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Gesünder leben?

Gesünder leben?

So kommst du in einer Woche besser in Form

Der Wunschfigur entgegenlaufen braucht einen Plan: unseren iMpuls-Plan. Probiere jetzt das 7-Tage-Programm für Sport und Ernährung aus.

Warum nimmst du zu, wenn du zunimmst?

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Warum nimmst du zu, wenn du zunimmst? ( Teilnehmer)

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Kneifen plötzlich die Hosen, ist bei vielen der erste Gedanke: Diät! Doch wer nur noch spärlich und dann oft auch noch einseitig isst, läuft Gefahr, eher Wasser und Muskelmasse statt Fett zu verlieren. Dabei sind es unsere Muskeln, die mithelfen, überschüssige Kalorien zu verbrennen: Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbraucht man, auch wenn man inaktiv ist. Anders ausgedrückt: Der Kalorienverbrauch in Ruhe – der sogenannte Grundumsatz – wird durch Muskelaufbau erhöht.

Das bestätigt Franziska Zehnder. Sie leitet bei Medbase an der Löwenstrasse in Zürich die Abteilung Leistungsdiagnostik und ist Sport- und Bewegungswissenschaftlerin. «Die Muskulatur ist das grösste Stoffwechselorgan des menschlichen Körpers und macht etwa einen Viertel unseres Grundumsatzes aus», sagt sie. Mit moderater Muskelkräftigung könne man den Grundumsatz zwar nicht immens erhöhen, dennoch könne das auf die Dauer in der Energiebilanz etwas ausmachen. «Zudem verbrennt man durch das Training weitere Kalorien und wirkt gegen den natürlichen Abbauprozess der Muskulatur.»

(Fortsetzung weiter unten…)

Wie viel Bewegung im Minimum?
  • 2½ Stunden pro Woche, das sind etwas mehr als 20 Minuten pro Tag, empfiehlt das Bundesamt für Gesundheit Erwachsenen im erwerbsfähigen Alter mindestens – und das bei mittlerer Intensität. Darunter versteht man beispielsweise zügiges Gehen, Velofahren, Schneeschaufeln oder Gartenarbeiten. 
  • 1¼ Stunden Sport oder Bewegung mit hoher Intensität haben den gleichen Effekt. Man erzielt ihn zum Beispiel beim Tennisspielen, Joggen, Biken oder beim Herz-Kreislauf-Training an Fitnessgeräten.
  • Bist du bereits sportlich aktiv, kannst du noch mehr für deine Fitness und Gesundheit tun, wenndu zusätzlich Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit trainierst.

Wer also seine Muskeln trainiert – durch Krafttraining, aber auch durch Alltagsaktivitäten und regelmässige Bewegung, formt nicht nur den Körper, sondern tut damit auch etwas für seine Gewichtskontrolle und Gesundheit. Stoffwechselerkrankungen wie beispielsweise Diabetes mellitus Typ 2 können vorgebeugt werden.

Zudem wirkt sich Bewegung positiv auf die Knochendichte aus, womit das Osteoporoserisiko gesenkt und damit verbundene Knochenbrüche reduziert werden können.

Bewegung reduziert auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hirnschlag, Bluthochdruck, Dickdarm- und Brustkrebs sowie Depressionen.

(Fortsetzung weiter unten…)

So kommst Du in Bewegung

Falls du Mühe hast, in Bewegung zu kommen: Franziska Zehnder hat einen Trainingsplan für 7 Tage zusammengestellt, der dir den Einstieg erleichtert. Jede Minute Bewegung bringt dir etwas. Doch probiere auch, längere Zeit am Stück etwas zu tun. Der Plan gilt für Erwachsene im erwerbsfähigen Alter, Seniorinnen und Senioren können ihn je nach ihren individuellen Möglichkeiten für sich selbst anpassen.

Wiederhole das Programm einfach so lange, bis du dich bereit fühlst, einen Schritt weiterzugehen und etwas intensiver zu trainieren. Falls du professionelle Hilfe brauchst, etwa weil du an chronischen Krankheiten leidest, in der Beweglichkeit eingeschränkt bist oder dich eine alte Verletzung plagt, kann dir auch eine ärztliche Beratung weiterhelfen. Eventuell wäre auch eine Physiotherapie oder Leistungsdiagnostik mit persönlicher Trainingsberatung angezeigt.

Motivations-Tipps für mehr Bewegung

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Wie hoch ist Ihr Grundumsatz?

Die Gesundheitsexperten von Medbase bestimmen deine Werte im Rahmen einer medizinischen Messung. Sie ermitteln auf Wunsch auch deinen Körperfettanteil und bieten eine fachlich fundierte Ernährungsberatung. Sie unterstützen dich auch sportmedizinisch und physiotherapeutisch – ob du Anfänger bist oder Profi. Lasse dich bei dem Erreichen deiner sportlichen Ziele oder der Verbesserung deines Gesundheitszustands professionell begleiten. 

Mehr erfahren

  • Weckt der Gedanke an Bewegung Unlust in dir? Stelle dir vor, diese sei ein weisses Wölkchen, das du beim Vorbeiziehen beobachtest. Versuche nicht, das Wölkchen festzuhalten oder darin einzutauchen. Lasse es einfach am Himmel entschwinden. Versuche danach zu erspüren, was dir in Sachen Bewegung guttun würde. Auf was hast du Lust? Was hat dir in der Kindheit Spass gemacht? Tanzen, einen Schnee-Engel machen, den Kopfstand üben – alles ist möglich! Du machst deine eigenen Regeln.
  • Du findest Spazieren oder Joggen langweilig? Kombiniere es mit etwas, das dir Spass macht. Höre parallel zum Beispiel ein interessantes, spannendes oder witziges Hörbuch oder stelle dir eine Playlist mit Songs zusammen, die dir Schwung verleiht. Wähle eine Route, auf der dir vielleicht noch Tiere begegnen oder auf der du eine landschaftliche Besonderheit siehst. Fotografiere diese in einer Pause, falls dir das Spass macht. Oder zeichne zu Hause, was du gesehen hast. Finde auch hier dein Ding. 
  • Machen statt denken. Statt zehn Minuten darüber zu sinnieren, warum du dich heute nicht bewegen kannst, kannst du genau diese Zeit nutzen, um es einfach zu tun. Zum Beispiel indem du den Müll runterträgst, den Briefkasten leerst, einmal ums Haus läufst oder zu Fuss einkaufen gehst. (Fortsetzung weiter unten…)

Lerne in einem Kurs mehr zum Thema Mentaltraining.

Mit dem Essensplan gegen Speckrollen

Weil neben Bewegung und spezifischem Muskeltraining natürlich auch das Essen eine zentrale Rolle spielt, wenn es um überschüssige Kilos geht, hat Pia Teichmann, Ernährungswissenschaftlerin bei iMpuls, ebenfalls ein 7-Tage-Programm für dich zusammengestellt – als Inspiration. Es ist kalorienreduziert, bietet dem Körper aber die Hauptnährstoffe, die er braucht. Berechnet ist es für eine Person mit einem regulären täglichen Bedarf von 1800 kcal – abzüglich 300 bis 500 kcal, die für eine Gewichtsreduktion nötig sind. (Fortsetzung weiter unten…)

Den Kalorienbedarf kann man professionell bestimmen lassen oder zumindest über den Online-Rechner selbst einschätzen. Als Regel gilt danach: Nimmt man genauso viele Kalorien zu sich, wie man auch verbraucht, so nimmt man nicht zu. Um Gewicht abzunehmen, gilt folgende Faustregel: Nimm deinen errechneten täglichen Kalorienbedarf und ziehe 300 bis 500 kcal davon ab (entdecke hier Pias Ernährungsplan für Vielbeschäftigte).

Wichtig ist, seinen Körper genau zu beobachten und gegebenenfalls Anpassungen im Programm zu machen. Die Begleitung durch eine Ernährungsberatung ist empfehlenswert. Bei gesundheitlichen Problemen ist es auch sinnvoll, den Arzt oder die Ärztin hinzuziehen. Die tägliche Aufnahme von Kalorien sollte dauerhaft den Wert von 1200 bis 1500 kcal nicht unterschreiten.

Falls dir eine Zutat aus Pia Teichmanns Wochenplan nicht schmeckt, ersetze sie durch etwas anderes. Falls dir ein ganzes Rezept nicht zusagt, findest du bei iMpuls weitere Rezeptideen.

Auch wenn du kalorienreduziert isst: Achte auf Ausgewogenheit! Kombiniere dafür Produkte aus allen Lebensmittelgruppen miteinander. Iss viel Pflanzliches. Obst und Gemüse liefern Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffe – genauso wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, die auch noch als wertvolle Eiweissquellen dienen. Nimm zudem täglich Milchprodukte zu dir, sie liefern ebenfalls Eiweiss. Geniesse tierische Produkte nur in Massen und noch weniger Fett und Süssigkeiten

Konsumiere zudem nur Getränke ohne Kalorien wie Wasser, ungesüssten Tee oder schwarzen Kaffee. Saft, Softdrinks und Milch und Zucker im Kaffee bringen weitere Kalorien mit sich. Zwischenmahlzeiten werden beim Abnehmen eigentlich nicht empfohlen. Der Körper kann bestehende Fettreserven besser abbauen, wenn es Mahlzeitenpausen gibt.

Solltest du trotzdem zwischendurch Hunger haben, so greife am besten auf Gemüse, Vollkornprodukte oder eiweissreiche Snacks zurück. Falls eine Zwischenmahlzeit doch mal etwas Üppiger ausfällt, verkleinere einfach die Portion der nächsten Hauptmahlzeit ein bisschen.

Wochenplan: So ernährst du dich

Gesamtkalorien: 1550 kcal

Zmorge: 590 kcal
Quark mit Ananas und Johannisbeeren

Zmittag: 420 kcal
Ramen-Suppe mit Tofu

Znacht: 540 kcal
Poulet mit Bohnengemüse und Nusshirse

Gesamtkalorien: 1510 kcal

Zmorge: 520 kcal
Lachs-Tartine mit Hummus

Zmittag: 600 kcal
Pastrami-Sandwich mit Rotkabis

Znacht: 390 kcal
Gemüse-Eintopf mit Räuchertofu

Gesamtkalorien: 1480 kcal

Zmorge: 280 kcal
Pancakes mit Magerquark

Zmittag: 630 kcal
Pilzsalat mit Cicorino rosso und Vollkornbrot

Znacht: 570 kcal
Quinoa-Gemüse-Pfanne

Gesamtkalorien: 1550 kcal

Zmorge: 390 kcal
Overnight-Oats mit Apfel und Himbeeren

Zmittag: 620 kcal
One-Pot-Pasta mit Gemüse und Bohnen

Znacht: 540 kcal
Bulgur-Tofu-Bowl

Gesamtkalorien: 1360 kcal

Zmorge: 230 kca
Randen-Omelett

Zmittag: 590 kcal
Dinkelsalat mit Ziegenkäse und Apfel

Znacht: 540 kcal
Asiatische Rindfleischpfanne

Gesamtkalorien: 1460 kcal

Zmorge: 560 kcal
Hüttenkäse-Tomaten-Tartine mit Bündnerfleisch

Zmittag: 540 kcal
Knuspriger Gurken-Lachs-Salat

Znacht: 360 kcal
Ofengemüse mit Kräuterquark

Gesamtkalorien: 1450 kcal

Zmorge: 250 kcal
Nuss-Granola mit Himbeeren

Zmittag: 690 kcal
Curry-Sauerkraut-Salat mit Nüssen

Znacht: 510 kcal
Cashew-Reis-Bowl

(Fortsetzung weiter unten…)

Wie schnell sind die Kalorien abtrainiert?

Um 1 Kilogramm Körperfett abzunehmen, musst du 7000 kcal einsparen. Aber nicht vergessen: Nur langsames Abnehmen ist nachhaltig!

Der ausgewogene Teller wird zum kalorienreduzierten Teller

Erfahrungsberichte: Sie haben Coachings ausprobiert

Zum Dossier

von Ringier Brand Studio / Cilgia Grass,

veröffentlicht am 11.01.2021

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