Les types d’entraînement venant en complément du jogging peuvent nous aider à courir plus efficacement et plus vite et à mieux nous régénérer.
Pour les coureuses et coureurs, un programme sportif complémentaire présente un certain nombre d’avantages, comme en est persuadé Georg Hasselmann, responsable du diagnostic de performance chez Medbase Abtwil: des disciplines alternatives apportent dans la routine de l’entraînement un changement qui n’est pas seulement physique, mais aussi mental. Nous pouvons faire travailler différents groupes musculaires et effectuer d’autres séquences de mouvements et éviter de la sorte de trop solliciter toujours les mêmes parties du corps. De plus, nous développons ainsi des capacités telles que mobilité, stabilité et coordination. Les entraînements complémentaires produisent surtout un effet positif lorsqu’ils s’approchent encore suffisamment du mouvement pratiqué pour la course à pied.
Il ne s’agit pas ici d’augmenter la masse musculaire, mais d’activer et de coordonner la musculature existante. En principe, la force corporelle favorise la qualité de mouvement. En particulier, un axe des jambes plus stable et une musculature du torse bien développée diminuent le risque de sollicitations excessives. Une meilleure stabilité peut aussi améliorer indirectement le style de course: elle permet de courir en se tenant plus droit et en s’étirant davantage, réduit éventuellement le temps de contact avec le sol et accroît la longueur des pas.
Les exercices pour le torse, par exemple pompes ou crunch, sont certainement conseillés pour un programme de renforcement musculaire. Mais aussi les fentes avant basses ou sauts sur place alternativement à droite et à gauche, la flexion des genoux ou les side-steps avec une boucle en caoutchouc autour des genoux pour les abducteurs, le saut à la corde pour le contact des pieds avec le sol. L’idéal est de choisir des exercices en fonction de ses faiblesses et de s’en tenir à un programme bref et compact.
L’entraînement suspendu est un exercice complet de consolidation et de stabilisation. Comme il faut maintenir une tension de base permanente, la musculature profonde, importante pour la stabilité corporelle, est également renforcée. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)
Des étirements réguliers maintiennent la mobilité et préviennent les raccourcissements musculaires. La façon de s’étirer est controversée. Les effets bénéfiques se font sentir quand, en position étirée, on continue à augmenter la tension du muscle et à la relâcher en effectuant des mouvements doux. On devrait consacrer 20 à 40 secondes à chaque exercice et faire de préférence plusieurs séries.
Le yoga mise sur la mobilité, l’équilibre corporel et la relaxation. Il étire ainsi différents groupes musculaires. Il assouplit et aide à éprouver de meilleures sensations corporelles. Il est possible de travailler de manière ciblée sur les mauvaises positions. Les techniques de respiration spéciales peuvent influer positivement sur les performances respiratoires. Une séance régulière de yoga en groupe est éventuellement aussi idéale pour motiver les «réfractaires aux étirements». (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)
Ménageant les articulations, cet entraînement est principalement bon pour l’abdomen et le dos, il favorise l’endurance de base, mais est très éloigné de la course en termes de séquence de mouvements. Comme le tonus musculaire se modifie fortement en nageant, mieux vaut renoncer à la piscine avant une compétition. La pression de l’eau a par contre un effet positif sur la régénération.
Cet entraînement de force et d’endurance, ménageant les articulations et sans à coups, est efficace et aussi intéressant pour une reprise après une interruption pour cause de blessure. Ici aussi, la pression de l’eau contribue à la régénération.
Le paddling consolide le haut du corps. La planche instable mobilise la musculature profonde des jambes et du torse. En été, c’est un exercice très intéressant pour l’équilibre et la stabilité du torse. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)
Cet entraînement corporel complet sous la conduite d’un moniteur est recommandé, car il fait travailler de manière ciblée les couches musculaires profondes et contribue à améliorer la stabilité du torse.
En hiver, le ski de fond est un très bon entraînement de force et d’endurance. Compte tenu de la dynamique dans l’empreinte, la technique classique a tendance à être plus intéressante pour les coureurs. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)
À vrai dire, aucun sport n’est directement inapproprié. Le ski alpin constitue une bonne forme de musculation et d’entraînement d’endurance pour les jambes. Les sports de balle ou de raquette sont un entraînement fractionné très intense. Ces activités présentent toutefois un important risque de blessure. Le vélo ménage les articulations et favorise l’endurance de base, mais n’a aucun effet sur la technique de course.
Malgré tout le plaisir que procure l’entraînement à la course et la pratique d’un autre sport en parallèle, on devrait en outre prêter attention à la charge globale, car un bon coureur a aussi besoin de suffisamment de pauses et de repos.
En combinaison avec la course, il y a donc différentes formes d’entraînement judicieuses. Mais en la matière, c’est d’abord la course elle-même qui rend les coureuses et coureurs plus rapides et leur permet de progresser. Il est toutefois aussi très intéressant, au moins pour des raisons de santé, de regarder au delà de la course elle même.
