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Gesünder leben?

Gesünder leben?

Wie viel und welchen Fisch wir essen sollten

Wir erklären, worauf bei Kauf und Zubereitung geachtet werden muss, wie viel Fisch gegessen werden sollte und welche Nährstoffe er enthält.

In der Schweiz werden pro Jahr etwa 75 000 Tonnen Fisch und Meeresfrüchte verspeist. Das sind etwa 9 Kilogramm pro Person und Jahr. Und diese Zahl steigt immer weiter an. Wie viel sollten wir essen? Wie wertvoll ist Fisch und welche Nährstoffe enthält er? Worauf bei Einkauf, Lagerung und Zubereitung achten?

Fisch: gesund und wertvoll?

Fisch gilt als wertvolles Lebensmittel. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. In Deutschland sind die Empfehlungen noch genauer. Dort gilt: 1 bis 2 Portionen Fisch pro Woche, davon 70 g fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering.

Fisch ist reich an Eiweiss. Dieses sorgt, zusammen mit ausreichend Bewegung, für den Erhalt der Muskelmasse. Meerwasserfisch enthält zudem Jod. Jod trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Je nach Art des Fisches und nach Grösse der Portion kann eine Fischmahlzeit die empfohlene Jodmenge für einen Tag mehr als decken.

Fische wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten zwar viel Fett, weisen aber einen hohen Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren auf. Das enthaltene Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei und kann das Immunsystem unterstützen.

Welcher Fisch darf noch auf den Teller?

Worauf beim Fischkauf achten?

Achte beim Kauf von Fisch auf Nachhaltigkeit und Bioqualität. Bevorzuge Fisch mit Bio-Label, ASC- oder MSC-Gütesiegel. Meide stark gefährdete Fisch-Arten.

Mehr Informationen zum Thema «nachhaltiger Fisch» findest du hier.

Damit sich die Fischbestände erholen können, solltest du möglichst zu Fisch aus nachhaltigem Fischfang greifen. Der WWF hat einen Fischratgeber erarbeitet, um den Einkauf mit Hilfe eines Ampel-Systems zu erleichtern. Wähle Fische, die im Ratgeber mit Grün eingestuft werden.

Umweltsiegel helfen ebenfalls bei der Auswahl des Fischs. Für Fisch aus Zuchten sind dies die Siegel von Bio und ASC (Aquaculture Stewardship Council). Für Wildfisch ist das MSC-Siegel derzeit die umfassendste Orientierungshilfe. Weiter dient die Fangmethode zur Beurteilung der Nachhaltigkeit. Umweltschonende Fangmethoden sind zum Beispiel Bio-Aquakultur oder selektive Fangmethoden wie Handleinen oder Fangleinen.

(Fortsetzung weiter unten…)

Wie behandle ich Fisch möglichst hygienisch?

Wie erkenne ich frischen Fisch?
  • Geruch: Frischer Fisch riecht nicht fischig. Seefisch riecht ein wenig nach Meerwasser.
  • Aussehen: Die Augen sind glänzend, klar und prall gefüllt. Die Haut ist glänzend und mit einer Schleimschicht überzogen. Fischfilets sollten eine klare und glänzende Farbe haben. Die Kiemen sind leuchtend rot.
  • Konsistenz: Bei frischem Fisch gibt die Haut auf Fingerdruck etwas nach, es bleibt aber keine Delle zurück.

Wegen seines hohen Protein- und Wassergehaltes bietet roher Fisch einen optimalen Nährboden für Bakterien und Parasiten. Damit sie uns nicht den Appetit verderben, ist eine gute Küchenhygiene besonders wichtig. iMpuls hat für dich die wichtigsten Tipps für den Umgang mit Fisch in der Küche zusammengefasst.

Einkauf:

Achte beim Kauf von ganzem Fisch darauf, dass die Augen vorgewölbt und glänzend sind. Die Kiemen müssen leuchtend rot und glänzend sein. Das ist ein klares Indiz für frischen Fisch. Beachte die Kühlkette, der Fisch sollte nach dem Kauf am besten in einer Kühltasche transportiert und zuhause sofort wieder gekühlt werden. Möchtest du den Fisch roh verwerten, solltest du Fisch mit «Sushi-Qualität» einkaufen.

Lagerung:

Der Fisch sollte immer im kühlsten Teil des Kühlschranks gelagert werden. Das kälteste Fach im Kühlschrank ist die Ablage über dem Gemüsefach. Achte darauf, den Fisch immer getrennt von anderen Lebensmitteln in einem tropfsicheren Behältnis zu lagern, damit der mögliche auslaufende Fleischsaft nicht andere Lebensmittel verunreinigt. Das Behältnis immer abdecken. Fisch aus dem Offenverkauf solltest du maximal 1-2 Tage im Kühlschrank lagern. Tiefgekühlter Fisch sollte am besten im Kühlschrank in einem abgedeckten Gefäss aufgetaut werden.

Verarbeitung:

Verwende nur saubere Küchenbretter und Messer, um den Fisch zu verarbeiten. Nach dem Gebrauch dürfen sie nicht mehr für andere Lebensmittel genutzt werden und müssen sofort gewaschen werden. Achte auch auf saubere Hände und Arbeitsflächen. Um mögliche Parasiten und Bakterien abzutöten, muss der Fisch so lange erhitzt werden, bis das Fleisch sein glasiges Aussehen verloren hat.

Worauf achten, wenn ich Fisch roh essen möchte?

Sehr beliebt sind auch Fischtatar, -carpaccio oder Sushi, in Form von rohem, gebeiztem, mariniertem, gesalzenem oder kalt geräuchertem Fisch. Hier sind die Hygiene, Kühlkette und Qualität besonders wichtig. Roher Fisch kann Keime und lebende Parasiten enthalten, die durch die Nahrungskette im Meer in die Fische gelangen. Einige können sich im Darm vermehren und Krankheiten auslösen. Achte auf die Frische des Fisches, auf Bio- und Sushi-Qualität.

Sushi-Qualität:

Fisch zum Rohessen muss einer Gefrierbehandlung unterzogen worden sein. Wird Fisch mit „Sushi-Qualität“ ausgelobt, so ist er bereits gefrierbehandelt. Beim Offenverkauf muss der Kunde oder die Kundin beim Wunsch nach roh zu verzehrendem Fisch auf die Notwendigkeit der Gefrierbehandlung aufmerksam gemacht werden, sofern diese nicht schon durchgeführt wurde. So muss er einige Tage bei –20 Grad Celsius eingefroren werden.

Ausnahmen gibt es bei Fischen, die aus Fischzuchten stammen, deren Bestand aus Embryonen aufgezogen worden ist, ausschliesslich mit Futtermitteln gefüttert und in einer Umgebung aufgezogen wurde, die keine lebensfähigen Parasiten mit Gesundheitsgefahr enthalten.

Schwangere, kleine Kinder, ältere und kranke Menschen sollten keinen rohen Fisch essen. Sie haben oft ein geschwächtes Immunsystem und sind anfälliger für Infektionen.

(Fortsetzung weiter unten…)

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Wie bereite ich Fisch möglichst schonend zu?

Sind Fischgräten gefährlich?

Viele Menschen haben Angst, beim Essen von Fisch an den Gräten zu ersticken. Dies ist allerdings sehr unwahrscheinlich. Am besten aber bei Zubereitung und beim Essen darauf achten, dass keine Gräten gegessen werden. Aber im Gegensatz zu Fleischbrocken oder anderen kompakten Lebensmitteln sind verschluckte Fischgräten meist nur sehr unangenehm oder schmerzhaft, aber selten lebensbedrohlich. Je nach Grösse und Festigkeit können diese die Schleimhaut im Rachen verletzen.

In den meisten Fällen gelangt die Gräte aber komplikationslos durch die Speiseröhre in den Magen und wird dort aufgeweicht oder aufgelöst. Wenn sich die Fischgräte im Bereich des Kehlkopfes in die Schleimhaut bohrt, kann es unangenehm und allenfalls auch gefährlich werden. Schwillt die verletzte Schleimhaut an und kommen als Symptome Atemnot oder Hustenreiz dazu, solltest du einen Arzt oder eine Ärztin oder den Notfall aufsuchen.

Grillieren, kochen, braten oder dämpfen: Frischer Fisch lässt sich mit ganz unterschiedlichen Garmethoden zu einer wunderbaren Mahlzeit verarbeiten. Welche Methode die richtige ist, hängt nicht nur von den persönlichen Vorlieben ab, sondern auch von der Fischsorte. Neben der Beschaffenheit des Fleisches spielt auch der Fettgehalt eine Rolle.

Fisch: pochieren und dämpfen

Besonders schonend und fettarm kannst du den Fisch zubereiten, indem du ihn pochierst oder dämpfst. Zum Pochieren eignen sich vor allem ganze Fische oder Fischkoteletts, bei denen das Fleisch durch Haut und Gräten beim Garen zusammengehalten wird. Beim Pochieren wird zuerst ein Sud aus Wasser, Bouillon/Salz, Kräutern und Weisswein oder Essig angesetzt, danach wird der Fisch im nicht siedenden Sud langsam gegart.

Zartes und mageres Fischfleisch lässt sich zum Beispiel im Dampfkörbchen zusammen mit Gemüse garen. Das Fleisch wird lediglich durch den aufsteigenden Wasserdampf gar, was besonders schonend und fettfrei ist. Durchschnittlich braucht das Dämpfen des Fischs etwa 15 Minuten, das hängt aber von der Grösse des Fisches ab.

Fisch aus dem Ofen

Eine einfache Methode, Fisch ebenfalls schonend zuzubereiten, ist im Ofen. Für das Backen im Ofen eignen sich besonders ganze Fische. Der Fisch kann auf ein Bett mit Gemüse und Kartoffeln gelegt werden. Fischfilets können zum Beispiel in Pergamentpapier-Päckchen im Ofen gegart werden. Beide Zubereitungsarten funktionieren auch ohne Gemüse. Für eine ausgewogene Mahlzeit empfiehlt sich, jeweils eine Gemüse-/Salatbeilage und eine Stärkebeilage einzuplanen.

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von Pia Teichmann und Claudia Vogt,

veröffentlicht am 12.08.2023


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