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Joggen & Laufen: So ergänzt du dein Lauftraining

Ergänzende Trainingsarten zum Joggen können uns helfen, effizienter und schneller zu laufen und uns besser zu regenerieren.

Für Läuferinnen und Läufer hat ein sportliches Zusatzprogramm einige Vorteile, weiss Georg Hasselmann, Leiter Leistungsdiagnostik bei Medbase Abtwil: Alternative Disziplinen bringen nicht nur körperliche, sondern auch mentale Abwechslung in die Trainingsroutine. Wir können verschiedene Muskelgruppen und Bewegungsabläufe trainieren und so einseitige Überlastungen vermeiden. Zudem fördern wir damit Fähigkeiten wie etwa Beweglichkeit, Stabilität und Koordination. Einen positiven Effekt haben die ergänzenden Trainings vor allem dann, wenn sie noch nah genug an der Zielbewegung des Laufens sind.

Was bringt funktionelles Krafttraining?

Hier geht es nicht um den Aufbau von Muskelmasse, sondern um die Aktivierung und Koordination der bestehenden Muskulatur. Grundsätzlich fördert ein starker Körper die Bewegungsqualität. Insbesondere eine stabilere Beinachse und eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur reduzieren das Risiko von Überlastungen. Die bessere Stabilität kann auch den Laufstil indirekt verbessern: Sie versetzt den Läufer in die Lage, aufrechter, gestreckter zu laufen, reduziert möglicherweise die Bodenkontaktzeit und vergrössert die Schrittlänge.

Ratsam für ein Kräftigungsprogramm sind sicher Rumpfübungen, etwa Liegestütz, Crunch. Aber auch tiefe Ausfallschritte oder Wechselsprünge. Kniebeugen oder Sidesteps mit einem Gummi-Loop um die Knie für die Abduktoren. Seilspringen für den Abdruck. Idealerweise wählt man Übungen nach seinen Schwächen aus und hält das Programm kurz und kompakt.

Die Vorteile von TRX Functional Training

Das Schlingentraining ist ein ganzheitliches Kräftigungs- und Stabilisationstraining. Da man eine permanente Grundspannung aufrechterhalten muss, wird auch die Tiefenmuskulatur gestärkt, welche wichtig ist für die Körperstabilität. (Fortsetzung weiter unten...)

Welches Training unterstützt die Beweglichkeit?

Stretching

Regelmässiges Dehnen erhält die Beweglichkeit und beugt Verkürzungen vor. Wie dehnen wird kontrovers diskutiert. Gute Effekte werden beobachtet, wenn man im gedehnten Zustand des Muskels mit sanften Bewegungen die Spannung weiter erhöht und wieder verringert. Pro Übung sollte man sich 20–40 Sekunden Zeit nehmen und am besten mehrere Serien absolvieren.

Yoga

Yoga setzt auf Beweglichkeit, Körperbalance und Entspannung. So dehnt Yoga unterschiedliche Muskelgruppen. Es macht geschmeidig und verhilft zu einem besseren Körpergefühl. Man kann gezielt an Fehlhaltungen arbeiten. Die speziellen Atemtechniken können die Atemleistung positiv beeinflussen. Möglicherweise ist eine regelmässige Yoga-Gruppenstunde auch ideal, um «Dehn-Muffel» zu motivieren. (Fortsetzung weiter unten...)

Sportliches Zusatzprogramm im Wasser

Schwimmen

Das gelenkschonende Training hauptsächlich für Bauch und Rücken hilft der Grundausdauer, ist aber vom Bewegungsablauf weit entfernt vom Laufen. Da sich der Muskeltonus beim Schwimmen stark verändert, sollte man vor einem Wettkampf darauf verzichten. Dafür hat der Wasserdruck einen positiven Effekt auf die Regeneration.

Aquafit/Aquajogging

Dieses gelenkschonende Kraft- und Ausdauer-Training ohne Stossbelastung ist effizient und auch interessant als Wiedereinstieg nach einer Verletzungspause. Auch hier hilft der Wasserdruck der Regeneration.

Stand Up Paddling

Das Paddeln kräftigt den Oberkörper. Das schwankende Brett mobilisiert die tieferliegende Muskulatur in Beinen und Rumpf. Im Sommer ist SUP (Stand Up Paddling) eine sehr interessante Bewegung für das Gleichgewicht und die Rumpfstabilität. (Fortsetzung weiter unten...)

Welche Sportarten können das Lauftraining noch ergänzen?

Pilates

Empfehlenswert ist dieses angeleitete Ganzkörpertraining, da es gezielt die tieferliegenden Muskelschichten trainiert und zu einer verbesserten Rumpfstabilität beiträgt.

Langlaufen

Im Winter bietet sich Langlaufen als sehr gutes Kraft- und Ausdauertraining an. Wegen der Dynamik im Abdruck ist tendenziell die klassische Technik interessanter für Läufer. (Fortsetzung weiter unten...)

Gibt es Sportarten, die als Ergänzung für das Lauftraining ungeeignet sind?

Direkt ungeeignet sind eigentlich keine Sportarten. Alpinskifahren ist ein gutes Kraft- und Kraftausdauertraining für die Beine. Ballsportarten oder Rückschlagspiele sind ein hoch intensives Intervalltraining. Diese Trainings haben aber ein akutes Verletzungsrisiko. Biken ist gelenkschonend und fördert die Grundausdauer, hat aber für die Lauftechnik keine Auswirkung.

Bei aller Freude am Lauf- und Nebentraining sollte man zudem auf die Gesamtbelastung achten – denn ein leistungsstarker Läufer braucht auch genügend Pausen und Erholung.

In Kombination zum Laufen gibt es also verschiedene sinnvolle Trainingsformen. Dabei gilt aber: Es ist primär das Laufen selbst, das Läuferinnen und Läufer schneller macht und weiterbringt. Aber spätestens aus gesundheitlichen Aspekten ist ein Blick über den Tellerrand des Laufens sehr interessant.

Verbessere dein Lauferlebnis

von Petra Koci,

veröffentlicht am 13.03.2019, angepasst am 28.08.2023


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