Ein Rückbildungskurs ist nicht ein schnelles Bauch-weg-Workout, sondern gezieltes Training zur Regeneration und Stärkung des Körpers von innen heraus. Wann man damit startet, wie sie abläuft und was Rektusdiastase genau ist.
Unser Körper durchläuft in der Schwangerschaft verschiedene Veränderungen. Die offensichtlichste: Die Gebärmutter wächst und dehnt sich von etwa 8 cm auf etwa 30 cm. Dabei wird der Beckenboden belastet – auch bei einem Kaiserschnitt – und die Beckenboden- und Bauchmuskulatur werden stark gedehnt.
Nach der Geburt zieht sich die Gebärmutter alleine wieder zusammen. «Aber das Gewebe ist immer noch ausgedehnt, die Bänder elastisch, die Beckenboden- und Schliessmuskulatur der Harnröhre sind sehr beansprucht und brauchen aktive Unterstützung in Form eines Rückbildungstrainings», sagt Rückbildungs-Pilates-Lehrerin Stéfanie Finger Schmid. Dabei ist die Rückbildung kein «Mummy Makeover»-Fitnessprogramm, um so schnell wie möglich einen schlanken After-Baby-Body zu bekommen. Rückbildung ist ein aufbauendes, gezieltes Training, eine sanfte Kräftigung des Körpers unter fachlicher Anleitung. Denn es braucht das Fachwissen, worauf nach der Schwangerschaft speziell zu achten ist.
Rückbildungstraining zielt vor allem auf die Stärkung der Rumpf-Muskulatur. Der Beckenboden, die Korsettmuskeln (Transversus Abdominis), Zwerchfell und die Multifidi-Muskeln bilden das sogenannte Powerhouse. Dieses Powerhouse bildet im Pilates die Basis für das Training: So geht es darum, zuerst die Körpermitte zu festigen. Und danach vom starken Rumpf aus den ganzen Körper zu bewegen. Ein aktiver, dynamischer Beckenboden ist wichtig, damit es nicht zu Inkontinenz oder einer Absenkung der inneren Organe kommt. Und eine feste, starke Körpermitte wiederum ist die Grundlage für einen strafferen Bauch.
Die Frauen haben nun grössere Brüste, wenn sie stillen, tragen ihr Baby den halben Tag auf der Hüfte oder beugen sich mit Rundrücken über ihr Neugeborenes. So ist auch das Ausrichten der Haltung enorm wichtig nach der Schwangerschaft und ein zentraler Punkt im Rückbildungskurs. Eine kräftige tieferliegende Rumpfmuskulatur richtet die Wirbelsäule in ihre natürliche Position auf. Mit entsprechenden Übungen für eine offene Brustmuskulatur und richtig verankerte, entspannte Schultern kann man zudem möglichen Nackenverspannungen und Spannungskopfschmerzen oder Rückenschmerzen vorbeugen.
Das Training baut auf – von einfachsten Übungen bis zu schwierigeren: Ein wichtiges Instrument ist die Atmung. Allein mit der Atmung, in Verbindung mit Bauchnabel-Einziehen, aktiviert man den Transversus. Nimmt man die Handflächen hinzu und drückt diese bei gestreckten Armen auf den Boden, dann spannt man auch die seitlichen Strukturen noch ein bisschen mit an.
Für viele Frauen ist es nach der Geburt noch nicht möglich, den Beckenboden anzuspannen. Dann kann man erst einmal mit Verbindungsübungen arbeiten, beispielsweise indem man mit den Oberschenkeln einen Ball zusammendrückt. Die Bein-Innenmuskulatur ist mit dem Beckenboden verbunden und wird so mitaktiviert.
Nach und nach kommt die Bewegung hinzu: Bei der Schulterbrücke etwa aktiviert das gekippte Becken die tiefliegende Beckenbodenschicht. Später wird die Bewegung ganzheitlich, man nimmt auch Arme und Beine mit – stets mit aktivem Powerhouse, so stabilisiert der Transversus von innen her.
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Und der «Mummytummy» - das Bäuchlein, das bei vielen Müttern auch viele Monate nach der Geburt noch sichtbar ist? Das hat mit der «Rektusdiastase» zu tun, die jede Frau nach der Schwangerschaft hat: Um für das Baby Platz zu machen, weichen die geraden Bauchmuskeln zur Seite auseinander und das Bindegewebe in der Mitte dünnt aus. Auch für die Schliessung der Rektusdiastase ist es wichtig, die tieferliegenden Bauchmuskeln zu stärken. Unterstützend wirken Rotationsübungen zur Körperinnenseite hin. «Stellt sich aber nach dem Rückbildungskurs kein Erfolg ein», sagt Stéfanie Finger Schmid, «dann sollte man an die Physiotherapie überweisen.»
Denn auseinanderliegend können die geraden Bauchmuskeln ihre Aufgaben nicht erfüllen, andere Muskeln müssen übernehmen. Das kann zu Überlastung und Beschwerden führen. «Die geraden Bauchmuskeln sind die Ästheten, das Waschbrett», so die Bernerin. Die Versuchung, diese zu trainieren, ist gross. Diese würden sich aber nur noch mehr zur Seite schieben. «Zuerst müssen wir die tieferliegenden stärken, bis wir frühestens in sechs, sieben Monaten etwa mit Sit-ups oder Crunches unsere Ästheten nutzen können.»
Sanfte Kräftigung, aktive Regeneration – Stéfanie Finger Schmid sieht noch einen weiteren wichtigen Aspekt im Rückbildungstraining: Selbstfürsorge. Es ist eine gute Möglichkeit für die Mamis, sich in der Gruppe auszutauschen und einen Moment für sich zu haben. Einfach wieder ein bisschen Frau sein – denn der Alltag mit Baby fordert viel Energie. Ein Rückbildungstraining beginnt man nach dem Wochenbett, frühestens 6 bis 8 Wochen nach der Geburt. Nach einem Kaiserschnitt erst nach 10 bis 12 Wochen. Ein Einstieg macht sogar bis zu einem Jahr nach der Entbindung Sinn. Denn solange man stillt, ist das Gewebe weich und braucht Training.
Es gibt verschiedene Arten von Rückbildungs-Kursen: Nebst dem Rückbildungs-Pilates auch Rückbildungs-Yoga und die traditionelle Rückbildungs-Gymnastik. Der Unterschied besteht in der Herkunft der Bewegungsstile, das Wording ist anders und auch die Rückbildungs-Übungen. Bei sämtlichen Bewegungsarten im Fokus stehen aber der Beckenboden und die tieferliegenden Muskelstrukturen: Dank einer starken Mitte zurück zur gewohnten Figur.
