Schnell etwas für die eigene Fitness tun? Von den folgenden Profi-Tricks zu den Themen Bewegung, Ernährung und Entspannung profitieren Geniesser, Kompensierer und Performer.
Familie, Beruf, Verein: Unser Alltag ist meist mehr als ausgefüllt. Da bleibt manchmal nur wenig Zeit für Sport, gescheite Ernährung und Erholung. Dabei sind diese Punkte für unser Wohlergehen entscheidend.
Pro Woche im Minimum 2½ Stunden zügig zu laufen, Velo zu fahren oder zu gärtnern oder 1¼ Stunden intensiv Sport zu treiben, gilt offiziell als gesund. Auch eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, bei welcher der Körper ausreichend mit Eiweiss, Fett, Kohlenhydraten, Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird. Ruhephasen sind für Körper und Geist ebenfalls äusserst wichtig, da wir sonst Gefahr laufen, uns auszulaugen und schliesslich auszubrennen.
Aktiv zu sein – oder zu werden – lohnt sich also. Damit das auch bei wenig Zeit klappt, haben Saluta Coaches schnelle Tipps zusammengestellt – abgestimmt auf die verschiedenen Bewegungstypen: den gemütlichen Geniesser, den gestressten Kompensierer und den leistungsorientierten Performer. Was diese ausmacht, liest du in dieser Typologien-Übersicht. (Fortsetzung weiter unten…)
Raus aus der warmen Bettdecke, raus an die frische Luft? Das hört sich kurz nach dem Erwachen für viele erst mal unvorstellbar an. Doch bereits eine kurze 10-minütige Runde um den Block kann helfen, in die Gänge zu kommen. Die frische Luft gekoppelt mit etwas Bewegung bringt die nötige Aktivierung und hilft dir, die Müdigkeit loszuwerden. Alternativ: 10 Minuten Yoga auf der Matte.
Es fällt dir als Geniesser schwer, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen? Die SalutaCoaches helfen dir dabei, Lebensgewohnheiten langfristig zu ändern. Hier zwei Tipps: Nimm am Bahnhof oder im Büro immer zwei Treppenstufen auf einmal. Hast du eine kurze Bus- oder Tramstrecke vor dir? Sitz gar nicht erst ab und trainiere im Stehen das Gleichgewicht, indem du dich nur locker mit einer Hand festhälst
Es gibt bestimmt noch eine Reihe an sportlichen Aktivitäten, die Spass machen und von denen du noch nie etwas gehört hast. Kennst du beispielsweise Slackline? Oder wie wärs mit einem lateinamerikanischen Tanz? Weitere Inspiration liefert das Angebot der Klubschule Migros. Warum sich nicht mal beim Squashen so richtig auspowern? Falls du nicht weisst, welches Level du dir zutrauen kannst, hilft der Fitness-Check von SalutaCoach weiter.
Ein Müesli zum Frühstück ist ideal – und fein! Man kann Haferflocken auf verschiedene Arten zubereiten und mit allen möglichen Zutaten kombinieren. Du kannst die Haferflocken mit etwas Wasser oder Milch aufkochen oder einfach über Nacht in einer Flüssigkeit quellen lassen. Zu dieser Basis kannst du dann je nach Lust frisches Obst oder getrocknete Früchte geben, Samen, Kernen oder Gewürze und etwas Joghurt. Fertig ist das ideale Zmorge für Geniesser! Und du kannst es sogar problemlos überall mitnehmen.
Kaufe dir fünf kleine, verschliessbare Gläser und füllen diese zu Beginn der Woche mit einer Handvoll Nüsse. So hast du für jeden Arbeitstag einen Snack bereits parat und kannst über den Tag verteilt immer wieder einige Nüsse snacken, um die Zeit zwischen den Hauptmahlzeiten zu überbrücken.
Probiere auch in der Gruppe mit Kumpels langsam und bewusst zu essen, indem du nach jedem Bissen das Besteck wieder ablegst. So merkst du, wann du keinen Hunger mehr verspürst, und kannst das Esstempo etwas reduzieren. Wenn es dir schwerfällt, bei eher ungesünderem Essen Nein zu sagen, dann lade deine Freunde zu dir nach Hause ein. So bestimmst du, was auf den Tisch kommt.
Du weisst nicht, was du während einer 5-Minuten-Pause machen kannst? Idee: Wähle einen Stuhl in der Nähe und nutze diesen, um den Körper für die nächsten Minuten etwas durchzustrecken und zu öffnen. Lege den Fokus dabei auf die Atmung und den Körper und nimm wahr, wie die Dehnung beim Einatmen etwas zunimmt und du dich beim Ausatmen mehr entspannst.
Plane die Pausen so ein, dass du danach direkt ein Meeting oder Ähnliches mit einer Präsenzpflicht hast. Somit kannst du gar nicht «versacken», denn sonst müssten Arbeitskollegen, Kunden oder Vorgesetzte auf dich warten.
Eine gute Schlafhygiene führt langfristig zu gutem Schlaf. Ein wichtiger Grundsatz dabei ist, möglichst alle Aktivitäten wie fernsehen, Social Media durchforsten oder Mails beantworten ausserhalb des Schlafzimmers zu machen. Komme wirklich erst zum Schlafen ins Schlafzimmer. Ein Buch im Bett lesen zum Einschlafen ist dabei völlig okay.
Belohne dich nach einer sportlichen Einheit mit einer warmen Dusche, einem Entspannungsbad oder einem Saunagang.
Die meisten Tipps, um in die Gänge zu kommen, sind wenig zeitintensiv und können gut mit Nützlichem gekoppelt werden. Ideal also für dich als Kompensierer mit latenter Zeitnot. Strecke dich beispielsweise so lange (Hände zur Decke, auf Zehenspitzen), wie der Kaffee benötigt, um aus der Maschine in die Tasse zu laufen. Oder stelle dich beim Zähneputzen auf ein Bein und trainiere so das Gleichgewicht.
Dir fällt es schwer, dich nach einem anstrengenden Arbeitstag noch für eine Sportsession zu motivieren? Hier ein Tipp, wie du deinen inneren Schweinehund überwindest: Schaffe Verbindlichkeiten im Wochenplan: Verabrede dich mit einem Freund für einen Spaziergang, Waldlauf oder eine Trainingseinheit. Und schreibe dir auch andere «Bewegungstermine» in die Agenda.
Wegen vollgepackter Tage fallen deine Sportsessions manchmal ins Wasser. Doch wenn du Zeit findest, powere dich gerne richtig aus – im Fitnessstudio oder im Home-Gym. Wichtig ist aber, dass du variantenreich trainierst. Wie wäre es mit einem kurzen, aber intensiven Intervalltraining, bei dem du die Übungen von Mal zu Mal variieren kannst? Beratung fürs Zusammenstellen eines Programms gibts bei SalutaCoach.
Keine Zeit fürs Frühstück? Kein Problem, wenn du es am Vorabend zubereitest. Wir empfehlen dir, Haferflocken, Milch oder Naturjoghurt und Beeren oder Äpfel in einem Konfiglas oder Ähnlichem zusammenzufügen und zu schütteln. Über Nacht verwandelt sich dieser Mix dann zu einem feinen Zmorge, das auch gut für unterwegs oder im Büro geeignet ist.
Schöpfe nur die Menge, von der du denkst, dass sie dich sättigen wird. Die Pfanne oder den Rest der Packung lässt du ausser Reichweite. Dann geht es auch darum, das Essen achtsam zu geniessen. Was schmeckst du? Kannst du jeden Bissen 20 Mal kauen? Lenke deinen Fokus auf das Essen am Tisch und vermeide es, von Handy oder Fernseher abgelenkt zu sein.
Wir empfehlen dir bei Zeitmangel einen Eintopf zum Abendessen. Davon bleibt meist auch für den nächsten Lunch etwas übrig. Ein Beispiel: Rote Linsen, Wasser, Kokosmilch und gefrorenen Blumenkohl zusammen für ca. 15 Minuten kochen lassen – fertig! Variante: Mit Kichererbsen und Kidneybohnen aus der Dose, Gemüse aus dem Tiefkühler und guten Gewürzen lässt sich ein feines Gericht in der Bratpfanne zaubern.
Entspannen geht nicht nur zu Hause beim Yoga, beim Meditieren, beim Autogenen Training oder im Achtsamkeitskurs, sondern kann auch spielend leicht im Alltag gelingen – zum Beispiel unterwegs im Zug: Wähle eine beruhigende Musik und beobachte 15 Minuten lang nur die vorbeiziehende Landschaft. Sobald Gedanken aufkommen, nimm diese an und switchen dann wieder konsequent auf die Landschaft. Um zu wissen, wie es um deine mentale Gesundheit steht, hilft der Mental Health Check von SalutaCoach weiter.
Möchtest du dich entspannen? Dann lenke deine Aufmerksamkeit für die nächsten 3 Sekunden auf das Ausatmen – und verlängere danach auf 4 Sekunden Einatmen und auf 6 Sekunden Ausatmen. Möchtest du dich etwas wecken? Lenke deine Aufmerksamkeit für die nächsten 3 Sekunden mehr auf das Einatmen und verlängere dann auf 6 Sekunden Einatmen und 4 Sekunden Ausatmen.
Damit du mit einer positiven und ruhigen Stimmung schlafen gehen kannst, empfehlen wir dir, dir folgende Fragen zu stellen:
Am besten kaufst du dir ein kleines Notizbuch, in das du deine Gedanken niederschreibst. So beendest du den Tag mit einer guten, dankbaren Haltung.
Plane ein Meeting pro Woche als «Walking-Meeting» ein.
Eine kurze Aktivierung am Morgen hilft nicht nur, die Müdigkeit loszuwerden, sondern auch den Stoffwechsel anzukurbeln – und Energie für den ganzen Tag zu schöpfen. Dazu muss man nicht zwingend gleich eine ganze Laufrunde absolvieren. Bereits 10 Minuten zügiges Gehen oder ein kurzes Jogging reichen.
In Sachen Bewegung brauchest du im Grund keine Tipps mehr, denn du bist ein wahrer Performer. Doch auch auf deinem Level kannst du dich noch täglich selbst herausfordern. Versuche morgens deine Schuhe auf einem Bein zu binden – oder halte dich auf einer kurzen ÖV-Strecke nur mit einem kleinen Finger fest für eine kurze Gleichgewichtsübung.
Setze neue Reize in deinem Training. Bist du Ausdauersportler wie Jogger oder Velofahrer, bringt dich ergänzendes Krafttraining weiter und beugt Verletzungen vor. Als Kraftsportler kannst du mit funktionellen Koordinationsübungen lernen, deine Kraft effizienter einzusetzen, etwa mit Yoga. Wertvolle Tipps kann dir auch ein Personal Trainer vermitteln.
Als Performer brauchst du stets genügend Energie – gerade zum Zmorge. Zum Beispiel mit selbst gemachtem Müesli oder einem feinen Brot mit einer Proteinquelle wie Ei, Forelle oder Hüttenkäse. Auch ein schnelles Omelette eignet sich gut. Und selbst ein Pancake hergestellt mit Magerquark und Banane und ohne zugesetzten Zucker darf es mal sein. Hier findest du viele weitere feine Rezepte für einen guten Start in den Tag!
Achte bei deinen Hauptmahlzeiten auf eine ausgewogene Ernährung und bringe Abwechslung in die Menüs. Inspiration findest du zum Beispiel bei iMpuls und Migusto. Mit den Hauptmahlzeiten legst du eine Basis – und kurz vor dem Sport kannst du noch einmal etwas schnelle Kohlenhydrate wie einen Sportriegel oder eine Banane zu dir nehmen.
Wenn du durch Sport viel Energie verbrennst, kannst du dir auch etwas gönnen. Kaufe kleine Mengen an Genussmitteln wie Schokolade oder Guetzli, die du einfach portionieren kannst. Kombiniere den Genuss zudem mit deiner sportlichen Einheit oder einer Hauptmahlzeit. Dadurch kannst du den Insulinanstieg besser kontrollieren.
Falls du den ganzen Tag über durchpowerst: Vergiss nicht, auch mal einen Gang runterzuschalten. Wir empfehlen dir, die Aufmerksamkeit immer wieder in den Moment und aus dem Kopf in den Körper zu lenken. Eine wichtige Rolle spielt hier die Atmung. Unser Tipp: Ins Zwerchfell einatmen und gefühlt durch die Füsse wieder ausatmen. Weitere Atemübungen findest du hier.
Ein Nickerchen ist für leistungsorientierte Menschen besonders gut – am besten kurz und knackig. Trinke vor dem Powernap einen Kaffee, stelle danach den Timer auf 15 bis 20 Minuten ein und mache es dir auf dem Sofa bequem. Damit du nach Ablauf der Zeit auch wirklich aufstehen musst, empfehlen wir dir, den Timer etwas weiter weg zu platzieren. Nach dem Aufstehen durchstrecken und weiter gehts!
Damit du mit einer positiven und ruhigen Stimmung schlafen gehen kannst, raten wir dir, zum Beispiel während des Zähneputzens den Tag Revue passieren zu lassen. Es läuft vieles gut, das sollte nicht in Vergessenheit geraten!
Wir haben ca. 650 Muskeln im Körper. Reflektiere, welche Körperteile und Muskelgruppen du momentan vernachlässigst, und lege in den kommenden Trainingseinheiten den Fokus mit Kraft- und Dehnübungen auf diese Bereiche.
