So kommen Sie in einer Woche besser in Form

Kneifen plötzlich die Hosen, ist bei vielen der erste Gedanke: Diät! Doch wer nur noch spärlich und dann oft auch noch einseitig isst, läuft Gefahr, eher Wasser und Muskelmasse statt Fett zu verlieren. Dabei sind es unsere Muskeln, die mithelfen, überschüssige Kalorien zu verbrennen: Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbraucht man, auch wenn man inaktiv ist. Anders ausgedrückt: Der Kalorienverbrauch in Ruhe – der sogenannte Grundumsatz – wird durch Muskelaufbau erhöht.

Das bestätigt Franziska Zehnder. Sie leitet bei Medbase an der Löwenstrasse in Zürich die Abteilung Leistungsdiagnostik und ist Sport- und Bewegungswissenschaftlerin. «Die Muskulatur ist das grösste Stoffwechselorgan des menschlichen Körpers und macht etwa einen Viertel unseres Grundumsatzes aus», sagt sie. Mit moderater Muskelkräftigung könne man den Grundumsatz zwar nicht immens erhöhen, dennoch könne das auf die Dauer in der Energiebilanz etwas ausmachen. «Zudem verbrennt man durch das Training weitere Kalorien und wirkt gegen den natürlichen Abbauprozess der Muskulatur.»

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Wer also seine Muskeln trainiert – durch Krafttraining, aber auch durch Alltagsaktivitäten und regelmässige Bewegung, formt nicht nur den Körper, sondern tut damit auch etwas für seine Gewichtskontrolle und Gesundheit. Stoffwechselerkrankungen wie beispielsweise Diabetes mellitus Typ 2 können vorgebeugt werden.

Zudem wirkt sich Bewegung positiv auf die Knochendichte aus, womit das Osteoporoserisiko gesenkt und damit verbundene Knochenbrüche reduziert werden können.

Bewegung reduziert auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hirnschlag, Bluthochdruck, Dickdarm- und Brustkrebs sowie Depressionen.

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Falls Sie Mühe haben, in Bewegung zu kommen: Franziska Zehnder hat einen Trainingsplan für 7 Tage zusammengestellt, der Ihnen den Einstieg erleichtert. Jede Minute Bewegung bringt Ihnen etwas. Doch probieren Sie auch, längere Zeit am Stück etwas zu tun. Der Plan gilt für Erwachsene im erwerbsfähigen Alter, Seniorinnen und Senioren können ihn je nach ihren individuellen Möglichkeiten für sich selbst anpassen.

Wiederholen Sie das Programm einfach so lange, bis Sie sich bereit fühlen, einen Schritt weiterzugehen und etwas intensiver zu trainieren. Falls Sie professionelle Hilfe brauchen, etwa weil Sie an chronischen Krankheiten leiden, in der Beweglichkeit eingeschränkt sind oder eine alte Verletzung Sie plagt, kann Ihnen auch eine ärztliche Beratung weiterhelfen. Eventuell wäre auch eine Physiotherapie oder Leistungsdiagnostik mit persönlicher Trainingsberatung angezeigt.

• Weckt der Gedanke an Bewegung Unlust in Ihnen? Stellen Sie sich vor, diese sei ein weisses Wölkchen, das Sie beim Vorbeiziehen beobachten. Versuchen Sie nicht, das Wölkchen festzuhalten oder darin einzutauchen. Lassen Sie es einfach am Himmel entschwinden. Versuchen Sie danach zu erspüren, was Ihnen in Sachen Bewegung guttun würde. Auf was haben Sie Lust? Was hat Ihnen in der Kindheit Spass gemacht? Tanzen, einen Schnee-Engel machen, den Kopfstand üben – alles ist möglich! Sie machen Ihre eigenen Regeln.
• Sie finden Spazieren oder Joggen langweilig? Kombinieren Sie es mit etwas, das Ihnen Spass macht. Hören Sie parallel zum Beispiel ein interessantes, spannendes oder witziges Hörbuch oder stellen Sie sich eine Playlist mit Songs zusammen, die Ihnen Schwung verleihen. Wählen Sie eine Route, auf der Sie vielleicht noch Tieren begegnen oder eine landschaftliche Besonderheit sehen. Fotografieren Sie diese in einer Pause, falls Ihnen das Spass macht. Oder zeichnen Sie zu Hause, was Sie gesehen haben. Finden Sie auch hier Ihr Ding. 
• Machen statt denken. Statt zehn Minuten darüber zu sinnieren, warum Sie sich heute nicht bewegen können, können Sie genau diese Zeit nutzen, um es einfach zu tun. Zum Beispiel indem Sie den Müll runtertragen, den Briefkasten leeren, einmal ums Haus laufen oder zu Fuss einkaufen gehen.

Lernen Sie in einem Kurs mehr zum Thema Mentaltraining.

Bewegen Sie sich draussen, brauchen Sie saisonal angepasstes Equipment. Ganzjährlich empfiehlt sich bei der Bekleidung das Zwiebelprinzip. Setzen Sie im Winter zudem neben Kappe und Handschuhen auf folgende Dinge:

• Reflektierende Kleidung, damit Sie auch in der düsteren Jahreszeit sicher unterwegs sind. Bereits vorhandene, dunkle Bekleidung lässt sich durch LED-Leuchtbänder oder eine Leuchtweste aufrüsten.
• Rutschfeste Schuhe, zum Beispiel mit integrierten, ein- und ausklappbaren Spikes. So geraten Sie auf dem Glatteis weniger ins Rutschen. Normale Schuhe lassen sich mit Überzieh-Spikes aufrüsten. 
• Winterreifen fürs Velo. Damit Sie auch hier die Rutschgefahr senken. Lassen Sie sich fachmännisch beraten. Im Laden oder auch zu Hause am Bildschirm über eine kostenlose Live-Videoberatung direkt aus der SportXX-Filiale.

Welche Dinge fürs Heimtraining nützlich sind, erfahren Sie hier.

Weil neben Bewegung und spezifischem Muskeltraining natürlich auch das Essen eine zentrale Rolle spielt, wenn es um überschüssige Kilos geht, hat Pia Teichmann, Ernährungswissenschaftlerin bei iMpuls, ebenfalls ein 7-Tage-Programm für Sie zusammengestellt – als Inspiration. Es ist kalorienreduziert, bietet dem Körper aber die Hauptnährstoffe, die er braucht. Berechnet ist es für eine Person mit einem regulären täglichen Bedarf von 1800 kcal – abzüglich 300 bis 500 kcal, die für eine Gewichtsreduktion nötig sind.

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Um 1 Kilogramm Körperfett abzunehmen, müssen Sie 7000 kcal einsparen. Aber nicht vergessen: Nur langsames Abnehmen ist nachhaltig!