Cosa fare per essere subito in forma? Ti sveliamo i trucchi dei professionisti in fatto di esercizio fisico, alimentazione e rilassamento dedicati a edonisti, compensatori e sportivi.
Famiglia, lavoro, vita sociale: la nostra quotidianità è spesso piena di cose da fare. A volte rimane davvero poco tempo per lo sport, per un’alimentazione equilibrata e per il recupero. Eppure questi elementi sono cruciali per il nostro benessere.
Un minimo di 2 ore e mezza di camminata veloce, bicicletta o giardinaggio oppure 1 ora e un quarto di sport intensivi a settimana è la quantità ufficialmente ideale per mantenersi in salute. Questo vale anche per una dieta equilibrata, che fornisce al corpo un apporto sufficiente di proteine, grassi, carboidrati, fibre vegetali, vitamine e minerali. Anche le fasi di riposo sono estremamente importanti sia per il corpo che per la mente, altrimenti corriamo il rischio di prosciugare le nostre energie e, alla fine, di esaurirci.
Vale quindi senz’altro la pena di essere persone attive... o di diventarlo. Per riuscirci anche quando si ha poco tempo, i SalutaCoach hanno raccolto consigli veloci, adatti alle tipologie dell’«edonista», del «compensatore» e dello «sportivo». Puoi leggere quali sono le loro caratteristiche principali in questa panoramica.
Lasciare il tepore del piumone per affrontare il fresco del mattino? Molti non riescono neppure a immaginarsi di fare una cosa del genere appena svegli. Tuttavia, anche un giretto di 10 minuti intorno all’isolato può aiutare a mettere in moto l’organismo. L’aria fresca combinata con un po’ di esercizio fisico fa scattare l’attivazione necessaria per liberarti dalla stanchezza. In alternativa: 10 minuti di yoga sul tappetino.
Per te che sei edonista è difficile introdurre più esercizio fisico nella tua vita quotidiana? I SalutaCoach ti aiutano a cambiare le tue abitudini a lungo termine. Ecco due suggerimenti: alla stazione o in ufficio, fai sempre due gradini per volta. Devi percorrere un breve tratto in autobus o in tram? Non sederti e allena l’equilibrio stando in piedi e tenendoti aggrappato con una mano sola.
Ci sono sicuramente molte attività sportive divertenti di cui non hai mai sentito parlare. Ad esempio, conosci la slackline? O che ne dici del ballo latino americano? L’offerta della Scuola Club Migros saprà fornirti idee interessanti. Perché non bruciare un po’ di calorie con lo squash insieme a un amico? Se non sai bene a che livello sei, può esserti utile il fitness check di SportX e SalutaCoach.
Il muesli è la colazione ideale – ed è anche buono! Puoi preparare i fiocchi d’avena in diversi modi e combinarli con tantissimi tipi di ingredienti. Puoi far bollire i fiocchi d’avena con un po’ d’acqua o latte o semplicemente lasciarli in ammollo in un liquido durante la notte. A questa base potrai poi aggiungere a piacere frutta fresca o frutta secca, semi, semi oleosi o spezie e un po’ di yogurt. La colazione ideale per gli edonisti è pronta! E puoi portarla con te senza problemi, ovunque tu vada.
Acquista cinque piccoli barattoli con il tappo e riempili con una manciata di frutta secca all’inizio della settimana. In questo modo avrai a disposizione uno snack per ogni giorno di lavoro e potrai fare uno spuntino con un po’ di frutta secca nel corso della giornata per spezzare la fame tra i pasti principali.
Anche quando ti trovi in gruppo con gli amici, cerca di mangiare in modo lento e consapevole, appoggiando le posate dopo ogni boccone. Con questo stratagemma potrai capire meglio quando la fame inizia a calare e potrai mangiare un po’ più lentamente. Se hai difficoltà a dire di no a cibi poco salutari, invita i tuoi amici a casa tua. Così sarai tu a decidere cosa mettere in tavola.
Hai una pausa di 5 minuti e non sai cosa fare? Idea: scegli una sedia nelle vicinanze e usa i minuti a tua disposizione per fare stretching e distendere un po’ la muscolatura. Concentrati sulla respirazione e sul corpo e nota come quando inspiri l’allungamento aumenta leggermente, mentre quando espiri tendi più a rilassarti.
Pianifica le pause in modo da avere una riunione o simili con partecipazione obbligatoria subito dopo. Ciò ti impedirà di «esagerare», perché altrimenti i colleghi di lavoro, i clienti o i superiori sarebbero costretti ad aspettarti.
Una buona igiene del sonno alla lunga porta a dormire bene. A questo proposito un principio importante consiste nello svolgere quante più attività possibili, come guardare la TV, passare in rassegna i social media o rispondere alle e-mail, fuori dalla camera da letto. La camera da letto è fatta per dormire. Invece leggere un libro a letto prima di addormentarsi va benissimo.
Dopo una sessione di sport, premiati con una doccia calda, un bagno rilassante o una sauna.
La maggior parte dei consigli per mettersi in moto non richiede molto tempo e può essere abbinata a cose utili. Quindi sono l’ideale per quelli come te che, da bravi compensatori, sono sempre a corto di tempo. Ad esempio, fare stretching (mani al soffitto, in punta di piedi) per il tempo che il caffè impiega a scendere dalla macchina alla tazza. Oppure stare in piedi su una gamba sola mentre ti lavi i denti per allenare l’equilibrio.
Fai fatica a trovare la motivazione per una sessione sportiva dopo una dura giornata di lavoro? Ecco un consiglio su come superare il tuo lato pigro: creati dei vincoli nel programma settimanale, fissa un appuntamento con un amico per una passeggiata, una corsa nel bosco o una sessione di allenamento. E fissati anche degli «appuntamenti per l’attività fisica» in agenda.
A causa delle giornate piene di impegni, le tue sessioni sportive a volte vanno a farsi benedire. Ma se trovi il tempo, ti piace allenarti davvero, in palestra o nella home gym. Tuttavia, è importante allenarsi in modo differenziato. Che ne dici di un interval training breve ma intenso, in cui di volta in volta puoi variare gli esercizi? I consigli per creare un programma sono disponibili su SalutaCoach.
Non hai tempo per fare colazione? Nessun problema: preparala la sera prima. Ti consigliamo di mescolare fiocchi d’avena, latte o yogurt naturale e frutti di bosco o mele in un vasetto da marmellata o simile e scuotere bene. Durante la notte, questo mix si trasformerà in un’ottima colazione, adatta anche per gli spostamenti o da portare in ufficio.
Cucina solo la quantità di cibo che ritieni sufficiente a saziarti. Lascia la padella o il resto della confezione fuori portata. Inoltre, cerca anche di goderti il cibo in modo consapevole. Cosa stai gustando? Riesci a masticare ogni boccone 20 volte? Concentrati sul cibo e non lasciarti distrarre dal telefono o dalla TV.
Se in genere hai poco tempo, per cena ti consigliamo lo stufato. Di solito ne rimane sempre un po’ per il pranzo successivo. Un esempio: cuocere lenticchie rosse, acqua, latte di cocco e cavolfiore congelato per circa 15 minuti. Fatto! Variante: con ceci e fagioli rossi in lattina, verdure surgelate e ottime spezie si può realizzare un piatto gustoso in padella.
Il rilassamento non riesce bene solo a casa con lo yoga, la meditazione, il training autogeno o un corso di autoconsapevolezza, ma si può raggiungere molto facilmente anche nella vita di tutti i giorni, ad esempio sul treno. Scegli una musica rilassante e limitati a osservare lo scorrere del paesaggio per 15 minuti. Non appena emergono dei pensieri, accettali e poi torna costantemente al paesaggio. Per sapere a che punto è la tua salute mentale, può aiutarti il Mental Health Check di SportX e SalutaCoach.
Vuoi rilassarti? Focalizza la tua attenzione sull’espirazione per i prossimi 3 secondi – quindi passa a 4 secondi di inspirazione e 6 secondi di espirazione. Vuoi svegliarti un po’? Focalizza la tua attenzione sull’inspirazione per i successivi 3 secondi – quindi passa a 6 secondi di inspirazione e 4 secondi di espirazione.
Per poter andare a dormire con uno stato d’animo positivo e calmo, ti consigliamo di porti le seguenti domande:
La cosa migliore sarebbe comprare un piccolo taccuino in cui annotare i tuoi pensieri. In questo modo concluderai la giornata con un positivo atteggiamento di gratitudine.
Programma una riunione a settimana sotto forma di «Walking Meeting».
Una breve attivazione al mattino aiuta non solo a liberarsi della stanchezza, ma anche a far partire il metabolismo e ad attingere energia per l’intera giornata. Non devi necessariamente correre una maratona. Bastano 10 minuti di camminata veloce o una breve sessione di jogging.
Quando si tratta di attività fisica, fondamentalmente non ti servono molti suggerimenti, perché sei un vero sportivo. Ma anche al tuo livello, puoi ancora metterti alla prova ogni giorno. Al mattino prova ad allacciarti le scarpe stando su una gamba sola oppure fai un po’ di esercizio di equilibrio sorreggendoti solo con un mignolo mentre viaggi sui trasporti pubblici.
Inserisci nuovi stimoli nel tuo allenamento. Se sei un atleta di resistenza come un runner o un ciclista, un allenamento supplementare per la forza ti sarà utile e contribuirà a prevenire gli infortuni. Se sei un atleta di potenza, puoi imparare a usare la forza in modo più efficiente con esercizi di coordinazione funzionale, come lo yoga. Anche un personal trainer potrà fornirti consigli preziosi.
Essendo uno sportivo, hai sempre bisogno di energia a sufficienza, specialmente a colazione. Ad esempio, con muesli fatto in casa o dell’ottimo pane con una fonte proteica come uova, trota o fiocchi di latte. Anche una omelette veloce va bene. Può andare anche un pancake fatto con quark magro e banana senza zuccheri aggiunti. Qui puoi trovare molte ricette deliziose per iniziare la giornata nel migliore dei modi!
Fai attenzione a una dieta equilibrata per i tuoi pasti principali e crea dei menù vari. Puoi trovare ispirazione su iMpuls e Migusto, per esempio. Con i pasti principali crei una base – e poco prima di praticare sport puoi mangiare uno spuntino veloce con dei carboidrati, come una barretta o una banana.
Se bruci molta energia con l’esercizio fisico, puoi anche concederti qualcosa di più. Compra piccole quantità di generi voluttuari come cioccolato o biscotti, facili da porzionare. Abbina il piccolo sgarro alla tua sessione sportiva o a un pasto principale. Ti consentirà di controllare meglio i picchi di insulina.
Se ti dai da fare tutto il giorno non dimenticarti ogni tanto di rallentare. Ti consigliamo di mantenere l’attenzione sul presente e spostarla dalla testa al corpo. A questo proposito gioca un ruolo importante la respirazione. Il nostro consiglio: inspira nel diaframma ed espira come se lo facessi dai piedi. Altri esercizi di respirazione sono disponibili qui.
Le persone orientate alle prestazioni possono trarre grandi vantaggi da un pisolino, preferibilmente breve e intenso. Prima del pisolino bevi un caffè, quindi imposta il timer su 15-20 minuti e mettiti comodo sul divano. Per fare in modo di alzarti davvero una volta trascorso il tempo impostato, ti consigliamo di posizionare il timer lontano da te. Dopo esserti alzato, stiracchiati e vai!
Per poter andare a dormire con uno stato d’animo positivo e calmo, ti consigliamo di passare in rassegna la giornata, ad esempio, mentre ti lavi i denti. Non bisogna mai dimenticare le tante cose positive che accadono!
Il nostro corpo possiede circa 650 muscoli. Rifletti su quali parti del corpo e gruppi muscolari stai attualmente trascurando e concentrati su queste aree con esercizi di forza e stretching nelle prossime sessioni di allenamento.
