Nombreux sont ceux qui souhaitent vivre le plus longtemps possible, en conservant leur forme physique et leur vivacité d’esprit jusqu’à un âge avancé. Découvrez comment notre style de vie peut nous aider à vivre plus longtemps.
Le terme «longevity» vient de l’anglais et signifie «longévité». Aujourd’hui, notre espérance de vie est presque deux fois plus élevée qu’il y a 100 ans. La durée de vie en bonne santé a elle aussi augmenté, mais pas dans la même mesure que l’espérance de vie. Cela signifie que nous vivons certes plus longtemps, mais que les années de vie gagnées ne sont pas des années de pleine forme pour tout le monde. C’est là qu’intervient la recherche sur la longévité, qui est née aux États-Unis et se développe de plus en plus en Europe. «Le but n’est pas seulement de vivre plus longtemps, mais surtout de vieillir en bonne santé, en faisant tout son possible pour y arriver», explique Christina Röcke, co-directrice et responsable du Healthy Longevity Center (HLC) de l’Université de Zurich.
Il est vrai qu’il existe une prédisposition génétique à certaines maladies, comme l’hypertension ou les rhumatismes. Toutefois, les gènes ne déterminent pas notre espérance de vie. «Ils ne constituent qu’une infime contribution, de l’ordre de 10 à 15%. En matière de longévité, les facteurs environnementaux et notre mode de vie jouent un rôle important. Bonne nouvelle: nous sommes en mesure de les influencer», ajoute Christina Röcke. Le fait que dans certaines familles, par exemple, tous les frères et sœurs vivent à peu près jusqu’au même âge tient donc moins à leurs gènes qu’au fait qu’ils ont des habitudes et des modes de vie similaires, comme le fait d’être physiquement actif ou au contraire sédentaire. Menez-vous une vie saine? Y a-t-il des aspects que vous pourriez améliorer? Répondez aux questions du Health Score iMpuls et votre profil de santé complet est dressé.
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La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons influencer de nombreux facteurs qui influent sur la longévité. Le tabagisme, la consommation excessive d’alcool et le manque d’activité physique sont autant d’habitudes qui peuvent raccourcir notre vie. En revanche, une alimentation équilibrée, une activité physique et mentale régulière, un sommeil suffisant, des contacts sociaux et une bonne gestion du stress nous permettent de rester plus longtemps en bonne santé. Tous ces éléments sont les piliers de la santé holistique, c’est-à-dire d’une approche globale de la santé dont l’objectif n’est pas seulement de lutter contre les symptômes, mais de rétablir ou de maintenir l’équilibre à tous les niveaux. Les études menées sur les habitant-es des «zones bleues» ont révélé des faits intéressants sur le sujet. Les zones bleues sont des régions du monde, de la Sardaigne au Japon en passant par la Californie, qui abritent un grand nombre de centenaires en bonne santé. Bien que très différentes culturellement, ces régions ont des points communs. Examinons chacune d’entre elles plus en détail:
Une alimentation déséquilibrée, trop riche en sucre, en graisse, en sel et en produits ultra-transformés, est responsable de nombreuses maladies dites de civilisation et conduit à l’obésité. Votre poids se situe-t-il dans la fourchette normale, est-il plutôt élevé ou bas? Calculez votre IMC maintenant. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments, inspirée du régime méditerranéen, se révèle bénéfique pour la santé. Elle comprend notamment:
Par ailleurs, il est important de maintenir un poids normal. Il est essentiel pour ce faire de veiller à un apport calorique adapté. Le calculateur de besoins et de dépenses caloriques vous aidera à en savoir plus. La prise de compléments alimentaires n’est indiquée qu’en cas de carence et nécessite l’avis de votre médecin traitant.
«La méthode la plus efficace consiste à combiner le renforcement musculaire et les exercices cardiovasculaires», estime Christina Röcke. La musculation, qui renforce l’ensemble des muscles, joue un rôle essentiel pour la mobilité et a un effet préventif sur les douleurs et les chutes. Les exercices d’endurance ont un effet positif sur la circulation sanguine et par la même occasion sur le cerveau. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) conseille de pratiquer une activité physique modérée comme le vélo, la natation ou le jardinage cinq fois par semaine et la musculation deux fois par semaine. L’activité physique doit faire partie intégrante de la vie quotidienne et devenir ainsi une habitude saine. Le meilleur moyen d’y parvenir est de choisir des activités sportives plaisantes. Et même si vous êtes allergique au sport, n’oubliez pas que toute forme d’exercice vaut mieux que pas d’exercice du tout! Allez vous promener, préférez le vélo à la voiture, jardinez ou faites des étirements.
«Pour vieillir en bonne santé, il est essentiel de rester actif non seulement physiquement, mais aussi mentalement, c’est-à-dire de faire sans cesse des choses qui défient nos neurones», explique l’experte. Vous ne devez pas forcément apprendre une nouvelle langue. Vous pouvez aussi pratiquer une nouvelle activité sportive qui demande un travail intellectuel, comme suivre des cours de danse par exemple. «Nous savons aujourd’hui que notre cerveau peut apprendre de nouvelles choses jusqu’à un âge avancé et c’est ce que tout le monde devrait faire», insiste Christina Röcke. «Tout comme notre corps, notre cerveau tire des avantages considérables d’un éventail d’activités aussi large que possible.» (Voir suite ci-dessous...)
Le manque de sommeil est le mal du siècle. «Pourtant, un bon sommeil est primordial pour la récupération physique et mentale a une incidencedirecte sur notre bien-être général», explique la spécialiste. Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre, mais oscillent entre sept et huit heures pour la plupart. Les études montrent que les personnes qui ne dorment pas assez pendant une période prolongée sont plus susceptibles de développer des maladies chroniques ou de souffrir de surpoids et de dépression. Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil en veillant à ce que la température de la pièce soit comprise entre 15 et 18 degrés Celsius, en créant un cadre de sommeil agréable, en vous couchant si possible toujours à la même heure et en évitant d’utiliser des appareils électroniques dans les 60 minutes précédant le coucher. Cliquez ici pour découvrir d’autres conseils pour mieux dormir.
Le stress provoque des maladies et un vieillissement accéléré, et il est souvent responsable de mauvaises habitudes telles que le tabagisme, l’abus d’alcool ou une alimentation déséquilibrée, qui peuvent réduire l’espérance et surtout la qualité de vie. Pour autant, le training autogène, le yoga ou encore la méditation sont-ils faits pour tout le monde? La réponse est non, car nous sommes tous différents. Si certains ont besoin de calme pour se ressourcer, d’autres ont besoin de mouvement. Pourtant, il est essentiel de cultiver sa résilience face au stress pour pouvoir vivre longtemps et en bonne santé, et être ensuite capables de surmonter les situations difficiles. En particulier à un âge avancé, nous ne devrions pas être stressés par ce qui n’est pas (ou plus) possible. «Au contraire, nous devrions nous focaliser sur nos ressources, c’est-à-dire sur tous les aspects qui fonctionnent encore bien et en être reconnaissants», estime Christina Röcke.
Il ressort de la longue étude de Harvard sur le bonheur que les relations sociales sont un facteur déterminant qui favorise le vieillissement en bonne santé et la longévité. Ce qui importe ici n’est pas la quantité de contacts sociaux, mais la qualité de ces relations. Passer du temps avec des personnes que l’on aime renforce le sentiment d’appartenance et procure un certain épanouissement émotionnel, mais peut aussi être synonyme de soutien très concret, ce qui revêt une importance croissante avec l’âge. L’idée est de pouvoir compter sur un réseau de personnes susceptibles d’apporter leur aide en cas d’accident ou de maladie, par exemple, ou pour mener à bien de nouveaux projets. «Que ce soit pour arrêter de fumer ou pour faire plus de sport, on réussit souvent mieux en étant entouré», précise l’experte. Et bien entendu, les relations sont souvent la première raison pour laquelle une personne souhaite vivre longtemps. Une personne qui se sent seule et abandonnée n’a plua envie de à vivre ainsi plus longtemps. Autre avantage: les échanges sociaux sont généralement un bon entraînement cérébral et permettent également de préserver une bonne santé mentale!
Nous façonnons nous-mêmes notre vie et prenons des décisions tous les jours. Certaines sont meilleures que d’autres. Voici quelques conseils pour vivre longtemps et en bonne santé:
«Je ne crois pas», répond Christina Röcke. «Nous ne pourrons jamais arrêter le vieillissement, et ce n’est d’ailleurs pas l’objectif de la plupart des gens, car il y a aussi quelque chose de sain et de juste dans le fait que tout a une fin.» La perception de la vieillesse a toutefois évolué et tend à être plus positive aujourd’hui. Beaucoup de personnes âgées sont en forme, dynamiques et engagées. Pour la spécialiste, la vieillesse n’est pas seulement synonyme de déclin des capacités et des possibilités: «Certains aspects s’améliorent même avec l’âge. Les seniors se sentent généralement moins seuls et sont plus satisfaits de leur vie que les jeunes. De même, ils sont pour la plupart plus expérimentés dans la gestion des conflits et des problèmes, et donc moins stressés et plus sereins». Et bien sûr, il est préférable d’être en bonne santé pour profiter de ces avantages et des autres bienfaits de la vieillesse.
