Fringales: quelles en sont les causes et comment les combattre

• Fluctuations du taux de glycémie: les fringales sont souvent dues à de fortes variations de la glycémie sanguine. Du fait d’une alimentation riche en glucides, en sucre et en produits à base de farine blanche, en particulier, le taux de glycémie augmente en flèche, mais redescend tout aussi vite.  Le cerveau réagit à cette hypoglycémie sanguine par une alarme: il demande de l’énergie rapide, généralement sous forme d’aliments riches en sucre ou en graisse.
• Des repas irréguliers: les repas irréguliers peuvent également déclencher des fringales.
• Consistance des aliments: la diététicienne cite un autre aspect important: «La consistance des aliments joue également un rôle. La mastication et la déglutition ont une grande influence sur la sensation de satiété. Les repas rapides sous forme de liquide ou de bouillie ne rassasient ni physiquement ni émotionnellement». 
• Déclencheurs émotionnels: des causes psychologiques peuvent également augmenter l’envie de manger. On grignote des friandises ou des chips en guise de récompense, de consolation, en cas d’ennui ou pour aider à se détendre. 
• Manque de sommeil et stress: les personnes qui dorment peu et sont sujettes au stress ont plus souvent des envies de glucides. On estime qu’un taux de cortisol élevé augmente l’appétit pour les aliments que le corps peut rapidement transformer en énergie. 
• Déclencheurs hormonaux: enfin, il faut aussi parler de la faim d’origine hormonale, par exemple pendant la grossesse. Dans ce cas, le corps signale qu’il doit faire des réserves. 

(Voir suite ci-dessous...)

Pour éviter les fringales, il est essentiel de viser une glycémie stable. Cela implique de prendre, à des heures régulières, des repas équilibrés riches en légumes (au moins 200 grammes), des produits à base de céréales complètes et des protéines issues de la viande, du poisson ou du tofu. Les glucides complexes issus des céréales complètes et des légumineuses rassasient durablement, car ils font monter la glycémie plus lentement et la font aussi redescendre plus doucement. Veillez à ne pas sauter de repas. Savourez plutôt un repas principal rassasiant et suffisamment copieux, et prévoyez assez d’espace entre les repas. Évitez de grignoter entre-deux, car cela favorise la fluctuation de la glycémie. 
Et pour les envies de douceurs? Le mieux est de s’offrir un dessert juste après le repas principal. Ainsi, le sucre est intégré au reste du bol alimentaire, ce qui réduit le pic de glycémie. 

Pendant la phase prémenstruelle, nous avons effectivement souvent des envies de sucre. Cela tient aux hormones: pendant la phase où la progestérone (également appelée hormone du corps jaune) domine et l’appétence pour les glucides augmente. En revanche, pendant la phase riche en œstrogènes, la faim est moins prégnante. 
Les fringales à certains moments de la journée, le soir par exemple, sont souvent liées à l’habitude. Si nous avons pris l’habitude de grignoter quelque chose le soir, l’envie de le faire reviendra toujours. «L’habitude est un aspect important de la faim: si l’on mange toujours à la même heure, on ressent toujours la faim à ce moment-là», explique Ruth Ellenberger. (Voir suite ci-dessous...)

• Si vous prenez des en-cas, ils doivent être appropriés. Optez pour des snacks sains comme des bâtonnets de légumes avec du houmous, une petite poignée de noix ou des fruits frais. Pensez aux sources de protéines pauvres en graisses et bien rassasiantes, comme le séré maigre, le cottage cheese  ou le skyr. «Les edamames sont également à conseiller. Ces fèves de soja sont probiotiques, affichent un bon équilibre glucido-protéique et assurent une satiété de longue durée», explique Ruth Ellenberger.
• Optez pour des céréales complètes et combinez-les habilement. Évitez les produits à base de farine blanche et les aliments sucrés. Privilégiez plutôt les céréales complètes et les légumineuses, qui permettent une augmentation lente de la glycémie. Votre assiette devrait toujours contenir des glucides sous forme de pain, de pâtes, de riz, de pommes de terre, à combiner avec des légumes/salades en quantité et des protéines (viande, poisson, fromage, œufs, tofu ou quorn).
• Pensez aux protéines. Les protéines influencent la sécrétion d’insuline et rassasient longtemps. Les bonnes sources de protéines sont les œufs, la viande, le poisson, le tofu, les produits laitiers, les légumineuses et les noix.
• Boire en suffisance. On confond souvent la soif et la faim. Il peut être utile de commencer par boire un grand verre d’eau. Buvez chaque jour un à deux litres d’eau ou d’infusion non sucrée.
• Définissez l’origine de votre faim. Essayez de déterminer si votre faim est émotionnelle ou physique. Si la faim est émotionnelle, la distraction peut aider. Attendez une dizaine de minutes, souvent l’envie disparaît. Est-ce une faim physique? Attendre n’est donc pas une solution. Une grande sensation de faim nous pousse souvent à nous précipiter sur des aliments gras et sucrés, et à en engloutir de grandes quantités avant que la sensation de satiété n’apparaisse. 
• Remèdes maison. L’effet coupe-faim d’aliments tels que les substances amères ou la menthe poivrée n’est pas scientifiquement prouvé. Mais cela vaut la peine d’essayer. On trouve des substances amères dans le pamplemousse, les olives, la roquette, la chicorée ou le café. La menthe poivrée, par exemple sous forme de chewing-gum, aide elle aussi souvent à calmer la faim. 
• Mangez suffisamment de fibres. Les fibres comme le bêta-glucane (dans les flocons d’avoine, le son d’avoine) ou l’inuline (par exemple dans les endives) favorisent une flore intestinale saine (microbiome). Plus votre microbiome sera sain, moins vous souffrirez de troubles incontrôlés de la satiété. Une alimentation variée est bénéfique au microbiome.

Si l’envie de manger se manifeste fréquemment, même après un repas équilibré, sans que l’on puisse identifier une cause physique ou psychique, il serait utile de consulter un médecin. Cela peut être le signe d’une maladie ou d’un trouble de l’équilibre hormonal.