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Gesünder leben?

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Fisch: Welche veganen Alternativen gibt es?

Fisch gilt als wertvolles Lebensmittel. Welche Alternativen gibt es für die vegane und vegetarische Ernährung? Und wie können Nährstoffe ersetzt werden? Erfahre es hier auf iMpuls.

Welche Alternativen zu Fisch gibt es?

Fisch ist ein wertvolles Lebensmittel. Doch was, wenn man keinen Fisch mag, etwas weniger Fisch essen möchte oder der Umwelt durch weniger Fisch etwas Gutes tun will? Es gibt einige Produkte auf dem Markt, die die gängigsten Fischprodukte nachahmen. So muss auch mit einer pflanzenbasierten Ernährung nicht auf diese Lebensmittel verzichtet werden. Die Produkte basieren zum Beispiel auf Sojabohnen oder Erbsen.

Probiere feine Fischalternativen:

Inhaltsstoffe: Fisch vs. Alternativen

Fisch liefert wertvolles Eiweiss und je nach Fischart auch Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Doch was können die Ersatzprodukte? Einige Produkte weisen sehr viel weniger Eiweiss auf, als richtiger Fisch. Aber auch ohne Fleisch und Fisch kannst du deinen Eiweissbedarf decken. Erfahre hier mehr zum Thema.

Mit der Panade nimmt man oft auch viel Fett zu sich - sei es im Produkt enthaltenes oder beim Braten zugefügtes Fett. Achte auf eine ausgewogene Ernährung. Belege deinen Teller zur Hälfte mit Gemüse. Ein Viertel sollte mit Kohlenhydraten wie Vollkornreis oder Kartoffeln gefüllt sein. Das restliche Viertel bleibt für Proteinlieferanten wie Fisch, Fischalternativen, Hüttenkäse, Poulet oder Hülsenfrüchte.

Auch Vitamin D, Jod und Omega-3-Fettsäuren sind in den Ersatzprodukten meist kaum oder gar nicht enthalten.

Vitamin D auch ohne Fisch

Die Aufnahme von Vitamin D durch Lebensmittel ist eher gering. Fisch, Eigelb und Pilze machen nur einen geringen Anteil an der Vitamin D-Versorgung aus. 80 - 90 Prozent der Vitamin D-Versorgung wird durch die Sonne gedeckt. Im Winter und bei Senioren kann die Einnahme von Vitamin D-Präparaten sinnvoll sein. Sprich dich hierzu mit deinem Arzt ab.

Jod lässt sich gut ersetzen

Verwende für eine ausreichende Jodzufuhr jodiertes Salz bei der Zubereitung deiner Gerichte. Auch können Brot, Backwaren, Käse und Fleisch ausgewählt werden, die mit Jodsalz hergestellt wurden.

Algen für den Geschmack nach Fisch

Den Fischgeschmack bringen Algen mit sich. Probiere die feinen Rezepte mit Wakame- und Nori-Algen.

(Fortsetzung weiter unten…)

Feine Rezepte mit Algen:

Zum Rezept
Spinatsalat mit Edamame, Kaki und Nori-Dressing
Rezept

Spinatsalat mit Edamame, Kaki und Nori-Dressing

400
kcal
20min
Vegan

Entdecke die Welt der Algen:

Omega-3-Fettsäuren: Alternative Quellen

Es gibt unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren. Die sogenannte ALA (alpha-Linolensäure) ist zum Beispiel in Rapsöl oder Leinöl, Baumnüssen und Lein- und Chiasamen enthalten. Sie kann so auch bei einer veganen Ernährung und beim Verzicht auf Fisch aufgenommen werden.

Lebensmittel

Durchschnittlicher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren pro 100g oder 100ml:

Rapsöl

7g
(Quelle: Migros)

Leinöl

44g
(Quelle: Migros)

Baumnüsse

7.8g
(Quelle: SFK)

Leinsamen

16.7g
(Quelle: SFK)

Chiasamen

19g
(Quelle: Migros)

 

Etwas schwieriger wird es bei den Omega-3-Fettsäuren, die sich EPA und DHA (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) nennen. Sie sind in pflanzlichen Lebensmitteln kaum enthalten. Hauptquelle sind fettreiche Meeresfische. Auch die Umwandlung von ALA in EPA und DHA im Körper ist begrenzt. Bei der Frage wie man auch diese Fettsäuren aufnehmen kann, kommen wieder die Algen ins Spiel.

Algen als Quelle für Omega-3-Fettsäuren

Rezept:

Probiere auch unsere vegane Paella. Ganz ohne Fisch und Fleisch – dafür mindestens genauso fein.

Neben dem Fischgeschmack liefern Algen auch Omega-3-Fettsäuren. Fische bekommen ihre Omega-3-Fettsäuren ebenfalls von den Mikroalgen, die sie fressen. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Algen schwankt je nach Sorte, Anbau, Erntezeitpunkt und Trocknung stark.

Veganer und Personen, die keinen Fisch essen möchten, können zur Deckung ihres Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren (DHA) zum Beispiel Öl aus Mikroalgen (Schizochytrium, Ulkenia) verwenden. Auch Fischöl und Krillöl sind geeignet, sofern du dich nicht vegan oder vegetarisch ernährst. Achte auch hier auf die Verpackungsbeilage und frage deinen Arzt. Algen- oder Fischöl sind nicht nötig, wenn man regelmässig Fisch isst und Pflanzenöle, wie Raps-, Lein- und Walnussöl verwendet.

Mehr zum Thema

von Pia Teichmann,

veröffentlicht am 09.07.2021


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