La silhouette idéale nécessite une méthode: notre plan iMpuls. Essayez notre programme de sport et d'alimentation de 7 jours.
Quand on commence soudain à avoir du mal à fermer ses pantalons, on pense souvent immédiatement au régime! Mais se contenter de manger moins (et souvent moins varié) n’est pas la bonne solution, car on risque surtout de perdre de l’eau et de la masse musculaire, et non pas de la graisse. Or, ce sont précisément nos muscles qui nous aident à venir à bout de nos calories en trop. En effet, plus on a de muscles, plus on brûle de calories, même lorsque l’on est inactif. En d’autres termes: la combustion de calories au repos, c’est-à-dire le fameux métabolisme de base, augmente avec le développement musculaire.
Franziska Zehnder le confirme. Cette spécialiste en sciences du sport et du mouvement est responsable du service diagnostic de performance au centre Medbase de Zurich Löwenstrasse. «Les muscles constituent le plus grand organe métabolique du corps humain et représentent près d’un quart de notre métabolisme de base», déclare-t-elle. Un renforcement musculaire modéré ne peut certes pas augmenter énormément le métabolisme de base, mais selon elle, il peut quand même avoir un impact positif à long terme sur le bilan énergétique.
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Faire travailler ses muscles, par exemple par le biais du renforcement musculaire, mais aussi d’activités quotidiennes et de mouvement régulier, permet donc non seulement de modeler la silhouette, mais aussi de favoriser le contrôle du poids et la santé. Cela aide également à prévenir les maladies métaboliques comme le diabète de type 2. L’exercice physique a en outre des effets positifs sur la densité osseuse, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose et de fractures osseuses. Il diminue aussi le risque de maladies cardiovasculaires, d’attaques cérébrales, d’hypertension, de cancer du côlon et du sein ainsi que de dépression.
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L’exercice physique n’est pas inné chez vous et vous avez du mal à vous motiver? Suivez le programme d’entraînement sur 7 jours de Franziska Zehnder: il vous aidera à faire le premier pas. Chaque minute de mouvement compte. Mais il faut aussi essayer de faire durer un peu l’effort. Ce programme est destiné aux adultes en âge de travailler, mais les seniors peuvent également l’utiliser, en l’adaptant à leur condition physique personnelle.
Répétez le programme jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt(e) à passer à l’étape suivante et à intensifier légèrement l’entraînement. Si vous avez besoin d’une aide professionnelle, par exemple parce que vous souffrez de maladies chroniques, que votre mobilité est réduite ou qu’une ancienne blessure vous entrave, vous pouvez également demander un accompagnement médical. Des séances de physiothérapie ou un diagnostic de performance assorti de conseils d’entraînement personnalisés peuvent éventuellement être recommandés.
Les professionnels de santé de Medbase déterminent vos valeurs dans le cadre d’une prise de mesures médicales. Sur demande, ils pourront établir votre taux de graisse corporelle et vous dispenseront des conseils nutritionnels spécifiques. Ils peuvent également vous apporter une aide en termes de médecine du sport et de physiothérapie, que vous ayez un niveau débutant ou confirmé. Pour atteindre vos objectifs sportifs ou pour améliorer votre condition physique, faites-vous accompagner par des professionnels.
Suivez un cours pour en savoir plus sur le training mental.
Bien entendu, parallèlement à l’exercice physique et au renforcement musculaire ciblé, l’alimentation joue elle aussi un rôle central sur le poids et la silhouette. Pour éliminer les kilos superflus, Pia Teichmann, diététicienne chez iMpuls, a elle aussi élaboré un programme de 7 jours, dont vous pouvez vous inspirer. S’ils sont pauvres en calories, les menus apportent cependant au corps les nutriments essentiels dont il a besoin. Le programme est calculé pour une personne ayant un besoin régulier de 1800 kcal par jour, moins 300 à 500 kcal pour permettre la perte de poids.
Le besoin calorique peut être déterminé par des professionnels, mais vous pouvez aussi procéder à une estimation avec le calculateur en ligne. À partir de là, il suffit de savoir que si on consomme exactement le nombre de calories dont on a besoin, on ne grossit pas. Pour perdre du poids, il faut retirer entre 300 et 500 kcal au besoin calorique journalier calculé
L’important, c’est de bien observer son corps et d’ajuster au besoin le programme. Il est également souhaitable de recueillir des conseils nutritionnels. En cas de problème de santé, il peut aussi être judicieux de consulter un médecin. Sur la durée, l’absorption de calories doit être comprise au moins entre 1200 et 1500 kcal par jour.
Si vous n’aimez pas l’un des ingrédients préconisés par Pia Teichmann dans son programme de 7 jours, remplacez-le par un autre. Et si certains menus ne vous font pas envie, vous trouverez chez iMpuls d’autres idées de recettes.
Même si votre alimentation est pauvre en calories, veillez à ce qu’elle soit équilibrée! Pour cela, combinez des produits issus de toutes les catégories alimentaires. Mangez beaucoup de produits d’origine végétale. Les fruits et légumes sont riches en vitamines, en sels minéraux et en fibres, de même que les céréales complètes et les fruits à coque, qui sont également de précieuses sources de protéines. Consommez par ailleurs chaque jour des produits laitiers, eux aussi sources de protéines. Quant aux produits d’origine animale, mangez-les avec modération et soyez encore plus vigilants avec le gras et les sucreries.
Enfin, privilégiez les boissons non caloriques comme l’eau, le thé non sucré ou le café noir. Les jus, les sodas et l’ajout de lait et de sucre dans le café sont des sources de calories supplémentaires. En règle générale, il est conseillé pour maigrir de ne pas grignoter entre les repas. Le corps puise en effet plus efficacement dans les réserves de graisse lorsqu’une pause prolongée sépare les différents repas.
Si vous avez néanmoins un petit creux, privilégiez les légumes, les produits à base de céréales complètes ou les snacks riches en protéines. Si vous prenez une collation un peu trop riche, réduisez simplement la portion de votre prochain «vrai» repas.
Calories totales: 1550 kcal
Déjeuner: 590 kcal
Séré à l’ananas et aux groseilles rouges
Dîner: 420 kcal
Soupe de nouilles asiatique au tofu
Souper: 540 kcal
Poulet aux haricots et millet aux noisettes
Calories totales: 1510 kcal
Déjeuner: 520 kcal
Tartines de saumon à l’houmous
Dîner: 600 kcal
Sandwich au pastrami et au chou rouge
Souper: 390 kcal
Potée de légumes au tofu fumé
Calories totales: 1480 kcal
Déjeuner: 280 kcal
Pancakes au séré maigre
Dîner: 630 kcal
Salade de champignons avec chicorée rouge et pain complet
Souper: 570 kcal
Potée de quinoa aux légumes
Calories totales: 1550 kcal
Déjeuner: 390 kcal
Overnight oats aux pommes et aux framboises
Dîner: 620 kcal
One-pot pasta aux légumes et aux haricots
Souper: 540 kcal
Bowl de boulgour au tofu
Calories totales: 1360 kcal
Déjeuner: 230 kcal
Omelette aux betteraves rouges
Dîner: 590 kcal
Salade d’épeautre au fromage de chèvre et à la pomme
Souper: 540 kcal
Poêlée de bœuf asiatique
Calories totales: 1460 kcal
Déjeuner: 560 kcal
Tartine de cottage cheese à la tomate et à la viande des Grisons
Dîner: 540 kcal
Salade croquante saumon-concombres
Souper: 360 kcal
Légumes au four avec séré aux fines herbes
Calories totales: 1450 kcal
Déjeuner: 250 kcal
Granola aux noix et aux framboises
Dîner: 690 kcal
Salade de choucroute au curry et aux noix
Souper: 510 kcal
Bowl de riz aux noix de cajou
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Pour perdre 1 kg de graisse corporelle, vous devez brûler 7000 kcal. Mais attention: pour obtenir des résultats durables, il faut maigrir lentement!
