Fisch: Wieviel sollte man essen und welche Alternativen gibt es?

In der Schweiz werden pro Jahr etwa 75.000 Tonnen Fisch und Meeresfrüchte verspeist. Das sind etwa 9 Kilogramm pro Person und Jahr. Und diese Zahl steigt immer weiter an. Knapp 90 Prozent der Fischbestände in den Weltmeeren sind überfischt oder maximal befischt. Wie gesund ist Fisch? Wieviel sollten wir essen und welche Alternativen gibt es?

Fisch gilt als besonders wertvolles Lebensmittel. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt 1- bis 2-mal pro Woche Fisch zu essen. In Deutschland sind die Empfehlungen noch genauer. Dort gilt: 1 bis 2 Portionen Fisch pro Woche, davon 70g fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering.

Fisch ist reich an Eiweiss. Dieses sorgt, zusammen mit ausreichend Bewegung, für den Erhalt der Muskelmasse. Meerwasserfisch enthält zudem Jod. Jod trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Je nach Art des Fisches und nach Grösse der Portion kann eine Fischmahlzeit die empfohlene Jodmenge für mehr als einen Tag decken. 

Fische, wie Lachs, Makrele oder Hering, enthalten zwar viel Fett, weisen aber einen hohen Gehalt an den wertvollen Omega-3-Fettsäuren auf. Die Omega-3-Fettsäuren können zu einer normalen Herzfunktion beitragen. Das enthaltene Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne und kann das Immunsystem unterstützen.

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Doch was, wenn man keinen Fisch mag, etwas weniger Fisch essen möchte oder der Umwelt durch weniger Fisch etwas Gutes tun will? Es gibt einige Produkte auf dem Markt, die die gängigsten Fischprodukte nachahmen. So muss auch mit einer pflanzenbasierten Ernährung nicht auf diese Lebensmittel verzichtet werden. Die Produkte basieren zum Beispiel aus Sojabohnen oder Erbsen.

Fisch liefert wertvolles Eiweiss und je nach Fischart auch Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Doch was können die Ersatzprodukte? Einige Produkte weisen sehr viel weniger Eiweiss auf, als richtiger Fisch. Aber auch ohne Fleisch und Fisch können Sie Ihren Eiweissbedarf decken. Erfahren Sie hier mehr zum Thema.

Mit der Panade nimmt man oft auch viel Fett zu sich - sei es im Produkt enthaltenes oder beim Braten zugefügtes Fett. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Belegen Sie Ihren Teller zur Hälfte mit Gemüse. Ein Viertel sollte mit Kohlenhydraten wie Vollkornreis oder Kartoffeln gefüllt sein. Das restliche Viertel bleibt für Proteinlieferanten wie Fisch, Fischalternativen, Hüttenkäse, Poulet oder Hülsenfrüchte.

Auch Vitamin D, Jod und Omega-3-Fettsäuren sind in den Ersatzprodukten meist kaum oder gar nicht enthalten.

Die Aufnahme von Vitamin D durch Lebensmittel ist eher klein. Fisch, Eigelb und Pilze machen nur einen geringen Anteil an der Vitamin D-Vorsorgung aus. 80 - 90 Prozent der Vitamin D-Versorgung wird durch die Sonne gedeckt. Im Winter und bei Senioren kann die Einnahme von Vitamin D-Präparaten sinnvoll sein. Sprechen Sie sich hierzu mit Ihrem Arzt ab.

Verwenden Sie für eine ausreichende Jodzufuhr jodiertes Salz bei der Zubereitung Ihrer Gerichte. Auch können Brot, Backwaren, Käse und Fleisch ausgewählt werden, die mit Jodsalz hergestellt wurden.

Den Fischgeschmack bringen Algen mit sich. Probieren Sie die feinen Rezepte mit Wakame- und Nori-Algen.

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Es gibt unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren. Die sogenannte ALA (alpha-Linolensäure) ist zum Beispiel in Rapsöl oder Leinöl, Baumnüssen und Lein- und Chiasamen enthalten. Sie kann so auch bei einer veganen Ernährung und beim Verzicht auf Fisch aufgenommen werden.

Etwas schwieriger wird es bei den Omega-3-Fettsäuren, die sich EPA und DHA (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) nennen. Sie sind in pflanzlichen Lebensmitteln kaum enthalten. Hauptquelle sind fettreiche Meeresfische. Auch die Umwandlung von ALA in EPA und DHA im Körper ist begrenzt. Bei der Frage wie man auch diese Fettsäuren aufnehmen kann, kommen wieder die Algen ins Spiel.

Neben dem Fischgeschmack liefern Algen auch Omega-3-Fettsäuren. Fische bekommen ihre Omega-3-Fettsäuren ebenfalls von den Mikroalgen, die sie fressen. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Algen schwankt je nach Sorte, Anbau, Erntezeitpunkt und Trocknung stark.

Veganer und Personen, die keinen Fisch essen möchten, können zur Deckung ihres Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren (DHA) zum Beispiel Öl aus Mikroalgen (Schizochytrium, Ulkenia) verwenden. Auch Fischöl und Krillöl sind geeignet, sofern Sie sich nicht vegan oder vegetarisch ernähren. Achten Sie auch hier auf die Verpackungsbeilage und fragen Sie bei Zweifeln Ihren Arzt. Algen- oder Fischöl sind nicht nötig, wenn man regelmässig Fisch isst und Pflanzenöle, wie Raps-, Lein- und Walnussöl verwendet.