Mangiare in modo sano e bilanciato, anche quando il tempo è poco, senza rinunciare al piacere? Con i consigli e i trucchi giusti, è possibile farlo facilmente nella vita di tutti i giorni.
Nella vita frenetica di tutti i giorni spesso non c’è molto tempo per pensare a un’alimentazione bilanciata. Tra lavoro, famiglia e attività nel tempo libero, molti ricorrono a soluzioni rapide, ma spesso poco salutari. Ma anche quando il tempo è poco, è possibile mangiare in modo sano. «Proprio quando si è di fretta, un’alimentazione bilanciata richiede inizialmente un po’ di pianificazione. Con piccoli passi e una graduale trasformazione delle abitudini si possono però ottenere rapidamente dei progressi. E una volta che le routine sono consolidate, tutto diventa molto più semplice», afferma anche Markus Rolli, docente di cucina presso la Scuola Club Migros.
Pianifica i pasti della settimana, cucina porzioni più grandi, dividile in contenitori e mettile in frigo o nel freezer. In questo modo avrai sempre qualcosa di sano a portata di mano, eviterai di fare scelte di fast food all’ultimo minuto e ridurrai gli sprechi di cibo.
Consiglio: quando prepari i pasti, assicurati di variare abbastanza. Altrimenti può diventare noioso. Ad esempio, puoi anche cucinare in anticipo piatti che puoi preparare in modi diversi.
Buono a sapersi: nel frigorifero i cibi cotti si conservano per circa due giorni. Se vuoi conservare i pasti per un periodo più lungo, devi congelarli. Può essere utile mettere una data sui cibi cotti in anticipo, così non perdi la cognizione del tempo. Nelle cucine professionali è obbligatorio da molto tempo.
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Invece di cucinare intere porzioni di cibo, puoi anche preparare una scorta di ingredienti di base cotti. Sono un vero salvavita nei giorni più stressanti. Cucina grandi quantità di riso, quinoa, pasta o legumi e conservali in frigorifero o nel congelatore. In questo modo avrai sempre una base pronta per preparare piatti veloci. Abbinali a verdure fresche, una salsa o una fonte di proteine e in pochi minuti avrai un pasto equilibrato.
A proposito: preparare vari condimenti per l’insalata è anche un buon punto di partenza per preparare rapidamente insalate.
I piatti in un unico recipiente sono la soluzione perfetta per chi ha poco tempo ma vuole comunque mangiare in modo sano e gustoso. In questo caso, tutti gli ingredienti - dalle verdure alle proteine, fino alle spezie - vanno messi in un unico recipiente, come una pentola, una padella o un slow cooker. Che si tratti di un curry saporito, di un piatto di pasta veloce o di una zuppa calda, le possibilità sono infinite e la preparazione è semplice. Basta mettere tutto insieme, far sobbollire e gustare.
Cucinare in modo sano non deve essere complicato. Anche le ricette più bilanciate si possono preparare in poco tempo. Ingredienti freschi e passaggi semplici ti permettono di avere un piatto delizioso in tavola in meno di 30 minuti. Che sia per la pausa pranzo o per una cena veloce, queste ricette si adattano a qualsiasi routine quotidiana.
Tutto ciò di cui hai bisogno per un frullato è un potente frullatore e gli ingredienti giusti. Basta frullare gli ingredienti e metterli nel frullatore. Con la giusta quantità di acqua, yogurt o latte di cocco, e con una velocità che aumenta gradualmente, otterrai un frullato delizioso.
Consiglio: sono particolarmente di moda i green smoothie. Puoi però anche mescolare, per esempio, frutti di bosco o banane con yogurt o latte di soia.
Con la verdura surgelata si possono preparare piatti di verdura veloci e nutrienti, come ad esempio la pasta verde con diversi prodotti surgelati. La verdura viene raccolta al momento della maturazione ottimale e subito surgelata con un procedimento delicato. «Con il surgelamento istantaneo, la maggior parte dei nutrienti, il colore e l’aroma rimangono quasi completamente intatti. In alcuni casi, addirittura meglio che con la verdura fresca che ha subito lunghi tempi di trasporto e di conservazione», spiega il docente del corso della Klubschule Migros.
Fagioli, lenticchie o ceci in scatola sono ingredienti pratici che riducono notevolmente il tempo di preparazione di un’insalata. Anche le verdure, la frutta e il pesce in scatola hanno molto da offrire, a dispetto della loro cattiva reputazione. Non contengono conservanti, perché vengono semplicemente stabilizzati con il calore. Certo, la sterilizzazione comporta una perdita di vitamine, ma molti nutrienti importanti rimangono intatti. Inoltre, il contenuto di vitamine nelle scatolette rimane pressoché invariato anche dopo un lungo periodo di conservazione. Per questo motivo, i prodotti in scatola sono ideali per la dispensa.
Un’insalata grande, con o senza contorno, è pronta in un attimo con la giusta preparazione. Se non sei vegetariano, puoi tenere in freezer una scorta di carne e pesce surgelati, come ad esempio pollo sfilacciato, filetti di pesce o gamberetti. Questi prodotti si scongelano e si cuociono in un attimo. Se non mangi carne, puoi coprire il fabbisogno di proteine con uova sode, ceci o lenticchie, mozzarella o feta.
Buono a sapersi: Se acquisti una salsa per insalata già pronta, assicurati che sia a base di olio d’oliva o di colza. Anche una salsa per insalata fatta in casa si conserva in frigorifero per una settimana.
Evita i fritti, preferisci le opzioni grigliate, al vapore o al forno.
Anche quando mangi fuori, non devi rinunciare a una dieta sana. Se possibile, scegli piatti con molta verdura, proteine magre e cereali integrali. «Evita i fritti, preferisci le opzioni grigliate, al vapore o al forno», consiglia Markus Rolli. Anche l’insalata è un’ottima scelta, ma fai attenzione ai condimenti, che spesso contengono molto zucchero o grassi. Una soluzione semplice: ordina il condimento a parte e dosalo tu stesso. Per i piatti da asporto, chiedi porzioni più piccole o fai mettere da parte gli avanzi per un’altra volta. E, per evitare calorie inutili, bevi acqua invece di bevande zuccherate.
Una spesa ben pianificata ti fa risparmiare non solo tempo, ma anche soldi e nervi. Prima di andare al supermercato, crea una lista della spesa in base al tuo piano settimanale: questo ti aiuterà a evitare acquisti impulsivi e poco salutari. Le liste strutturate per reparto del supermercato ti aiuteranno a fare la spesa in modo più facile. Opta per prodotti freschi e di stagione, oltre che per alimenti di base come cereali integrali, legumi e verdure surgelate, che si conservano a lungo. Evita i cibi fortemente lavorati e controlla la lista degli ingredienti: più è corta e naturale, meglio è.
