Ärztlich geprüfte Tipps für Nachtarbeiter: Wichtig sind eine Sonnenbrille, das richtige Timing beim Kaffee und die Länge von Nickerchen.
Nachtarbeit ist nicht gerade gesundheitsfördernd. Das Schlafmanko und das Arbeiten, wenn die innere Uhr auf «Schlaf» programmiert ist, gehen unter anderem einher mit einem grösseren Risiko für Darm- und Brustkrebs. In der britischen Ärztezeitung geben Mediziner nun Tipps, die Nachtarbeitern helfen könnten.
Es beginnt mit dem morgendlichen Ausschlafen vor dem Beginn einer Serie von Nachtschichten, gefolgt von einem 60- bis 90-minütigen Nickerchen am Nachmittag und danach Kaffee oder Cola. Das Koffein darin wirkt etwa drei bis fünf Stunden.
Drei bis sechs Stunden, bevor man nach der Schicht wieder schlafen möchte, sollte man also kein Koffein mehr zu sich nehmen (möglichst auch nicht rauchen). Die Hauptmahlzeit legt man am besten direkt vor den Beginn der Nachtschicht.
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Wenn möglich, während der Nachtarbeit kurze Schläfchen von höchstens 30 Minuten einlegen. So gerät man nicht in eine Schlafphase, aus der man «groggy» erwacht. Zwischen 3 und 5 Uhr morgens sind Körper und Geist am wenigsten leistungsfähig. In dieser Zeit gilt es gut aufzupassen, um Fehler zu verhindern.
Grelles Licht und Bildschirme erschweren nach der Schicht das Einschlafen. Deshalb kann eine Sonnenbrille auf dem Heimweg helfen. Ohrenstöpsel und Augenmasken sind beim Schlafen tagsüber dienlich.
Nach den Nachtschichten sollte das Schlafmanko ausgeglichen werden, zum Beispiel mit einem 90- oder 180-minütigen Schläfchen (das entspricht ein oder zwei Schlafzyklen). Um rasch in den gewohnten Tagesrhythmus zu finden, helfen Sport, Aufenthalt im Sonnenlicht, Sozialleben und Zubettgehen zur gewohnten Zeit.
Quelle: «British Medical Journal»
