Pour être bénéfique, une activité doit être pratiquée régulièrement et sur le long terme. C’est pourquoi le plaisir et le bien-être sont cruciaux dans l’entraînement.
«Vous qui passez beaucoup de temps assis, étirez-vous!», enjoint le Dr med. Sibylle Matter Brügger, responsable médicale chez Medbase à Berne et ancienne triathlète professionnelle. L’homme moderne est trop longtemps en station assise – où il est parfois même en position crispée à son bureau. Une bonne posture s’impose.
La meilleure manière de remédier à une position assise prolongée est de pratiquer un entraînement de tout le corps, dans lequel on peut aussi s’étirer. Le ski de fond ou la natation, p. ex., activent et renforcent le dos et le tronc et stimulent le système cardio-vasculaire. L’experte peut aussi recommander le yoga, le Pilates ou la danse: «Ces méthodes renforcent et redressent la partie supérieure du dos et contribuent ainsi à maintenir une bonne posture.»
Les personnes en surpoids devraient aussi miser sur l’entraînement d’endurance, qui leur permettra de brûler davantage d’énergie. «La natation et la gymnastique aquatique sont de bons «fat burner». De plus, le poids exercé sur les articulations diminue dans l’eau», explique le médecin du sport et généraliste. Le vélo et la marche nordique constituent aussi une alternative, car les bâtons augmentent la stabilité.
D’une manière générale, les personnes actives souffrant de problèmes articulaires devraient se focaliser sur le renforcement musculaire, et ce, dans un premier temps, sous la supervision d’un professionnel. Ce genre d’entraînement permet de mieux guider l’articulation, mais aussi de solliciter et de renforcer uniformément la musculature.
Une récente étude de l’université de Neapel et Montenegro a prouvé que le sport d’endurance activait un certain enzyme dans le corps et ralentissait ainsi le vieillissement cellulaire. «C’est vrai. Toutefois, la durée et l’intensité / le type d’entraînement optimaux n’ont pas encore été déterminés, car une endurance excessive accélère le vieillissement», relativise Sibylle Matter Brügger.
C’est aussi pourquoi elle conseille de pratiquer le renforcement musculaire: «chez les femmes comme chez les hommes, le niveau hormonal évolue au cours de la vie, avec un effet correspondant sur la masse osseuse. Les os profitent de la musculation au même titre que les muscles.» Pas d’effort, pas de récompense: pour un effet anti-âge, trois séances d’entraînement et deux séances de musculation de 30 à 60 minutes chacune par semaine seraient idéales. (Voir suite ci-dessous...)
Envie de déconnecter du quotidien? Pour cela, le médecin conseille en premier lieu un entraînement d’endurance assorti d’un exercice continu et régulier – comme la natation, le ski de fond ou le jogging sans forcer.
Le yoga ou le Tai-Chi sont des méthodes de relaxation envisageables, tandis qu’une musculation massive peut engendrer encore plus de réactions de stress dans le corps. D’autres personnes, quant à elles, parviendront davantage à réduire leur niveau de stress par la boxe ou un sport de combat, parce qu’elles pourront ainsi évacuer leur agressivité et leurs tensions.
Qui veut perdre du poids doit brûler plus d’énergie qu’il n’en ingère. Les disciplines d’endurance sont idéales pour anéantir les calories. Toutefois, il faut toujours se poser la question de l’entraînement idéal dans le domaine du métabolisme des graisses. «La combustion totale d’énergie dans le domaine des graisses est plus élevée quand on se limite à une sollicitation modérée et que l’on intègre – à mesure que le niveau de forme augmente – des unités courtes et intenses», explique l’ancienne triathlète professionnelle.
Pour un raffermissement général du corps, on aura par ailleurs recours à des exercices de renforcement comme l’entraînement sur appareils, le body-pump, le cuisses-abdos-fessiers et autres exercices similaires. Attention toutefois à ne pas avoir d’attentes excessives: l’entraînement ciblé n’influence que partiellement le tissu corporel – c’est en grande partie une question de génétique.»
Pour finir, une petite motivation supplémentaire: au bout de six semaines seulement, la nouvelle activité régulière que vous aurez choisie sera devenue une habitude.
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