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Vivre plus sainement?

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Canicule et alimentation: conseils pour l’été

Plats rafraîchissants pour la saison chaude! En été, une alimentation adaptée vous aide à rester dynamique et performant-e en cas de températures élevées.

Les journées caniculaires, les nuits tropicales et les vagues de chaleur sont fréquentes en été. La chaleur peut impacter notre bien-être. Elle constitue également un stress pour l’organisme, qui tente de compenser les températures élevées par la transpiration. Le corps perd alors beaucoup de liquide et d’électrolytes, ce qui peut entraîner une dilatation des vaisseaux sanguins et une baisse de la pression artérielle. C’est pourquoi il est important d’adapter son alimentation et sa consommation d’eau pendant les journées de canicule, les nuits tropicales et les vagues de chaleur.

Alimentation en été: respectez les règles suivantes

Règle no 1: une hydratation suffisante

La transpiration provoque un refroidissement externe au cours duquel le corps perd de l’eau et des minéraux. Il est donc important de boire au moins 1,5 litre par jour. En l’absence de sensation de soif, il est recommandé de boire un verre de 2 dl par heure pendant la journée. En cas d’activité sportive, la quantité peut facilement être doublée.

Boire chaud ou froid?

Privilégiez les boissons chaudes aux boissons glacées ou froides. Même si cela semble tentant et que la première gorgée d’une boisson fraîche rafraîchit brièvement, cet effet n’est que de courte durée. En effet, lorsque les boissons sont trop fraîches, les vaisseaux sanguins se contractent et l’apport souhaité de liquide dans le corps, dont le besoin est si urgent, est retardé. La raison: le liquide administré est d’abord tempéré intérieurement avant de passer dans le sang. Voilà pourquoi les boissons chaudes ou tièdes conviennent très bien. Elles dilatent les vaisseaux sanguins et peuvent ainsi être absorbées plus rapidement, ce qui signifie concrètement que le liquide nécessaire est absorbé plus rapidement. 

Quelles boissons sont désaltérantes?

Idéalement, il faudrait boire de l’eau du robinet. Elle peut également être agrémentée de fruits, de légumes et d’herbes aromatiques. La menthe, la mélisse citronnée, le basilic et la sauge sont particulièrement bien adaptés. Riches en goût et en variété, ces plantes ne fournissent pratiquement pas de kilocalories (kcal). L’eau minérale, les jus additionnés d’eau pétillante très dilués et les infusions aux fruits sont également adaptés. Les boissons sucrées n’étanchent pas la soif, et ce pour plusieurs raisons. Elles présentent une teneur élevée en sucre, ce qui implique un apport calorique important. Les boissons sucrées peuvent également entraîner une déshydratation supplémentaire de l’organisme, qui doit alors diluer l’osmolarité de la boisson pour absorber le liquide. Par ailleurs, les boissons contenant de la caféine ont des propriétés moins désaltérmoins appropriées pour désaltérer. Chez certaines personnes, la caféine a un effet drainant – on parle aussi d’effet diurétique – ce qui signifie qu’elle stimule la production d’urine et peut donc entraîner une perte de liquide supplémentaire. Chez d’autres, les boissons contenant de la caféine peuvent entraîner une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle, ce qui n’est pas souhaitable en cas de forte chaleur.

Règle n° 2: une alimentation adaptée

Une alimentation adaptée aide votre corps à rester dynamique et performant. Lorsqu’il fait chaud, le corps régule la chaleur en envoyant plus de sang vers les parties extérieures du corps et moins vers le système digestif, comme l’estomac. Par conséquent, la digestion peut représenter une sollicitation supplémentaire pour la circulation. Il est donc recommandé de prêter attention aux éléments suivants: 

  • prendre des repas plus petits, digestes, manger plus souvent entre les repas,
  • consommer des fruits et des légumes à forte teneur en eau.

Éviter les aliments riches en graisses et en sucres, car ils surchargent le système digestif et l’organisme. (Voir suite ci-dessous...)

10 aliments riches en eau avec effet rafraîchissant

Cette étude comparative a démontré que les propriétés thermiques de certaines denrées alimentaires étaient effectivement rafraîchissantes. Les aliments suivants ont tous quelque chose en commun: ils présentent une teneur élevée en eau.

  1. Concombre 
    Très riche en eau, le concombre est à la fois frais et peu calorique (10 kcal pour 100 g). Il se conserve quelques jours au réfrigérateur, mais se gâtera plus vite à proximité de fruits ou de tomates. 
  2. Pastèque
    Ce légume hydratant par excellence contient au moins 90% d’eau et fait partie des cinq légumes les plus appréciés dans notre pays. Vous avez bien lu: la pastèque appartient à la famille des cucurbitacées et, d’un point de vue botanique, elle fait partie des légumes. 
  3. Fraises
    Les fraises sont riches en nutriments et en fibres. Là encore, il ne s’agit pas stricto sensu d’une baie, mais d’un faux-fruit. Une fraise fournit 32 kcal par 100 g et se compose à 90% d’eau. Sa teneur élevée en vitamine C en fait également un en-cas rafraîchissant. 
  4. Tomate
    Environ 11 kg de tomates sont consommés en moyenne par habitant-e et par an en Suisse. Pas étonnant: elles ne contiennent que 21 kcal pour 100 g et fournissent de précieux micronutriments comme le bêta-carotène. 
  5. Agrumes
    Les agrumes regorgent de composants bénéfiques pour notre bien-être. Les zestes de citron ou d’orange se prêtent parfaitement comme garniture aromatique pour une délicieuse boisson estivale. 
  6. Noix de coco
    En Inde, la noix de coco est appelée le «fruit des dieux». Sa chair blanche et croquante regorge de minéraux tels que potassium, cuivre, fer, magnésium, acide folique et bien d’autres encore. D’un point de vue botanique, la noix de coco n’appartient pas à la famille des noix, mais à celle des fruits à noyau. 
  7. Menthe
    On dénombre plus de 600 variétés de menthe. Même si leurs arômes sont très différents, elles ont toutes en commun l’effet rafraîchissant dégagé par les feuilles fraîches. Cela est dû au menthol présent dans ces plantes. 
  8. Thé vert
    La préparation du thé vert demande un peu de soin pour obtenir le meilleur goût. L’eau bouillie ne doit pas dépasser 70 à 80 °C, car une eau trop chaude donne un goût amer au thé. Pour amplifier l’effet rafraîchissant du thé vert, on peut y ajouter un zeste de citron et de la menthe fraîche. 
  9. Sauge
    La sauge est dérivée du mot latin «salvare», en français «guérir». La sauge est notamment très utilisée dans l'alimentation méditerranéenne. La prudence est de mise avec les feuilles de sauge séchées, dont le goût est très intense et qui doivent être dosées avec parcimonie. 
  10. Tofu
    Le tofu est fabriqué à partir de fèves de soja et contient une grande quantité de protéines. Il est également intéressant de noter que le tofu contient ce que l’on appelle des phytoestrogènes, qui peuvent aider à prévenir les bouffées de chaleur et la transpiration. Ces résultats proviennent toutefois d’une étude relativement restreinte (n= 38) menée auprès de femmes américaines ménopausées.

À tester: selon cette étude, le gingembre, le piment, la cannelle, l’ail et le poivre font transpirer, car ils stimulent la thermogenèse. Cela signifie que ces épices stimulent la production de chaleur par l’organisme due à l’activité métabolique. Mais comme elles contiennent un peu de piquant et nous font légèrement transpirer, cette évaporation pourrait produire un effet rafraîchissant. Essayez et observez la réaction de votre corps. Dans les pays chauds, comme le Sri Lanka par exemple, les épices relevées se consomment également en été. 

Alimentation en été: à faire et à éviter

En résumé, les aliments riches en eau et en fibres alimentaires ont un effet rafraîchissant en été. Voici en résumé comment bien manger lors d’une chaude journée d’été:

À faire 

  • De l’eau pour se désaltérer: buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour. 
  • Des fruits: consommez trois fruits riches en eau par jour, comme des baies fraîches.
  • Des légumes: mangez deux portions de légumes par jour, de couleurs et de variétés différentes.
  • Mode de préparation: veillez à privilégier une cuisson douce. Mangez par exemple les légumes et les fruits crus afin de conserver le plus de nutriments possible et de rester en forme. 

À éviter 

  • La restauration rapide: aussi tentant que cela puisse paraître de ne rien cuisiner, la restauration rapide grasse et difficile à digérer, en particulier le soir, peut dérégler l’organisme et provoquer un malaise immédiatement après ou pendant la nuit. 
  • Alcool: une bière fraîche en fin de journée pour se rafraîchir? Là aussi, mieux vaut opter pour la variante sans alcool. L’alcool pèse sur votre organisme, dont la première réaction vise à l’éliminer. 
  • Tartare, tiramisu et compagnie: si consommer des légumes crus est judicieux, réfréner son envie d’aliments crus d’origine animale comme le bœuf, le poisson ou le tiramisu. À des températures élevées, les salmonelles et autres bactéries prolifèrent à vitesse grand V.

Recettes rafraîchissantes pour l'été

Commencez la journée avec, par exemple, un muesli léger sans sucre ajouté, un yogourt nature rafraîchissant et, pourquoi pas, quelques petits fruits. Entre les repas, fruits et légumes riches en eau (cités précédemment) sont parfaits. Que diriez-vous d’une salade estivale légère pour le déjeuner? Et pour le dessert, des boules de melon marinées feront parfaitement l’affaire. Pour le dîner, rien de tel qu’un gaspacho bien frais. Goûtez donc notre soupe de concombre à déguster froide.

Vers la recette
Müesli express aux baies
Recette

Müesli express aux baies

560
kcal
5min
Végétarien
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Tartines chaudes aux tomates
Recette

Tartines chaudes aux tomates

610
kcal
10min
Végan
Vers la recette
Soupe de nouilles asiatique au tofu
Recette

Soupe de nouilles asiatique au tofu

420
kcal
30min
Végétarien
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Punch au concombre et aux citrons verts
Recette Migusto

Punch au concombre et aux citrons verts

1090
kcal
1h 5min
Végan
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Watermelon Cooler
Recette Migusto

Watermelon Cooler

70
kcal
2h 10min
Végan
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Thé glacé vert
Recette Migusto

Thé glacé vert

230
kcal
2h 10min
Végan

Autres conseils pour les journées caniculaires

Vers le dossier

de Deborah Beyli,

publié le 14.08.2024


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