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Gesünder leben?

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Die Vielfalt von Reis

Reis ist ein Multitalent. Je nach Sorte und Zubereitung hat er ein eigenes Aroma und eine unterschiedliche Konsistenz. Was drinsteckt und was man beachten sollte.

Welche Reissorten gibt es – und was sind die Unterschiede?

Weisser und brauner Reis

Wildreis ist keine Reissorte

Wildreis ist der Samen der Wasserpflanze Zizania aquatica. Die Samen werden getrocknet und geröstet. Dabei verfärben sie sich dunkel und erhalten einen intensiven, nussigen Geschmack. Im Vergleich zu «echtem» Reis hat Wildreis deutlich mehr Eiweiss und mehr Mineral- und Ballaststoffe. Oft wird Wildreis als Mischung mit Weissreis angeboten.

Reis ist ein Getreide und gehört zu den Süssgräsern (Gattung Oryza). Das reife Reiskorn wird nach der Ernte von der ungeniessbaren Samenschale befreit. Darunter liegt das Korn mit Silberhäutchen und Keimling. Grob unterteilen kann man Reis nach seiner Verarbeitungsart:

Der Vollkornreis – auch Braun-, Voll- und Naturreis genannt – ist ungeschält. Er enthält den wertvollen Keimling und das Silberhäutchen. Deshalb ist er reicher an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen als der weisse Reis. Beim Kochen quillt er weniger stark auf und bleibt körnig.

Der weisse Reis durchläuft mehr Verarbeitungsschritte: Silberhaut und Keimling werden entfernt. Danach wird der Reis geschliffen und poliert. Übrig bleibt der Kern des Reiskorns. Weisser Reis enthält weniger Nährstoffe als die Vollkornvariante.

Kornlänge

​​​​​​Weiter lässt sich Reis anhand seiner Kornlänge unterteilen:

  • Der Langkornreis hat längliche, schlanke Körner. Beim Kochen geben sie wenig Stärke an das Kochwasser ab. Dadurch kleben die Körner nicht aneinander und bleiben locker. Dazu gehören Basmati oder Jasmin-Reis.
  • Der Mittelkornreis ist etwas kürzer als Langkornreis. Er hat eine halb klebrige Konsistenz nach dem Garen und ist für Risotto geeignet – wie etwa die Sorte Arborio.
  • Beim Rundkornreis ist der Kern breiter und kürzer. Beim Kochen erhalten die Körner eine weiche, klebrige Konsistenz. Dieser Klebereis ist ideal für Sushi oder Milchreis.

Diese Reissorten findest du am häufigsten bei uns im Supermarktregal:

arborio

Arborio-Reis wird vor allem in Italien angebaut. Er wird beim Kochen cremig und ist ideal etwa für Risotto.

carnaroli

Carnaroli-Reis stammt ebenfalls aus Italien und ist beliebt für Risotto-Gerichte. Er wird cremig und bleibt lange al dente.

venere

Venere-Reis ist ein schwarzer Vollkornreis aus Italien. Er hat bissfeste, längliche Körner und einen kräftigen, leicht nussigen Geschmack.

basmati

Basmati-Reis ist ein Duftreis aus Indien und Pakistan. Duftreis heisst übrigens nicht, dass künstliches Aroma hinzugefügt wurde. Sein erdig-nussiges Eigenaroma bekommt der Langkornreis beim Kochen. 

jasminreis

Jasmin-Reis ist ebenfalls ein Duftreis. Er stammt vorwiegend aus Thailand und entfaltet beim Kochen ein blumiges Eigenaroma. Als Vollkorn-Variante gibt es etwa den Roten Jasmin-Reis.

camargue

Camargue-Reis ist eine rote Vollkorn-Reissorte, die in sehr tonhaltiger Erde in Südfrankreich angebaut wird. Beim Kochen färbt sich das Häutchen rot.

sushireis

Sushi-Reis, auch Klebreis genannt, enthält besonders viel Stärke, wodurch er beim Kochen klebrig wird. In Asien wird er auch für süsse Speisen verwendet.

bomba

Paella-Reis ist ein Mittelkornreis, dazu gehört etwa die Sorte Bomba. Durch seine hohe Saugfähigkeit werden die Körner schön gross und die Paella extra sämig.

milchreis

Milchreis besteht häufig aus den Rundkorn-Reissorten Comolino und Originario. Er gart etwas schneller als Risotto-Reis und hat eine besonders weiche und sämige Konsistenz.

trockenreis

Trockenreis: Diese Sorte ist nach der Anbaumethode benannt. Sie wird dort gepflanzt, wo Nassanbau (Reisterrassen) nicht möglich ist, etwa im Gebirge. 

Welche Nährstoffe und Kalorien enthält Reis?

Die gute Nachricht für alle mit Allergien: Reis ist glutenfrei, hypoallergen und so gut wie histaminfrei. Hauptsächlich besteht Reis aus Kohlenhydraten. Als Stärke- und Energielieferant ist er für eine gesunde, ausgewogene Ernährung geeignet. Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE gehört zu einer ausgewogenen Mahlzeit eine Portion eines stärkehaltigen Lebensmittels – beim Reis sind das 45–75 Gramm (Trockengewicht). Zudem rät die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE generell bei Getreideprodukten zur Vollkornvariante, weil diese etwas mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe hat. Im Kaloriengehalt unterscheiden sich der weisse und der Vollkornreis kaum.

Ein grosser Unterschied im Kaloriengehalt zeigt sich hingegen zwischen rohem und gekochtem Reis: So enthalten 100 Gramm roher Reis im Durchschnitt 340 bis 350 Kalorien. Gekochter Reis hingegen «nur» 110 bis 140 Kalorien für dieselbe Menge. Der Grund: Beim Kochen vervielfachen Reiskörner ihr Volumen, indem sie viel Wasser aufnehmen – und Wasser enthält keine Kalorien. Entsprechend haben also 100 Gramm gekochter Reis weniger Kalorien als 100 Gramm ungekochter Reis.

Nährwerttabelle Reis (pro 100g, gekocht in Salzwasser)
  Weisser Reis (poliert) Reis parboiled Reis unpoliert

Energie

116 kcal

120 kcal

126 kcal

Fett, total

0.3 g

0.3 g

1 g

davon gesättigte Fettsäuren

0.1 g

0.1 g 0.2 g

davon einfach ungesättigte Fettsäuren

0.1 g

0.1 g 0.3 g

davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren

0.1 g 0.1 g 0.3 g

Kohlenhydrate

25.8 g

26.7 g

25.7 g

davon Zucker

0.1 g

0.1 g

0.2 g

Ballaststoffe

0.3 g

0.4 g

1.8 g

Eiweiss

2.3 g

2.4 g

2.7 g

Salz

1.3 g

1.5 g

1.5 g

Vitamine:

     

Vitamin E

0.02 mg

0.02 mg

0.08 mg

Vitamin B1 (Thiamin)

0.02 mg

0.05 mg 0.07 mg

Vitamin B2 (Riboflavin)

0.01 mg

0.01 mg 0.01 mg

Niacin

0.48 mg

1.28 mg

1.22 mg

Vitamin B6 (Pyridoxin)

0.01 mg

0.02 mg 0.02 mg

Folsäure

4.5 µg

3.1 µg

12.7 µg

Pantothensäure

0.11 mg

0.2 mg

0.29 mg

Mineralstoffe:

     

Kalium

15 mg

29 mg

66 mg

Chlorid

800 mg

830 mg 1000 mg

Calcium

6.6 mg

24 mg

8.6 mg

Phosphor

37 mg

56 mg

59 mg

Magnesium

8.8 mg

11 mg

45 mg

Eisen

0.1 mg

0.1 mg

0.4 mg

Zink

0.3 mg

0.6 mg

0.6 mg

Jod

0.9 µg

1 µg

1.1 µg

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank

Stand: 15.01.2024

(Fortsetzung weiter unten…)

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Einkauf – von Parboiled- bis Quick-Reis

Im Supermarktregal findest du ungekochten Reis genauso wie teilweise gekochten (Parboiled) oder vorgegarten Quick-Reis.

  • Parboiled-Reis (parboiled = partially boiled = teilweise gekocht) wird vor der Entfernung der Silberhaut mit Dampfdruck behandelt. Dabei wandern wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe in das Korninnere und bleiben erhalten. Danach wird er getrocknet. Parboiled-Reis gibt es als Vollkorn- und als Weissreis. Selbst geschält und geschliffen besitzt er höhere Gehalte an Vitaminen und Mineralstoffen als klassischer weisser Reis. Dafür verliert der Parboiled-Reis durch das Verfahren an Geschmack.
  • Schnellkochreis – auch Quick- oder Minuten-Reis genannt – ist ein vorgegarter und anschliessend wieder getrockneter Reis. Dadurch ist er rasch zubereitet, hat jedoch wenig Nährstoffe und Aroma.
  • Kochbeutelreis ist portioniert in einem Beutel und lässt sich unkompliziert zubereiten. Entweder schwimmt er im köchelnden Wasser im Beutel, sodass er nicht anbrennen kann. Oder man gart ihn in der Mikrowelle.

Lagerung – wie lange ist Reis haltbar?

Roher weisser Reis ist bis zu zwei Jahren haltbar. Dafür sollte er aber kühl, dunkel und trocken gelagert werden. Am besten in einem gut verschlossenen Behälter, damit keine Feuchtigkeit an die Körner kommt. Vollkornreis mit seinem Keimling hingegen enthält Öle, welche ranzig werden können. Er ist nur etwa sechs Monate haltbar. Bei Quick-Reis und Parboiled-Reis sollte man sich nach dem Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Verpackung richten.

Zu viel Reis gekocht? Gekochter Reis ist leicht verderblich, es könnten sich Bakterien bilden. Lass den gekochten Reis rasch abkühlen und lege ihn dann gleich in einem luftdicht verschlossenen Behälter in den Kühlschrank. Dort hält er höchstens zwei Tage, im Tiefkühler einige Monate.  

Soll man Reis waschen? Was ist mit Arsen?

Reis sollte man immer gründlich waschen – und zwar so lange, bis das Wasser klar und nicht mehr milchig-trüb ist. Beim Waschen werden Verschmutzungen und auch Stärke abgespült. So bleibt der Reis beim Garen locker und körnig. Für einen cremigen, sämigen Reis wie Risotto, Paella oder Milchreis hingegen ist die Stärke notwendig. Hier kann man also aufs Waschen verzichten.

Arsen ist ein chemisches Element, das natürlich im Boden vorkommt. Wie andere Getreide und Lebensmittel auch nimmt die Reispflanze Arsenverbindungen über die Wurzeln auf. Asiatischer Reis ist meist höher belastet als europäischer. Arsen ist wasserlöslich und kann zu einem Teil herausgelöst werden. Es empfiehlt sich also, Reis gründlich abzuwaschen sowie in viel Wasser zu kochen und das überschüssige Kochwasser wegzugiessen.

(Fortsetzung weiter unten…)

Pasta-Alternativen und feine Snacks aus Reis:

Zubereitung – kochen, dämpfen, im Reiskocher

So kann man Reis aufwärmen und braten

Du möchtest Reis aufwärmen? Gekochter Reis lässt sich einfach nochmals erhitzen. Dabei sollte man darauf achten, dass er vorher schnell abgekühlt und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahrt wurde. Reisreste lassen sich etwa im Kochtopf mit etwas Wasser und Butter, im heissen Wasserbad, in der Mikrowelle oder im Reiskocher mit der Warmhaltefunktion aufwärmen.

Gebratener Reis ist ebenfalls eine tolle Möglichkeit, gekochten Reis zu verwerten. Dazu Zwiebel in heisser Bratbutter kurz andünsten. Reis beigeben, bei hoher Hitze kräftig anbraten. Danach lassen sich Rührei, Gemüse oder andere Zutaten beifügen.

Übrigens, Reis vom Vortag enthält viel resistente Stärke. Diese entsteht durch das Abkühlen. Resistente Stärke ist ein Ballaststoff.  

Den perfekten Reis, der locker und luftig ist und nicht am Boden klebt, wünschen wir uns alle. Wir können Reis kochen oder dämpfen.

Wer die Körner kochen will, verwendet Reis und Wasser im Verhältnis 1:6. Reis im Salzwasser zum Kochen bringen, ohne Deckel auf mittlerer Hitze köcheln lassen und danach abgiessen.

Beim Dämpfen beträgt das Verhältnis Reis zu Wasser 1:2. Reis wird im Salzwasser kurz aufgekocht. Danach lässt man ihn auf niedriger Stufe mit geschlossenem Deckel quellen, bis das Wasser aufgesogen ist. Vorteil: Es gehen keine Nährstoffe übers Kochwasser verloren.

Ein Reiskocher ist eine perfekte Küchenhilfe. Gibt man die Körner und Wasser etwa im Verhältnis 1:2 in den Reiskochtopf, übernimmt dieser die Arbeit. Hat der Reis das gesamte Wasser aufgenommen, schaltet das Gerät automatisch in den Warmhaltemodus.

Rezepte – ausgewogene Reis-Gerichte

Ob Reissalat, Poké-Bowl, Risotto oder gefülltes Gemüse und mehr. Reis schmeckt als Beilage genauso wie als Hauptgericht. Diese Rezepte mit Reis sind gesund und ausgewogen.

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von Petra Koci,

veröffentlicht am 22.04.2024


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