Welche Art von Bewegung passt zu wem?

«Vielsitzer, bitte strecken!», sagt Dr. med. Sibylle Matter Brügger, medizinische Leiterin bei Medbase in Bern und ehemalige Profi-Triathletin. Der moderne Mensch sitzt zu viel – und verkrampft sich möglicherweise noch über dem Schreibtisch. Hier ist Haltung gefragt.

Als Ausgleich zum Sitzpensum dient am besten ein Ganzkörpertraining, bei dem man sich strecken kann. Langlauf oder Schwimmen etwa aktivieren und kräftigen Rücken und Rumpf und bringen das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Empfehlen kann die Expertin auch Yoga, Pilates oder Tanzen: «Diese Methoden stärken und spannen den oberen Rückenbereich und helfen mit, eine aufrechte, gute Haltung zu wahren.»

Auch Menschen mit viel Gewicht legen ihren Fokus idealerweise auf Ausdauerbewegung. Dabei verbrennen sie mehr Energie. «Schwimmen und Aqua-Fitness gelten als gute Fatburner. Zudem reduziert sich im Wasser das Gewicht auf die Gelenke», so die Sport- und Allgemeinärztin. Alternativen sind das Fahrrad und Nordic Walking, denn die Stöcke erhöhen die Stabilität.

Generell sollten aktive Menschen mit Gelenkproblemen auf ein Kräftigungstraining fokussieren und dieses zuerst unter Anleitung üben. So werden die Gelenke gut geführt und die Muskulatur wird gleichmässig belastet und aufgebaut. 

Tatsächlich konnte eine neue Studie der Universität Neapel und Montenegro nachweisen, dass beim Ausdauersport ein bestimmtes Enzym im Körper aktiviert und so die Alterung der Zellen verlangsamt wird. «Das stimmt. Allerdings ist die optimale Dauer und Intensität/Art des Trainings noch nicht ermittelt, denn exzessive Ausdauer beschleunigt die Alterung», relativiert Sibylle Matter Brügger.

Sie rät deshalb auch zur Kräftigung: «Bei Frauen wie auch bei Männern verändert sich im Laufe des Lebens der Hormonspiegel, der einen Einfluss auf die Knochenmasse hat. Vom Krafttraining profitieren Knochen wie Muskulatur.» Ohne Fleiss aber kein Preis: Für einen Anti-Aging-Effekt wären drei Ausdauereinheiten und zwei Krafteinheiten von je 30 bis 60 Minuten pro Woche ideal. (Fortsetzung weiter unten…)

Vom Alltag abschalten? Dafür würde die Ärztin in erster Linie auf gemütliches Ausdauertraining mit kontinuierlicher, gleichmässiger Bewegung setzen – Schwimmen, Langlaufen oder lockeres Joggen etwa.

Auch Yoga oder Tai-Chi sind Relaxmethoden, während massives Krafttraining zu noch mehr Stressreaktionen im Körper führen kann. Anderen Menschen wiederum gelingt es besser, ihren Stresspegel mit Boxtraining oder Kampfsport zu senken, weil sie dadurch Aggressionen und Spannungen loswerden.

Wer Gewicht verlieren möchte, muss mehr Energie verbrennen, als er zu sich nimmt. Als Kalorienkiller gelten Ausdauerdisziplinen. Dabei stellt sich immer wieder die Frage nach dem idealen Training im Fettstoffwechselbereich. «Der Gesamtenergieverbrauch im Fettbereich ist grösser, wenn man moderat belastet und – mit steigendem Fitnesslevel – kurze, intensive Einheiten einbaut», erklärt die ehemalige Profi-Triathletin.

Beim Wunsch nach einer generellen Körperstraffung bieten sich Kräftigungsübungen wie Gerätetraining, Body-Pump, Bauch-Beine-Po und weitere an. Vorsicht aber vor zu viel Erwartung: «Das Körpergewebe lässt sich nur teilweise mit gezieltem Training beeinflussen – vieles ist Veranlagung.»

Zum Schluss die Motivationsspritze: Schon nach sechs Wochen wird eine neue, regelmässig ausgeführte Aktivität zur Gewohnheit.

Kämpfer, Solistin, Teamplayer oder Schöngeist – welcher Sporttyp bist du? Das bekommst du mit diesem Test heraus. Du erfährst auch, welche Sportarten am besten zu dir passen.

Und so geht es: Beantworte die Fragen und lese dann das Ergebnis.