Essen bei Hitze: Die richtige Ernährung im Sommer

Im Sommer treten häufig Hitzetage, Tropennächte und Hitzewellen auf. Hitze kann unser Wohlbefinden beeinträchtigen. Hitze bedeutet auch Stress für unseren Körper, da versucht wird, die hohen Temperaturen durch Schwitzen auszugleichen. Dabei verliert der Körper viel Flüssigkeit und Elektrolyte, was zu einer Erweiterung der Blutgefässe und einem Abfall des Blutdrucks führen kann. Deshalb ist es wichtig, bei Hitzetagen, Tropennächten und Hitzewellen insbesondere die Ernährung und das Trinkverhalten anzupassen. 

Durch das Schwitzen im Körper kommt es zu einer äusseren Kühlung, wobei der Körper Wasser und Mineralstoffe verliert. Deshalb ist es wichtig, dass mindestens 1.5 Liter pro Tag getrunken werden. Falls kein Durstgefühl vorhanden ist, kann tagsüber pro Stunde ein Glas à 2 dl getrunken werden. Bei sportlicher Betätigung kann sich die Trinkmenge leicht verdoppeln. 

Achte darauf, dass du warme Getränke eisgekühlten oder kalten Getränken bevorzugst. Auch wenn es verlockend erscheint und der erste Schluck eines kühlen Getränkes kurz erfrischt, ist dieser Effekt nur von kurzer Dauer. Denn bei zu stark gekühlten Getränken ziehen sich die Blutgefässe zusammen und es kommt verspätet zu der gewünschten Zufuhr von Flüssigkeit im Körper, die so dringend benötigt wird. Der Grund: Die zugeführte Flüssigkeit wird zuerst innerlich temperiert, bevor sie ins Blut gelangt, deshalb sind warme oder lauwarme Getränke sehr gut geeignet. Sie erweitern die Blutgefässe und können so schneller aufgenommen werden, das heisst konkret: Die benötigte Flüssigkeit wird schneller aufgenommen. 

Idealerweise sollte Leitungswasser getrunken werden. Wasser kann aber auch mit Obst, Gemüse und Kräutern ergänzt werden. Besonders geeignet sind Kräuter wie Minze, Zitronenmelisse, Basilikum und Salbei. Sie bringen viel Geschmack und Abwechslung und liefern praktisch keine Kilokalorien (kcal). Auch Mineralwasser, stark verdünnte Schorlen und Früchtetees eignen sich besonders gut.  Süssgetränke als Durstlöscher sind aus mehreren Gründen ungeeignet. Sie weisen einen hohen Zuckergehalt auf, was dazu führt, dass eine hohe Kalorienzufuhr begünstigt wird. Auch können Süssgetränke dazu führen, dass dem Körper zusätzlich Wasser entzogen wird, um die Osmolarität der Getränke zu verdünnen und die Flüssigkeit aufzunehmen. Des Weiteren sind auch koffeinhaltige Getränke weniger als Durstlöser geeignet. Für die einen hat Koffein eine entwässernde Wirkung, man spricht auch von einer harntreibenden Wirkung, was heisst: Die Urinproduktion wird angeregt, was somit zu einem zusätzlichen Flüssigkeitsverlust führen kann. Für die anderen können koffeinhaltige Getränke zu einer erhöhten Herzfrequenz und erhöhtem Blutdruck führen, was bei starker Hitze unerwünscht ist.

Eine angepasste Ernährung hilft deinem Körper vital und leistungsfähig zu bleiben. Bei Hitze reguliert der Körper die Wärme, indem mehr Blut in den äusseren Bereichen des Körpers und weniger in den Verdauungstrakt, wie beispielsweise den Magen, geführt wird. Dies kann dazu führen, dass die Verdauung eine zusätzliche Belastung für den Kreislauf darstellt. Es empfiehlt sich deshalb, auf folgende Aspekte zu achten: 

• kleinere, leicht verdauliche Mahlzeiten, häufiger Zwischenmahlzeiten essen;
• stark wasserhaltige Obst- und Gemüsesorten essen.

Meiden solltest du insbesondere fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel, da diese den Verdauungstrakt respektive deinen Körper zusätzlich belasten. (Fortsetzung weiter unten…)

Es gibt wissenschaftlich belegte thermische Eigenschaften von Lebensmitteln, welchen in dieser Vergleichsstudie tatsächlich kühlende Eigenschaften nachgewiesen wurden. Die folgenden Lebensmittel haben alle etwas gemeinsam, sie weisen einen hohen Gehalt an Wasser auf:

1. Gurken 
   Gurken sind mit ihrem hohen Wassergehalt erfrischend und kalorienarm (10 kcal pro 100 g) zugleich. Im Kühlschrank sind sie einige Tage haltbar, altern aber rasch in der Gesellschaft von Früchten und Tomaten. 
2. Wassermelonen
   Das ideale wasserhaltige Gemüse enthält mindestens 90% Wasser und gehört zum fünftliebsten Gemüse in der Schweiz. Richtig gelesen: Die Wassermelone gehört zu den Kürbisgewächsen und botanisch betrachtet zum Gemüse. 
3. Erdbeeren
   Erdbeeren haben einiges an wertvollen Nähr- und Ballaststoffen. Auch hier handelt es sich streng genommen nicht um eine Beere, sondern um eine Sammelnussfrucht. Die Erdbeere liefert pro 100 g 32 kcal und besteht zu 90% aus Wasser. Auch ihr hoher Anteil an Vitamin C lässt die Erdbeere zu einer erfrischenden Zwischenmahlzeit werden. 
4. Tomaten
   Rund 11 kg Tomaten werden durchschnittlich in einem Jahr von Herrn und Frau Schweizer gegessen. Kein Wunder, sie enthalten pro 100 g nur 21 kcal und liefern wertvolle Mikronährstoffe wie beispielsweise das Betacarotin. 
5. Zitrusfrüchte
   Zitrusfrüchte haben eine Menge Inhaltsstoffe, die unserem Wohlbefinden bekömmlich sind. Ob im Salat, in Schnitze geschnitten oder als frisch gepresster Saft, sie bieten reichlich Vitamin C. Auch die Schale der Zitrone oder Orange lässt sich prima nutzen als aromatische Garnitur für einen herrlichen Sommerdrink. 
6. Kokosnuss
   Die Kokosnuss wird in Indien die Frucht der Götter genannt. Ihr weisses knackiges Fleisch bietet in Fülle Mineralstoffe wie Kalium, Kupfer, Eisen, Magnesium, Folsäure und vieles mehr. Übrigens gehört die Kokosnuss nicht zu den Nüssen, sondern zu den Steinfrüchten. 
7. Minze
   Minze gibt es in über 600 verschiedenen Varietäten. So verschieden die Aromen auch sind, allen gemein ist die erfrischende und kühlende Wirkung der frischen Blätter. Verantwortlich für diese kühlende Wirkung ist das enthaltene Menthol. 
8. Grüner Tee
   Die Zubereitung von grünem Tee erfordert ein wenig Sorgfalt, um den besten Geschmack zu erhalten. Das gekochte Wasser sollte zwischen 70 und 80 °C sein, denn zu heisses Wasser lässt den Tee bitter schmecken. Um den kühlenden Effekt geschmacklich zu erweitern, kann er mit einem Schnitz Zitrone und frischer Minze ergänzt werden. 
9. Salbei
   Salbei wird vom lateinischen Wort «salvare» abgeleitet, auf Deutsch «heilen». Salbei wird insbesondere in der mediterranen Ernährung oft verwendet. Bei getrockneten Salbeiblättern ist Vorsicht geboten, diese schmecken sehr intensiv und sollten sparsam dosiert werden. 
10. Tofu
    Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und enthält eine Menge Eiweiss. Spannend ist auch, dass im Tofu sogenannte Phytoöstrogene enthalten sind, welche dabei helfen können, Hitzewallungen und Schweissausbrüche zu verhindern. Diese Resultate stammen jedoch von einer kleineren Studie (n = 38) unter Frauen aus den USA, welche in ihren Wechseljahren waren.

Probier es mal aus: Gemäss der zitierten Studie bringen dich Ingwer, Chili, Zimt, Knoblauch und Pfeffer ins Schwitzen, da sie die Thermogenese anregen. Das heisst, diese Gewürze regen die körpereigene Wärmeproduktion durch die Stoffwechselaktivität an. Aber die erwähnten Gewürze enthalten eine leichte Schärfe und lassen uns etwas schwitzen, durch diese Verdunstung könnte ein kühlender Effekt entstehen. Probier es aus und beobachte deinen Körper. In wärmeren Ländern wie beispielsweise Sri Lanka gehören scharfe Gewürze auch im Sommer dazu.

Kurz zusammengefasst, kühlend wirken im Sommer Lebensmittel mit einem hohen Wasser- und Nahrungsfaseranteil. Hier kurz zusammengefasst die Dos für das richtige Essen bei einem heissen Sommertag:

Dos

• Wasser als Durstlöscher: Trinke mindestens 1.5 Liter Wasser. 
• Früchte: Versorge dich täglich mit drei wasserreichen Früchten wie beispielsweise frischen Beeren.
• Gemüse: Iss täglich zwei Portionen Gemüse in verschiedenen Farben und Variationen.
• Zubereitungsart: Achte auf eine schonende Zubereitungsart in der Küche. Iss beispielsweise das Gemüse und die Früchte in roher Form, damit möglichst viele Nährstoffe darin enthalten bleiben und du vital bleibst.

Don’ts 

• Fast Food: So verlockend es auch klingen mag, nichts zu kochen – fettige und schwer verdauliches Fast Food, insbesondere am Abend, kann für Unruhe und Unwohlsein unmittelbar danach oder in der Nacht führen. 
• Alkohol: Ein kühles Feierabendbier zur Erfrischung an heissen Sommertagen? Auch hier greifst du besser zur alkoholfreien Variante. Alkohol belastest deinen Körper auf zusätzliche Art und Weise, denn dein Körper möchte diesen Alkohol als erstes wieder abbauen. 
• Tartar, Tiramisu und Co.: Gemüse roh zu verzehren ist sinnvoll, rohe tierische Lebensmittel wie Rindfleisch, Fisch oder Tiramisu sollten mit Vorsicht genossen werden. Bei hohen Temperaturen vermehren sich Salmonellen und weitere Bakterien sehr schnell. 

Starte den Tag zum Beispiel mit einem leichten Müesli ohne Zuckerzusatz, mit kühlendem Joghurt Nature und zum Beispiel mit ein paar Beeren. Zwischendurch sind wasserreiche Früchte und Gemüsesorten wie die oben beschriebenen ideal. Wie wäre es zum Zmittag mit einem leichten Sommersalat? Und als Dessert marinierte Melonenkugeln. Zum Abendessen eignet sich eine kühlende Gazpacho gut. Probiere zum Beispiel unsere sommerliche kalte Gurkensuppe.