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So gelingt der Kampf gegen die Kilos in den Wechseljahren

Ab 50 fällt es vielen Frauen schwer, ihre Figur zu halten. Daran sind auch die Hormone schuld. Eine Fachärztin erklärt, wie alternde Frauen und Männer schlank bleiben.

Viele Frauen kennen das Problem nur zu gut: So etwa ab dem 50. Altersjahr lässt sich allmählich der Reissverschluss der Jeans immer schlechter schliessen. Kleider, die jahrzehntelang passten, werden plötzlich zu eng. Vor allem am Bauch: Sogar Frauen, die stets schlank waren und allgemein noch gut in Form sind, stellen nun eine beträchtliche Rundung fest. Dabei haben sie an ihrer Ernährung kaum etwas verändert.

«In dieser Lebensphase ist Gewichtszunahme ein allgegenwärtiges Problem», sagt Petra Stute, stellvertretende Chefärztin der Gynäkologischen Endokrinologie und Reproduktionsmedizin am Berner Inselspital. Wenn sie Patientinnen wegen Beschwerden in den Wechseljahren berät und behandelt, komme das Thema fast immer auf den Tisch. Das hat verschiedene Gründe, die sich zum Teil gegenseitig beeinflussen.

Körper braucht immer weniger Kalorien

Zuerst einmal sinkt der Grundumsatz mit der Abnahme der weiblichen Geschlechtshormone, also der Östrogene. Denn diese regulieren im Gehirn unter anderem den Appetit. Zudem steigern Östrogene die Lust auf Bewegung. Gleichzeitig mit dem Hormonspiegel sinkt deshalb häufig auch die Motivation, sich zu bewegen. «Davon erzählen mir sogar Frauen, die stets sehr sportlich waren», stellt die Fachärztin fest. Kommen noch chronische Erkrankungen wie etwa Gelenkveränderungen, Knieprobleme oder Rückenschmerzen hinzu, schränken diese den Bewegungsdrang zusätzlich ein. «Es ist ein Teufelskreis.»

Die Wechseljahre beginnen etwa im Alter von 40 Jahren. Die Menstruation tritt unregelmässiger auf und bleibt mit der Zeit ganz weg. Neben der Gewichtszunahme treten in dieser Zeit häufig Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Müdigkeit, trockenere Schleimhäute und Stimmungsschwankungen auf. Schlafstörungen und Stress können eine Gewichtszunahme weiter verstärken. Die Phase der hormonellen Umstellung dauert vier bis acht Jahre. Die letzte spontane Blutung heisst Menopause und tritt durchschnittlich im Alter von 51 Jahren auf. Danach kommt der postmenopausale Lebensabschnitt, in dem sich der Hormonspiegel meist wieder stabiler verhält und die Beschwerden zurückgehen.

Vermehrte Medikamenten-Einnahme macht hungrig

Gegen Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen und depressive Zustände werden zudem häufig Antidepressiva verordnet. Ein Grossteil davon regt den Appetit an, was wiederum zu mehr Kilos führen kann. «Wird das Körpergewicht zu einem ernsthaften Problem, schaue ich stets auch die Liste an Medikamenten an», sagt Petra Stute. Oft gelte es dann, eine Güterabwägung vorzunehmen, bei welcher der Nutzen des Mittels im Verhältnis zu den Nebenwirkungen betrachtet wird. Manchmal gebe es auch Alternativen mit weniger oder anderen unerwünschten Wirkungen, weiss die Ärztin.

Viele Frauen in den Wechseljahren begegnen dem Hormonmangel auch durch eine Östrogen-Ersatztherapie, um die Beschwerden zu reduzieren. Entgegen dem weitverbreiteten Glauben, dass Frauen unter einer Hormonersatztherapie zunehmen, stabilisiert diese das Gewicht. «Frauen ohne Hormontherapie nehmen in den Wechseljahren mehr zu als solche mit», betont Stute. Der günstige Einfluss auf die Figur sei aber kein ausreichender Grund, um Hormone zu verschreiben, obwohl die Gesundheitsrisiken bei einer optimalen Dosierung heutzutage klein sind. Die Gefahr für Brustkrebs zum Beispiel steigt erst nach fünfjähriger Einnahme leicht an und Thrombosen treten bei einer Verabreichung über ein Pflaster oder Gel nicht häufiger auf als ohne Hormontherapie.

(Fortsetzung weiter unten…)

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Eine spezielle Ernährung für die Wechseljahre gibt es nicht. Vielmehr gelten die allgemein bekannten Regeln, die sich an der Ernährungspyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung orientieren.

Spaghetti Carbonara, Schnipo, Käseschnitte, Wurstsalat oder Gipfeli – viele hierzulande gängige Ernährungsgewohnheiten sind ungünstig für Menschen, die auf die Linie achten sollten. Traditionelle Mahlzeiten enthalten oft zu viele Kohlenhydrate und Fette für Personen, die nicht körperlich arbeiten. Viele, die in der Jugend noch herzhaft zuschlagen konnten, müssen mit zunehmendem Alter bewusster essen.

Leere Kalorien reduzieren

Wer nun aber einfach kleinere Portionen schöpft oder eine Mahlzeit pro Tag auslässt, riskiert einen Mangel an gewissen Nährstoffen. Denn der Körper braucht in späteren Lebensjahren zwar weniger Kalorien, aber immer noch gleich viele oder sogar mehr Proteine, Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe. Sinnvoll ist deshalb, sogenannt leere Kalorien zu reduzieren: Zucker, Weissbrot, weisser Reis oder Teigwaren enthalten vor allem Kohlehydrate, aber kaum wertvolle Nährstoffe. Nehmen Sie deshalb mehr Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse zu sich sowie genügend eiweisshaltige Nahrungsmittel wie etwa Nüsse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte oder mit Mass auch Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.

Seien Sie zurückhaltend mit Fett und Öl. In einer gut beschichteten Bratpfanne lässt sich mit einer kleinen Menge Öl anbraten. Gönnen Sie sich dafür regelmässig eine grosse Portion Salat mit einem hochwertigen Pflanzenöl – etwa Raps-, Leinen-, Baumnuss- oder Olivenöl. Und nehmen Sie genügend ungesüsste Getränke zu sich.

Gleichzeitig lohnt es sich, Bewegung in den Alltag einzubauen: Velofahren und zu Fuss gehen, statt den Bus nehmen, Treppe steigen statt Lift fahren und möglichst auch regelmässig Sport treiben – am besten Ausdauer- und Kraftsport.

Doch auch Männer werden von Gewichtsproblemen nicht verschont. Mitverantwortlich sind auch bei ihnen hormonelle Veränderungen in der Lebensmitte wie etwa ein Rückgang des Testosterons. Ein weiterer Grund für mehr Pfunde ist bei beiden Geschlechtern, dass die Muskelmasse kontinuierlich zurückgeht, wenn man diesem Prozess nicht mit regelmässigem Krafttraining entgegenwirkt. Der Abbau beginnt bereits mit 30 Jahren und verschärft sich mit zunehmendem Alter. Auch ein kleinerer Muskelanteil trägt dazu bei, dass der Körper bei gleichbleibender Aktivität weniger Energie verbraucht als früher. Denn der Grossteil der Kalorien wird in der Muskulatur verbrannt.

Männer neigen generell eher dazu, am Bauch Fett anzusetzen, während dies bei Frauen häufig erst ab den Wechseljahren stärker der Fall ist. Die sogenannte viszerale Fettspeicherung – im Volksmund die Apfel-Form –  ist besonders problematisch, weil sie das Risiko für diverse Erkrankungen stärker steigert als die Birnen-Form mit hauptsächlicher Fettansammlung an den Hüften und Beinen. Das Bauchfett begünstigt vor allem Bluthochdruck, verbunden mit Herzinfarkt und Schlaganfällen, aber auch Demenz, Fettleber, Zuckerkrankheit und Krebserkrankungen.

Anders essen in den Wechseljahren

Gemäss Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Übergewicht «die Epidemie des 21. Jahrhunderts». Auch in der Schweiz nimmt der Anteil an adipösen und fettleibigen Personen immer noch zu. Etwas stärker betroffen als andere Gruppen sind die ländliche Bevölkerung sowie Personen mit ausländischer Nationalität. Dagegen wirken sich eine Erwerbstätigkeit sowie eine gute Bildung statistisch gesehen positiv auf die Figur aus.

Für bisher schlanke Frauen seien ein paar Kilos mehr keine Katastrophe, betont Petra Stute. Der Durchschnitt liegt bei etwa 0,5 Kilogramm mehr pro Jahr. Wer sich mit dem Gewicht bisher eher im unteren Bereich bewegte, kann sogar von einer leichten Zunahme profitieren: Fülligere Frauen haben meist etwas weniger Falten im Gesicht. Bewegt sich das Gewicht jedoch über den empfohlenen Bodymass-Index hinaus, empfiehlt die Ärztin eine Umstellung der Ernährung (s. Box), kombiniert mit regelmässiger, anstrengender Bewegung wie etwa Ausdauer- und Kraftsport. «Spazierengehen allein reicht nicht», betont Petra Stute. Bei deutlichem Übergewicht stehen zudem medikamentöse oder gar operative Therapien zur Verfügung, welche von der Krankenkasse bezahlt werden.

von Andrea Söldi,

veröffentlicht am 10.02.2022


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