Schnell etwas für die eigene Fitness tun? Von den folgenden Profi-Tricks zu den Themen Bewegung, Ernährung und Entspannung profitieren Geniesser, Kompensierer und Performer.
Familie, Beruf, Verein: Unser Alltag ist meist mehr als ausgefüllt. Da bleibt manchmal nur wenig Zeit für Sport, gescheite Ernährung und Erholung. Dabei sind diese Punkte für unser Wohlergehen entscheidend.
Pro Woche im Minimum 2½ Stunden zügig zu laufen, Velo zu fahren oder zu gärtnern oder 1¼ Stunden intensiv Sport zu treiben, gilt offiziell als gesund. Auch eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, bei welcher der Körper ausreichend mit Eiweiss, Fett, Kohlenhydraten, Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird. Ruhephasen sind für Körper und Geist ebenfalls äusserst wichtig, da wir sonst Gefahr laufen, uns auszulaugen und schliesslich auszubrennen.
Aktiv zu sein – oder zu werden – lohnt sich also. Damit das auch bei wenig Zeit klappt, haben Saluta Coaches 30 schnelle Tipps zusammengestellt – abgestimmt auf die verschiedenen Bewegungstypen: den gemütlichen Geniesser, den gestressten Kompensierer und den leistungsorientierten Performer. Was diese ausmacht, lesen Sie in dieser Typologien-Übersicht.
Raus aus der warmen Bettdecke, raus an die frische Luft? Das hört sich kurz nach dem Erwachen für viele erst mal unvorstellbar an. Doch bereits eine kurze 10-minütige Runde um den Block kann helfen, in die Gänge zu kommen. Die frische Luft gekoppelt mit etwas Bewegung bringt die nötige Aktivierung und hilft Ihnen, die Müdigkeit loszuwerden. Alternativ: 10 Minuten Yoga auf der Matte.
Es fällt Ihnen als Geniesser schwer, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen? Die SalutaCoaches helfen Ihnen dabei, Lebensgewohnheiten langfristig zu ändern. Hier zwei Tipps: Nehmen Sie am Bahnhof oder im Büro immer zwei Treppenstufen auf einmal. Haben Sie eine kurze Bus- oder Tramstrecke vor sich? Sitzen Sie gar nicht erst ab und trainieren Sie im Stehen das Gleichgewicht, indem Sie sich nur locker mit einer Hand festhalten.
Es gibt bestimmt noch eine Reihe an sportlichen Aktivitäten, die Spass machen und von denen Sie noch nie etwas gehört haben. Kennen Sie beispielsweise Slackline? Oder wie wärs mit einem lateinamerikanischen Tanz? Weitere Inspiration liefert das Angebot der Klubschule Migros. Warum sich nicht mal beim Squashen so richtig auspowern mit Ihrem Kumpel? Falls Sie nicht wissen, welches Level Sie sich zutrauen können, hilft der Fitness-Check von SportXX und SalutaCoach weiter.
Ein Müesli zum Frühstück ist ideal – und fein! Man kann Haferflocken auf verschiedene Arten zubereiten und mit allen möglichen Zutaten kombinieren. Sie können die Haferflocken mit etwas Wasser oder Milch aufkochen oder einfach über Nacht in einer Flüssigkeit quellen lassen. Zu dieser Basis können Sie dann je nach Lust frisches Obst oder getrocknete Früchte geben, Samen, Kernen oder Gewürze und etwas Joghurt. Fertig ist das ideale Zmorge für Geniesser! Und Sie können es sogar problemlos überall mitnehmen.
Kaufen Sie sich fünf kleine, verschliessbare Gläser und füllen diese zu Beginn der Woche mit einer Handvoll Nüsse. So haben Sie für jeden Arbeitstag einen Snack bereits parat und können über den Tag verteilt immer wieder einige Nüsse snacken, um die Zeit zwischen den Hauptmahlzeiten zu überbrücken.
Probieren Sie auch in der Gruppe mit Kumpels langsam und bewusst zu essen, indem Sie nach jedem Bissen das Besteck wieder ablegen. So merken Sie, wann Sie keinen Hunger mehr verspüren, und können das Esstempo etwas reduzieren. Wenn es Ihnen schwerfällt, bei eher ungesünderem Essen Nein zu sagen, dann laden Sie Ihre Freunde zu sich nach Hause ein. So bestimmen Sie, was auf den Tisch kommt.
Sie wissen nicht, was Sie während einer 5-Minuten-Pause machen können? Idee: Wählen Sie einen Stuhl in der Nähe und nutzen Sie diesen, um den Körper für die nächsten Minuten etwas durchzustrecken und zu öffnen. Legen Sie den Fokus dabei auf die Atmung und den Körper und nehmen Sie wahr, wie die Dehnung beim Einatmen etwas zunimmt und Sie sich beim Ausatmen mehr entspannen.
Planen Sie die Pausen so ein, dass Sie danach direkt ein Meeting oder Ähnliches mit einer Präsenzpflicht haben. Somit können Sie gar nicht «versacken», denn sonst müssten Arbeitskollegen, Kunden oder Vorgesetzte auf Sie warten.
Eine gute Schlafhygiene führt langfristig zu gutem Schlaf. Ein wichtiger Grundsatz dabei ist, möglichst alle Aktivitäten wie fernsehen, Social Media durchforsten oder Mails beantworten ausserhalb des Schlafzimmers zu machen. Kommen Sie wirklich erst zum Schlafen ins Schlafzimmer. Ein Buch im Bett lesen zum Einschlafen ist dabei völlig okay.
Belohnen Sie sich nach einer sportlichen Einheit mit einer warmen Dusche, einem Entspannungsbad oder einem Saunagang.
Die meisten Tipps, um in die Gänge zu kommen, sind wenig zeitintensiv und können gut mit Nützlichem gekoppelt werden. Ideal also für Sie als Kompensierer mit latenter Zeitnot. Strecken Sie sich beispielsweise so lange (Hände zur Decke, auf Zehenspitzen), wie der Kaffee benötigt, um aus der Maschine in die Tasse zu laufen. Oder stellen Sie sich beim Zähneputzen auf ein Bein und trainieren Sie so das Gleichgewicht.
Ihnen fällt es schwer, sich nach einem anstrengenden Arbeitstag noch für eine Sportsession zu motivieren? Hier ein Tipp, wie Sie Ihren inneren Schweinehund überwinden: Schaffen Sie Verbindlichkeiten im Wochenplan: Verabreden Sie sich mit einem Freund für einen Spaziergang, Waldlauf oder eine Trainingseinheit. Und schreiben Sie sich auch andere «Bewegungstermine» in die Agenda.
Wegen vollgepackter Tage fallen Ihre Sportsessions manchmal ins Wasser. Doch wenn Sie Zeit finden, powern Sie sich gerne richtig aus – im Fitnessstudio oder im Home-Gym. Wichtig ist aber, dass Sie variantenreich trainieren. Wie wäre es mit einem kurzen, aber intensiven Intervalltraining, bei dem Sie die Übungen von Mal zu Mal variieren können? Beratung fürs Zusammenstellen eines Programms gibts bei SalutaCoach.
Keine Zeit fürs Frühstück? Kein Problem, wenn Sie es am Vorabend zubereiten. Wir empfehlen Ihnen, Haferflocken, Milch oder Naturjoghurt und Beeren oder Äpfel in einem Konfiglas oder Ähnlichem zusammenzufügen und zu schütteln. Über Nacht verwandelt sich dieser Mix dann zu einem feinen Zmorge, das auch gut für unterwegs oder im Büro geeignet ist.
Schöpfen Sie nur die Menge, von der Sie denken, dass sie Sie sättigen wird. Die Pfanne oder den Rest der Packung lassen Sie ausser Reichweite. Dann geht es auch darum, das Essen achtsam zu geniessen. Was schmecken Sie? Können Sie jeden Bissen 20 Mal kauen? Lenken Sie Ihren Fokus auf das Essen am Tisch und vermeiden Sie es, von Handy oder Fernseher abgelenkt zu sein.
Wir empfehlen Ihnen bei Zeitmangel einen Eintopf zum Abendessen. Davon bleibt meist auch für den nächsten Lunch etwas übrig. Ein Beispiel: Rote Linsen, Wasser, Kokosmilch und gefrorenen Blumenkohl zusammen für ca. 15 Minuten kochen lassen – fertig! Variante: Mit Kichererbsen und Kidneybohnen aus der Dose, Gemüse aus dem Tiefkühler und guten Gewürzen lässt sich ein feines Gericht in der Bratpfanne zaubern.
Entspannen geht nicht nur zu Hause beim Yoga, beim Meditieren, beim Autogenen Training oder im Achtsamkeitskurs, sondern kann auch spielend leicht im Alltag gelingen – zum Beispiel unterwegs im Zug: Wählen Sie eine beruhigende Musik und beobachten Sie 15 Minuten lang nur die vorbeiziehende Landschaft. Sobald Gedanken aufkommen, nehmen Sie diese an und switchen dann wieder konsequent auf die Landschaft. Um zu wissen, wie es um Ihre mentale Gesundheit steht, hilft der Mental Health Check von SportXX und SalutaCoach weiter.
Möchten Sie sich entspannen? Dann lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit für die nächsten 3 Sekunden auf das Ausatmen – und verlängern Sie danach auf 4 Sekunden Einatmen und auf 6 Sekunden Ausatmen. Möchten Sie sich etwas wecken? Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit für die nächsten 3 Sekunden mehr auf das Einatmen und verlängern Sie dann auf 6 Sekunden Einatmen und 4 Sekunden Ausatmen.
Damit Sie mit einer positiven und ruhigen Stimmung schlafen gehen können, empfehlen wir Ihnen, sich folgende Fragen zu stellen:
Am besten kaufen Sie sich ein kleines Notizbuch, in das Sie Ihre Gedanken niederschreiben. So beenden Sie den Tag mit einer guten, dankbaren Haltung.
Eine kurze Aktivierung am Morgen hilft nicht nur, die Müdigkeit loszuwerden, sondern auch den Stoffwechsel anzukurbeln – und Energie für den ganzen Tag zu schöpfen. Dazu muss man nicht zwingend gleich eine ganze Laufrunde absolvieren. Bereits 10 Minuten zügiges Gehen oder ein kurzes Jogging reichen.
In Sachen Bewegung brauchen Sie im Grund keine Tipps mehr, Sie sind ein wahrer Performer. Doch auch auf Ihrem Level können Sie sich noch täglich selbst herausfordern. Versuchen Sie morgens Ihre Schuhe auf einem Bein zu binden – oder halten Sie sich auf einer kurzen ÖV-Strecke nur mit einem kleinen Finger fest für eine kurze Gleichgewichtsübung.
Setzen Sie neue Reize in Ihrem Training. Sind Sie Ausdauersportler wie Jogger oder Velofahrer, bringt Sie ergänzendes Krafttraining weiter und beugt Verletzungen vor. Als Kraftsportler können Sie mit funktionellen Koordinationsübungen lernen, Ihre Kraft effizienter einzusetzen, etwa mit Yoga. Wertvolle Tipps kann Ihnen auch ein Personal Trainer vermitteln.
Als Performer brauchen Sie stets genügend Energie – gerade zum Zmorge. Zum Beispiel mit selbst gemachtem Müesli oder einem feinen Brot mit einer Proteinquelle wie Ei, Forelle oder Hüttenkäse. Auch eine schnelle Omelette eignet sich gut. Und selbst ein Pancake hergestellt mit Magerquark und Banane und ohne zugesetzten Zucker darf es mal sein. Hier finden Sie viele weitere feine Rezepte für einen guten Start in den Tag!
Achten Sie bei Ihren Hauptmahlzeiten auf eine ausgewogene Ernährung und bringen Sie Abwechslung in die Menüs. Inspiration finden Sie zum Beispiel bei iMpuls und Migusto. Mit den Hauptmahlzeiten legen Sie eine Basis – und kurz vor dem Sport können Sie noch einmal etwas schnelle Kohlenhydrate wie einen Sportriegel oder eine Banane zu sich nehmen.
Wenn Sie durch Sport viel Energie verbrennen, können Sie sich auch etwas gönnen. Kaufen Sie kleine Mengen an Genussmitteln wie Schokolade oder Guetzli, die Sie einfach portionieren können. Kombinieren Sie den Genuss zudem mit deiner sportlichen Einheit oder einer Hauptmahlzeit. Dadurch können Sie den Insulinanstieg besser kontrollieren.
Falls Sie den ganzen Tag über durchpowern: Vergessen Sie nicht, auch mal einen Gang runterzuschalten. Wir empfehlen Ihnen, die Aufmerksamkeit immer wieder in den Moment und aus dem Kopf in den Körper zu lenken. Eine wichtige Rolle spielt hier die Atmung. Unser Tipp: Ins Zwerchfell einatmen und gefühlt durch die Füsse wieder ausatmen. Weitere Atemübungen finden Sie hier.
Ein Nickerchen ist für leistungsorientierte Menschen besonders gut – am besten kurz und knackig. Trinken Sie vor dem Powernap einen Kaffee, danach stellen Sie den Timer auf 15 bis 20 Minuten ein und machen es sich auf dem Sofa bequem. Damit Sie nach Ablauf der Zeit auch wirklich aufstehen müssen, empfehlen wir Ihnen, den Timer etwas weiter weg zu platzieren. Nach dem Aufstehen durchstrecken und weiter gehts!
Damit Sie mit einer positiven und ruhigen Stimmung schlafen gehen können, raten wir Ihnen, zum Beispiel während des Zähneputzens den Tag Revue passieren zu lassen. Es läuft vieles gut, das sollte nicht in Vergessenheit geraten!
Wir haben ca. 650 Muskeln im Körper. Reflektieren Sie, welche Körperteile und Muskelgruppen Sie momentan vernachlässigen, und legen Sie in den kommenden Trainingseinheiten den Fokus mit Kraft- und Dehnübungen auf diese Bereiche.
