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Les 30 meilleurs conseils santé quand on manque de temps

Besoin ou envie de prendre soin de votre forme rapidement? Que vous soyez plutôt du style à profiter de la vie, à compenser vos excès ou à viser la performance, les conseils suivants en matière d’exercice, d’alimentation et de détente vous seront utiles.

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Quel type d’activité sportive vous correspond?

Découvrez si vous êtes un performeur, un procrastineur, un sportif du quotidien, un épicurien ou un compensateur.

Famille, travail, participation associative: notre quotidien est souvent plus que chargé, et nous manquons parfois de temps pour faire du sport, veiller à notre alimentation et nous détendre. Or, ces trois points sont précisément les facteurs essentiels de notre bien-être.

On considère officiellement qu’il est sain, chaque semaine, de marcher à vive allure, de faire du vélo ou de jardiner pendant au minimum 2 h 30, ou encore de faire 1 h 15 de sport intensif. De même, il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée, suffisamment riche en protéines, en graisses, en glucides, en substances végétales, en vitamines et en minéraux. Le corps et l’esprit ont par ailleurs obligatoirement besoin de phases de repos, sans lesquelles nous risquons littéralement de nous épuiser. 

L’activité ne peut donc qu’être bénéfique. Pour aider même les plus pressés à y parvenir, plusieurs coachs de SalutaCoach ont dressé une liste de 30 conseils adaptés à différents profils – les épicuriens, les compensateurs et les performeurs. Retrouvez leurs caractéristiques respectives dans cette typologie

10 conseils santé pour les épicuriens

1. Le rituel idéal du matin

Prendre l’air à peine sorti de son lit douillet? Pour beaucoup, c’est un véritable cauchemar! Et pourtant, un petit tour ne serait-ce que de 10 minutes dehors peut aider à bien démarrer la journée. Associé à un peu d’exercice, l’air frais donne l’impulsion nécessaire et aide à se débarrasser de la fatigue résiduelle. Autre suggestion: faire 10 minutes de yoga sur un tapis.

2. Des exercices malins au quotidien

En tant qu’épicurien, vous avez du mal à intégrer davantage d’exercice dans votre quotidien? Les coachs de SalutaCoach peuvent vous aider à modifier durablement vos habitudes de vie. Voici deux de leurs conseils: à la gare ou au bureau, montez toujours les marches des escaliers deux par deux. Vous avez un petit trajet en bus ou en tram à effectuer? Ne vous asseyez pas et exercez votre équilibre: essayez de rester debout en ne vous tenant que légèrement d’une seule main.

3. Place à la découverte 

Il existe certainement tout un tas d’activités sportives sympathiques dont vous n’avez pas encore entendu parler. Connaissez-vous par exemple la slackline? Et que diriez-vous de vous essayer à la danse latino-américaine? Consultez l’offre de l’École-club Migros pour trouver encore plus de bonnes idées. Pourquoi ne pas proposer à un ami de venir se défouler avec vous pendant une séance de squash? Si vous ne connaissez pas votre niveau, n’hésitez pas à procéder au diagnostic de performances pratiqué par SportXX et SalutaCoach.

1. Le déjeuner parfait

Un muesli au déjeuner est à la fois sain et bon! Les flocons d’avoine se prêtent à une multitude de préparations et se marient avec tous les ingrédients possibles et imaginables. Vous pouvez les faire bouillir dans un peu d’eau ou de lait, ou encore les laisser tremper toute une nuit. Il vous suffira ensuite d’ajouter à cette base les fruits frais de votre choix ou des fruits secs, des graines, des céréales ou des épices et un peu de yogourt. Et voilà un déjeuner parfait pour un épicurien! En plus, vous pouvez même l’emporter facilement partout avec vous.

2. Un conseil pour gérer les fringales

Achetez-vous cinq petits récipients en verre refermables et au début de la semaine, remplissez chacun d’eux d’une poignée de fruits à coque. Vous aurez ainsi un snack idéal à portée de main pour les cinq jours ouvrés de la semaine, et pourrez grignoter quelques-uns de ces fruits secs en cas de petite faim entre les repas.

3. Ne cédez pas à l’euphorie collective

Même en groupe avec des amis, essayez de manger lentement et en pleine conscience en reposant vos couverts entre chaque bouchée. Vous aurez ainsi le temps de ressentir la sensation de satiété et mangerez moins vite. Si vous avez du mal à renoncer aux tentations de repas peu sains, invitez plutôt vos amis chez vous. Comme ça, c’est vous qui décidez de ce que vous mettez sur la table

1. Une bonne idée de pause

Vous ne voyez pas ce que vous pourriez faire pendant une petite pause de cinq minutes? Voici une idée: choisissez une chaise à proximité et utilisez-la pour vous étirer pendant les prochaines minutes. Concentrez-vous sur votre respiration et votre corps. Dans cette position, l’extension augmente un peu lorsque vous inspirez, puis se relâche lorsque vous expirez. 

2. Reprise active après la pause

Prévoyez vos pauses juste avant une réunion ou tout autre événement similaire où votre présence est obligatoire. Ainsi, vous ne risquez pas de faire traîner la pause en longueur, car vous feriez attendre vos collègues, clients ou supérieurs.

3. Des soirées bien organisées pour bien dormir 

À terme, une bonne hygiène de sommeil finit toujours par porter ses fruits. Parmi les règles d’or à respecter: ne jamais regarder la télévision, naviguer sur les réseaux sociaux ou répondre à des e-mails dans la chambre à coucher. Celle-ci doit être réservée au sommeil. En revanche, lire un livre au lit pour s’endormir est tout à fait recommandé.

Pour vous récompenser après une séance de sport, offrez-vous une douche bien chaude, un bain relaxant ou un passage au sauna

Anja Amann
Prendre l’air à peine sorti de son douillet? Pour beaucoup, c’est un véritable cauchemar! Et pourtant, un petit tour ne serait-ce que de 10 minutes dehors peut aider à bien démarrer la journée.
Anja Amann, Coach santé personnel chez Saluta Coach

10 conseils santé pour les compensateurs

1. Démarrez la journée rapidement le matin

La plupart des conseils pour bien démarrer la journée ne prennent pas beaucoup de temps et se combinent très bien avec des activités utiles. Tout ce qu’il vous faut donc, en tant que compensateur toujours pressé. Par exemple, profitez du temps que prend votre café pour couler de la machine jusque dans votre tasse pour vous étirer (sur la pointe des pieds, mains levées au plafond). Ou tenez-vous sur une seule jambe pendant que vous vous brossez les dents afin d’exercer votre équilibre.

2. Des astuces pour vous remotiver régulièrement

Vous avez du mal à vous motiver pour une séance de sport après une journée de travail éprouvante? Voici un conseil pour surmonter votre paresse naturelle: créez-vous des obligations dans votre planning hebdomadaire. Convenez par exemple avec un ami de vous retrouver pour une promenade, une séance de course en forêt ou une séance de sport. Et notez aussi d’autres «rendez-vous activité physique» dans votre agenda.

3. Séances de gym rapides (à domicile)

Vos journées sont si chargées que vos séances de sport tombent parfois à l’eau. Mais si vous trouvez le temps, vous aimez vous défouler – au fitness ou à domicile. Fantastique! L’essentiel est de varier les exercices. Que diriez-vous par exemple d’un entraînement fractionné, court mais intensif, qui vous permettra de changer d’exercices à chaque fois? Vous pouvez faire appel à SalutaCoach pour concevoir votre programme d’entraînement.

1. Déjeuner éclair pour grand stressés 

Pas le temps de déjeuner? Mais si, il suffit de tout préparer la veille au soir! Nous vous conseillons de placer dans un pot à confiture des flocons d’avoine, du lait ou du yogourt nature et des fruits rouges, des morceaux de pomme ou d’autres fruits, puis de mélanger le tout. Pendant la nuit, cette préparation se transformera en délicieux déjeuner, pratique à emporter.

2. Le sens du dosage 

Préparez uniquement la quantité qui, selon vous, suffira à vous rassasier. Et tenez la poêle ou le reste du paquet hors de votre portée. Veillez ensuite à déguster votre repas en pleine conscience. Quelles saveurs ressentez-vous? Parvenez-vous à mastiquer chaque bouchée 20 fois? Concentrez-vous sur le repas et évitez de laisser votre portable ou la télévision vous distraire. 

3. Un souper vite fait, bien fait

Si vous manquez de temps, nous vous conseillons de préparer une potée pour le souper. D’autant qu’il en restera sûrement pour votre prochain dîner. Par exemple: portez à ébullition des lentilles corail, de l’eau, du lait de coco et du chou-fleur surgelé pendant 15 minutes – c’est prêt! Ou encore, avec des pois chiches et des haricots rouges en boîte, quelques légumes sortis du congélateur et de bonnes épices, vous pouvez réaliser à la poêle un délicieux plat. 

1. Apprenez à décompresser rapidement

Il ne faut pas obligatoirement passer par une séance de yoga chez soi, de méditation, de training autogène ou un cours de pleine conscience pour arriver à se détendre. On peut aussi le faire très facilement au quotidien, par exemple pendant un trajet en train: choisissez une musique apaisante et contentez-vous pendant 15 minutes d’observer le paysage qui défile. Dès que des pensées vous viennent, mettez-les de côté et concentrez-vous à nouveau sur le paysage. Pour évaluer votre santé mentale, vous pouvez faire appel au test de santé mentale de SportXX et SalutaCoach.

2. Sachez alterner sans problème entre détente et tension

Vous souhaitez vous détendre? Concentrez-vous pendant les trois prochaines secondes sur votre expiration. Prolongez ensuite avec quatre secondes d’inspiration, puis six secondes d’expiration. Vous voulez au contraire vous dynamiser? Dans ce cas, concentrez-vous pendant les trois prochaines secondes davantage sur l’inspiration, puis prolongez avec six secondes d’inspiration et quatre secondes d’expiration. 

3. Trois questions pour terminer

Afin d’être d’humeur positive et calme pour aller dormir, nous vous conseillons de vous poser les questions suivantes: 

  • De quoi puis-je être reconnaissant aujourd’hui? 
  • Qu’est-ce qui s’est bien passé? 
  • À quoi ai-je personnellement contribué?  

L’idéal est de vous procurer un petit carnet de notes dans lequel vous pourrez consigner vos réflexions. Cela vous permettra de terminer la journée sur une note positive et reconnaissante.

Prévoyez chaque semaine une réunion sous forme de «walking meeting».

Matthias  Zedi
Préparez uniquement la quantité qui, selon vous, suffira à vous rassasier. Et tenez la poêle hors de votre portée.
Matthias Zedi, Coach santé personnel chez Saluta Coach

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10 conseils santé pour les performeurs

1. Le plein d’énergie en deux temps, trois mouvements

Une brève mise en action le matin aide non seulement à se débarrasser de la fatigue résiduelle, mais aussi à favoriser le métabolisme – et à faire le plein d’énergie pour la journée. Inutile pour cela d’aller faire un long footing. Dix petites minutes de marche rapide ou de course à petite foulée suffisent.

2. Petits challenges quotidiens

Question exercice physique, vous n’avez en soi besoin d’aucun conseil car vous êtes un vrai performeur. Mais même à votre niveau, vous pouvez encore vous mettre au défi au quotidien. Essayez de lacer vos chaussures sur une seule jambe le matin – ou, petit exercice d’équilibre: pendant un court trajet en transports en commun, tentez de rester debout en ne vous tenant qu’avec un de vos petits doigts. 

3. Le bon mix d’entraînement

Variez les stimulations dans le cadre de votre entraînement. Vous êtes adepte de l’endurance et pratiquez la course à pied ou le vélo? Des exercices de musculation seront un complément parfait et aideront à prévenir les blessures. Si vous pratiquez un sport de force, vous pouvez apprendre à exploiter efficacement votre force grâce à des exercices de coordination fonctionnels comme le yoga. Un coach personnel pourra également vous donner de précieux conseils.

1. Un déjeuner énergisant pour se donner à fond

En tant que performeur, vous avez constamment besoin de suffisamment d’énergie – notamment le matin au déjeuner. Un muesli fait maison par exemple sera idéal. Ou encore une savoureuse tartine de pain garnie d’une source de protéines comme de l’œuf, de la truite ou du cottage cheese. Une simple omelette fera elle aussi très bien l’affaire. Vous pouvez même vous permettre un pancake préparé avec du séré maigre et des bananes, sans sucres ajoutés. Vous trouverez ici de nombreuses autres délicieuses recettes pour bien démarrer la journée!

2. Attention aux menus monotones pour sportifs!

Pour vos repas, veillez à manger équilibré et à varier les plaisirs. Vous trouverez de nombreuses idées appétissantes sur les sites iMpuls et Migusto. Les repas principaux constituent la base de votre alimentation. Peu avant le sport, vous pouvez fournir à votre corps quelques glucides supplémentaires, en mangeant par exemple une barre pour sportifs ou une banane

3. N’oubliez pas de vous faire plaisir! 

Puisque vous brûlez beaucoup de calories en faisant du sport, vous avez bien le droit de vous faire plaisir. Achetez de petites quantités de friandises comme du chocolat ou des biscuits faciles à portionner. Consommez ces gourmandises en combinaison avec une séance de sport ou un repas, afin de mieux contrôler la hausse d’insuline occasionnée.

1. Pensez à décompresser

Si vous vous dépensez toute la journée, n’oubliez pas de prendre aussi le temps de décompresser. Concentrez-vous régulièrement sur l’instant présent et recentrez-vous sur votre corps. Aidez-vous pour cela de la respiration. Notre conseil: ressentez l’inspiration au niveau du diaphragme, puis l’expiration comme si l’air quittait votre corps par vos pieds. Retrouvez d’autres exercices de respiration ici

2. Une petite sieste, et ça repart

Les personnes très actives ont tout intérêt à faire des siestes, de préférence courtes et efficaces. Avant votre sieste réparatrice, buvez un café puis réglez votre minuterie sur 15 à 20 minutes et installez-vous confortablement sur le canapé. Pour que vous deviez vraiment vous lever une fois ce temps écoulé, nous vous conseillons de laisser le minuteur hors de portée. Une fois levé, étirez-vous et c’est reparti!

3. Relâchez-vous le soir venu

Afin d’être d’humeur positive et calme pour aller dormir, nous vous conseillons par exemple de passer votre journée en revue pendant que vous vous brossez les dents. Il en ressort souvent beaucoup de positif, et il ne faut pas l’oublier!

Notre corps compte environ 650 muscles. Identifiez les parties de votre corps et les groupes musculaires que vous avez tendance à négliger en ce moment, et concentrez-vous dessus lors de vos prochaines séances d’entraînement au moyen d’exercices de renforcement musculaire et d’étirements.

Nadine Kügerl
Si vous vous dépensez toute la journée, n’oubliez pas de prendre aussi le temps de décompresser. Concentrez-vous régulièrement sur l’instant présent et recentrez-vous sur votre corps.
Nadine Kügerl, Coach santé personnel chez Saluta Coach

de Ringier Brand Studio / Thomas Wyss et Ringier Brand Studio / Cilgia Grass,

publié le 07.04.2022

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