Im Herbst und Winter stellt der Körper mehr vom «Schlafhormon» Melatonin und weniger vom «Glückshormon» Serotonin her. Vor allem Licht und Bewegung gelten als Muntermacher.
Selbst bei grauem Himmel ist natürliches Tageslicht mindestens dreimal so stark wie die Zimmerbeleuchtung. Fällt das Licht ins Auge, wird die Melatoninproduktion gedrosselt. Also, warme Jacke an und los. Ein täglicher halbstündiger Spaziergang ist gut für den Kreislauf und die Laune.
Sie ist sehr hell: Eine Lichttherapielampe kann bis zu 10'000 Lux aufweisen. Bei einer Zimmerlampe sind es bis 500 Lux. Schon nach 20 bis 30 Minuten tankt man eine hohe Lichtmenge. Frühstücken oder lesen geht, solange man regelmässig in die Lichtquelle schaut.
Licht, Luft und Bewegung wie Laufen, Biken, Langlauf sowie Ski- und Snowboardfahren wecken müde Geister. Laut Studien kann schon ein einzelnes 30-minütiges Training eine direkte Wirkung auf unser Gemüt haben.
Auf einen Kaffee mit der Freundin? Ein Abendessen mit Kollegen? Ein Ausflug mit der Familie? Wer andere Menschen trifft und Zeit mit seinen Liebsten verbringt, lädt seine Stimmung positiv auf.
Auch wenn der Appetit jetzt eher nach Süssem verlangt, sollten wir ausgewogen essen. Reich an Tryptophan, mit dem der Körper das «Glückshormon» Serotonin bilden kann, sind Lebensmittel wie Eier, Käse, Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Eine grosse Portion Genuss plus Geselligkeit, gewürzt mit spannenden Wissensbissen: Kochkurse wie «Mood Food» oder «Gute Laune kann man essen» könnten ein anregendes Rezept sein.
Die Musik treibt an, im Gleichschritt springt, tanzt, hüpft, boxt man dynamisch durch den Raum. Bei Tanz-Workouts wie etwa Dance und Zumba baut man Stress ab und tankt Energie. Auch Cardio-Trainings wie Indoor Cycling, BodyAttack, BodyCombat, BodyStep, Intervalltraining oder BodyPump helfen der guten Stimmung auf die Sprünge. Mehr Kurse findest du hier.
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Musik kann uns beflügeln, glücklich stimmen, aber auch beruhigen, ob man nun selbst musiziert oder Musik hört. Am besten sind Lieblingssongs, die direkt in die Beine gehen. Also, Lautstärke aufdrehen, mitsingen und intensiv mittanzen. Yeah!
Tanzen gehen ist auch ein Anlass, Freunde zu treffen, Spass zu haben. Und schon die Vorbereitung – sich verabreden, stylen – hat Erlebniswert. Ob an einer Party, im Club oder im Tanzkurs.
Unter der Dusche, um den Weihnachtsbaum, im Chor, beim Karaoke … Beim Singen werden Stresshormone abgebaut, negative Gefühle vertrieben. Die Organe werden besser mit Sauerstoff versorgt. Wieso nicht gleich einen Gesangs-, Chor- oder Jodelkurs besuchen?
Bei Berührungen sinkt der Level des Stresshormons im Körper, während gleichzeitig Endorphine ausgeschüttet werden. Wie wär's also mit einer Kuschelpartie mit den Liebsten? Wohltuend ist auch das Streicheln des Haustiers.
Auch Massagen sind eine Form der Berührung. Wieso nicht einen Massagetermin buchen? Oder gleich selbst eine Massagetechnik erlernen?
Schon ein Lächeln sendet unserem Gehirn positive Signale. Intensiver sind die Effekte bei herzhaftem Lachen: Dutzende von Muskeln arbeiten. Unsere Körperzellen werden mit mehr Sauerstoff versorgt, die Bronchien durchlüftet, Herz und Kreislauf angeregt. Zudem wird verstärkt Serotonin ausgeschüttet. Auf zur Comedyshow oder Lachyogastunde …
Für eine Anleitung zu innerer Ruhe, Ausgeglichenheit und Lebensfreude gibt es Kurse wie «Mindfulness Based Stress Reduction» oder «Mentaltraining». Oder man meditiert eine Runde zu Hause und denkt sich die Sonne im Gesicht – wie im vergangenen Sommer oder in den kommenden Ferien.
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Ein entspannter Ausflug in die Sauna, ins Thermalbad oder in den Hamam ist gut fürs Immunsystem. Wohltuend ist auch schon eine Mini-Auszeit in der Badewanne mit sommerlichen Badearomen wie Jasmin, Bergamotte, Zitrone und Grapefruit.
Die Dusche auf Kalt stellen? Im Winter? Allein der Gedanke bewirkt Gänsehaut: Aber Wechselduschen mit drei bis fünf Minuten warm und danach je 15 bis 30 Sekunden kalt unterstützen die Blutzirkulation. Wer den Mut aufbringt, profitiert: Der Energieschub wirkt als Muntermacher und hebt die Stimmung.
Bunte Home-Accessoires bringen warme Stimmung nach Hause. Besonders gelbe, orange und rote Farbtöne wirken anregend und belebend. Auch gut: Lichter anschalten oder Tageslicht hereinlassen.
Je wärmer das Zuhause, desto grösser der Kälteschock beim ersten Schritt nach draussen. Wer die Raumheizung ein wenig hinunterdreht – auf etwa 22 Grad – behält einen klaren Kopf und verbraucht mehr Energie, weil sich der Körper immer wieder aufheizen muss.
Ein regelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus macht uns ausgeglichener. Wichtig ist auch genügend Schlaf. Denn bei Schlafmangel wird vor allem das Areal im Gehirn gestört, das positive und neutrale Erinnerungen verarbeitet, das macht uns am nächsten Tag anfälliger für negative Gefühle.
