Gesund und ausgewogen essen, auch wenn die Zeit knapp ist – und dabei den Genuss nicht zu kurz kommen lassen? Mit den richtigen Tipps und Tricks lässt sich das ganz einfach im Alltag umsetzen.
Im hektischen Alltag bleibt oft wenig Zeit, um sich mit einer ausgewogenen Ernährung auseinanderzusetzen. Zwischen Arbeit, Familie und Freizeitaktivitäten greifen viele zu schnellen, aber oft ungesunden Alternativen. Doch auch bei wenig Zeit ist es möglich, sich gesund zu ernähren. «Gerade bei Zeitmangel erfordert eine ausgewogene Ernährung anfangs etwas Planung. Mit kleinen Schritten und einer schrittweisen Umstellung lässt sich jedoch schnell Fortschritt erzielen. Und sobald die Routinen mal etabliert sind, wird alles deutlich einfacher», meint auch Markus Rolli, Kursleiter Kochen bei Klubschule Migros.
Plane deine Mahlzeiten für die Woche, koche grössere Portionen vor, teile sie in Behälter auf und lagere sie im Kühlschrank oder Gefrierfach. So hast du immer etwas Gesundes griffbereit, vermeidest spontane Fast-Food-Entscheidungen und reduzierst Lebensmittelverschwendung.
Tipp: Achte beim Meal Prepping auf genügend Abwechslung. Sonst kann es schnell langweilig werden. Du kannst zum Beispiel auch Speisen vorkochen, die du auf mehrere Arten fertig zubereiten kannst.
Gut zu wissen: Im Kühlschrank sind gegarte Lebensmittel ungefähr zwei Tage haltbar. Sollen die Mahlzeiten länger aufbewahrt werden, müssen sie eingefroren werden. Es kann helfen, die vorgekochten Lebensmittel mit einem Datum zu versehen, damit man nicht den Überblick verliert. In Profiküchen ist dies seit langer Zeit obligatorisch.
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Statt ganze Mahlzeiten vorzukochen, kannst du auch einfach einen Vorrat an gekochten Basiszutaten anlegen. Sie sind ein wahrer Lebensretter für stressige Tage. Koche grössere Mengen an Reis, Quinoa, Nudeln oder Hülsenfrüchten vor und bewahre sie im Kühlschrank oder Tiefkühler auf. So hast du immer eine Grundlage für schnelle Gerichte parat. Kombiniere sie mit frischem Gemüse, einer Sauce oder einer Proteinquelle, und schon ist eine ausgewogene Mahlzeit in wenigen Minuten fertig.
Übrigens: Die Vorbereitung von verschiedenen Salatdressings ist ausserdem eine gute Grundlage für schnelle Salatgerichte.
One-Pot-Gerichte sind die perfekte Lösung für alle, die wenig Zeit haben, aber dennoch gesund und lecker essen möchten. Hierbei kommen alle Zutaten – von Gemüse über Proteine bis hin zu Gewürzen – in einen einzigen Topf, eine Pfanne oder einen Slow Cooker. Ob ein herzhaftes Curry, eine schnelle Pasta oder ein wärmender Eintopf – die Möglichkeiten sind endlos, und die Zubereitung ist unkompliziert. Einfach alles zusammengeben, köcheln lassen und geniessen.
Gesund kochen muss nicht aufwendig sein. Auch ausgewogene Rezepte lassen sich in kurzer Zeit zubereiten. Frische Zutaten und einfache Zubereitungsschritte sorgen dafür, dass du in weniger als 30 Minuten ein köstliches Gericht auf dem Tisch hast. Ob für die Mittagspause oder ein schnelles Abendessen – diese Rezepte passen in jeden Alltag.
Alles, was du für einen Smoothie brauchst, ist ein leistungsstarker Mixer und die richtigen Zutaten. Einfach die Zutaten zerkleinern und in den Mixer geben. Mit der richtigen Menge Wasser, Yoghurt oder Kokosmilch wird bei langsam ansteigender Geschwindigkeit ein leckerer Smoothie daraus.
Tipp: Im Trend sind vor allem grüne Smoothies. Du kannst aber zum Beispiel auch Beeren oder Bananen mit Jogurt oder Buttermilch mischen.
Aus Tiefkühlgemüse lassen sich schnelle und nahrhafte Gemüsegerichte kochen, zum Beispiel eine Grüne Pasta mit verschiedenen Tiefkühlprodukten. Das Gemüse wird bei optimaler Reife geerntet und sofort schonend eingefroren. «Durch das Schockfrosten bleiben die meisten Nährstoffe und auch die Farbe und das Aroma fast vollständig erhalten. Teilweise sogar besser als bei frischem Gemüse, das lange Transport- und Lagerzeiten durchläuft», erklärt der Kursleiter der Klubschule Migros.
Thon, Linsen oder Kichererbsen aus der Dose sind praktische Zutaten, die die Zubereitungszeit eines Salats deutlich verkürzen. Auch Gemüse-, Obst- und Fischkonserven haben mehr zu bieten, als ihr Ruf vermuten lässt. Sie enthalten keine Konservierungsmittel, da sie ausschliesslich durch Erhitzen haltbar gemacht werden. Zwar gehen bei der Sterilisation einige Vitamine verloren, doch viele wichtige Nährstoffe bleiben erhalten. Zudem bleibt der Vitaminanteil in den Dosen auch bei längerer Lagerung weitgehend stabil. Dadurch sind Konserven ideal für die Vorratshaltung.
Ein grosser Salatteller mit oder ohne Beilage ist mit der richtigen Vorbereitung schnell gemacht. Wer sich nicht vegetarisch ernährt, kann im Tiefkühlfach einen Vorrat an tiefgefrorenem Fleisch und Fisch lagern, etwa Pouletgeschnetzeltes, Fischfilets oder Crevetten. Diese Produkte sind schnell aufgetaut und gebraten. Wer auf Fleisch verzichtet, deckt seinen Proteinbedarf mit hart gekochten Eiern, Kichererbsen oder Linsen, mit Mozzarella oder Feta ab.
Gut zu wissen: Wird eine Fertigsalatsauce gekauft, sollte sie mit Oliven- oder Rapsöl zubereitet sein. Auch eine selbst gemachte Salatsauce lässt sich eine Woche im Kühlschrank lagern.
Vermeiden sollte man frittierte Speisen. Besser sind grillierte, gedünstete oder gebackene Optionen.
Auch beim Essen unterwegs muss gesunde Ernährung nicht zu kurz kommen. Wähle wenn möglich Gerichte mit viel Gemüse, magerem Protein und Vollkornprodukten. «Vermeiden sollte man frittierte Speisen. Besser sind grillierte, gedünstete oder gebackene Optionen», erklärt Markus Rolli. Auch Salate sind eine gute Wahl, achte jedoch auf Dressings – oft enthalten sie viel Zucker oder Fett. Eine einfache Lösung: Dressing separat bestellen und selbst dosieren. Bei Take-away-Gerichten kannst du nach kleineren Portionen fragen oder Reste für später einpacken lassen. Und: Trinke Wasser statt Softdrinks, um unnötige Kalorien zu vermeiden.
Ein gut geplanter Einkauf spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld und Nerven. Erstelle vorab eine Einkaufsliste basierend auf deinem Wochenplan – das hilft, spontane und ungesunde Käufe zu vermeiden. Strukturierte Listen nach Supermarkt-Abteilungen erleichtern den Einkauf zusätzlich. Setze auf frische, saisonale Produkte sowie Grundnahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Tiefkühlgemüse, die sich lange lagern lassen. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und achte auf die Zutatenliste: Je kürzer und natürlicher, desto besser.
