduisent si fréquemment qu’elles perturbent nettement le sommeil.

Si les troubles se répètent au moins trois nuits par semaine pendant trois mois et s’ils s’accompagnent de gênes notables pendant la journée, on parle alors d’insomnie chronique, explique le spécialiste.

• Difficultés pour s’endormir: l’endormissement est difficile.
• Réveil précoce: les personnes concernées se réveillent très tôt et ne peuvent plus se rendormir.
• Réveils nocturnes: le sommeil ne peut pas être maintenu.

• Sommeil agité et interrompu
• Difficultés à se rendormir
• Longues périodes d’éveil
• Rumination ou pensée en boucle due à un système nerveux hyperactif
• Fatigue et épuisement pendant la journée
• Problèmes de concentration
• Irritabilité et impatience

Les réveils nocturnes peuvent avoir différentes causes – physiques, psychologiques ou externes. Il n’est pas rare que plusieurs facteurs entrent en jeu.

Causes physiques:

• douleurs, par exemple douleurs dorsales ou articulaires
• modifications hormonales, dues par exemple à la puberté ou à la ménopause
• fréquentes envies d’uriner la nuit
• troubles respiratoires comme l’apnée du sommeil
• maladies cardiovasculaires
• troubles de la thyroïde
• syndrome des jambes sans repos
• effets secondaires de certains médicaments (par ex. cortisone)

Causes psychologiques:

• le stress, par exemple, dû à une forte charge de travail
• soucis personnels
• anxiété
• dépressions
• besoin impérieux de dormir

Facteurs environnementaux:

• bruit
• horaires de coucher irréguliers
• consommation de caféine, d’alcool ou de nicotine en soirée
• utilisation de l’écran avant le coucher
• température trop élevée ou trop basse dans la chambre
• sources de lumière gênantes

Il convient de déterminer les causes avant de choisir les remèdes. Souvent, une combinaison de différentes approches s’avère la plus efficace.

De nombreux patients bénéficient déjà de petits changements:

• remèdes à base de plantes comme la valériane, le houblon, la passiflore ou la mélisse (par exemple sous forme de tisane)
• un rituel du soir relaxant, par exemple un bain chaud, des exercices de respiration, la lecture
• une chambre à coucher calme et bien aérée
• des horaires de sommeil fixes et une séparation claire entre le travail et le repos

Si les symptômes persistent pendant des semaines, les mesures suivantes peuvent être utiles:

• examen médical pour exclure les causes physiques
• examen dans un laboratoire du sommeil (par exemple pour un diagnostic correct d’apnée du sommeil)
• soutien psychologique, par exemple en cas de stress, d’anxiété ou de dépression
• coaching professionnel du sommeil pour améliorer vos habitudes de sommeil
• hypnose pour le changement de comportement ou l’insomnie liée au stress
• thérapie cognitive comportementale de l’insomnie (TCC-I): «Elle est considérée comme la méthode la plus efficace sans médicament, avec un taux de réussite de plus de 50%. Mais à condition de s’y tenir avec discipline pendant au moins 2 à 3 mois», explique Colin Glattfelder.

«Souvent, les personnes concernées ne réalisent pas à quel point elles peuvent elles-mêmes améliorer leur sommeil. Mais là aussi, la cohérence est importante», explique le spécialiste. Voici quelques conseils pour retrouver un sommeil plus réparateur:

• Respectez un rythme de sommeil régulier – couchez-vous à la même heure chaque soir et levez-vous à la même heure chaque matin.
• «Utilisez votre fenêtre naturelle de sommeil, durant laquelle le corps réduit la production de l’hormone du stress, le cortisol, et se prépare à dormir», conseille Colin Glattfelder. «Le moment où cette fenêtre de sommeil s’ouvre varie d’une personne à l’autre.»
• Évitez les écrans pendant la dernière heure avant de vous coucher.
• Assurez-vous d’un environnement de sommeil sombre, calme et plutôt frais. «Une température de 17 à 19 degrés est idéale», selon le spécialiste.
• Ne travaillez pas, ne mangez pas et ne consultez pas de médias dans votre lit.
   

Alimentation et mode de vie 

• Préférez des repas légers le soir. Vous trouverez d’autres conseils sur le thème de l’alimentation et du sommeil ici.
• Évitez les boissons caféinées et l’alcool en soirée.
• Des mouvements doux, comme une promenade ou des étirements, avant de vous coucher peuvent être bénéfiques.

Les réveils nocturnes sont pénibles, mais dans la plupart des cas, ils peuvent être bien traités. En identifiant ses propres habitudes, ses facteurs de stress et ses déclencheurs physiques, on peut souvent obtenir de bons résultats avec de simples changements. Si les problèmes persistent, il existe une aide thérapeutique efficace. Une combinaison appropriée de soins maison et de conseils professionnels permet souvent de retrouver un sommeil réparateur.

Pourquoi se réveille-t-on après 3 heures de sommeil?
Un cycle de sommeil dure environ 3 heures. En cas de stress, vous vous réveillez plus facilement à ce stade.

Quelle carence est-ce que l’on a en cas de réveils nocturnes?
Le plus souvent, pas de carence en nutriments, mais un manque de détente allié à  une pression liée au sommeil.

Qu’est-ce qui manque au corps en cas de réveils nocturnes?
Surtout la tranquillité et la capacité du corps à se décharger du stress la nuit.

Quel est l’hormone qui manque en cas de réveils nocturnes?
Souvent, l’effet de la mélatonine est perturbé dans le temps, et non pas réellement trop faible.