Anspannen und entspannen – so einfach funktioniert die «progressive Muskelrelaxation nach Jacobson». In nur wenigen Minuten beruhigst du damit Körper und Geist. Probier’s gleich aus.
Progressive Muskelrelaxation (PMR), auch bekannt als progressive Muskelentspannung (PME), ist eine Entspannungsmethode. Dabei werden einzelne Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge angespannt. Diese Spannung hält man für ein paar Sekunden, bevor man den Muskel wieder löst und zur nächsten Muskelgruppe übergeht.
Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson hat in den 1920er-Jahren entdeckt, dass es eine Wechselwirkung zwischen körperlicher Verspannung und seelischem Wohlbefinden des Menschen gibt. Seine Erkenntnis daraus war, dass sich Muskelentspannungsübungen demnach auch eignen, um seelische Störungen zu lindern oder um ihnen vorzubeugen.
Je nachdem, wie viel Zeit du hast, kannst du mehrere Muskeln gemeinsam anspannen – zum Beispiel Arme und Hände zusammen – oder jedem einzelnen Muskel deine Aufmerksamkeit schenken.
Es geht darum, die eigenen Muskeln und damit den ganzen Körper wieder bewusst zu spüren und Verspannungen nicht nur über den Verstand, sondern direkt über den Körper wahrzunehmen. Mit den Übungen kommt man zur inneren Ruhe, und diese gibt Kraft und Energie. Die Gedanken sollen ins Hier und Jetzt zurückkehren und nicht um unerledigte Arbeiten, anstehende Termine oder Probleme kreisen, die belastend sind.
Gut zu wissen: Wer die Entspannungsmethode regelmässig praktiziert, wird mit der Zeit immer besser spüren, wann er diese bereits vorbeugend anwenden sollte.
Wenn du deine Muskeln bewusst anspannst und wieder löst, wirkt sich das beruhigend auf dein vegetatives Nervensystem aus. Du atmest ruhiger und dein Puls beruhigt sich. Deshalb wird die Entspannungsmethode zum Beispiel bei folgenden Belastungen empfohlen:
Grundsätzlich eignet sich PMR für alle. Die Entspannungsmethode hilft zum einen dabei, die Gelassenheit im Beruf und Alltag zu wahren. Zum anderen kann sie aber auch genutzt werden, um in stressigen oder nervenaufreibenden Situationen wieder zu innerer Gelassenheit und Ruhe zu kommen.
Auch Kinder und Jugendliche können progressive Muskelrelaxation praktizieren. Sie lernen dabei, ihren Körper besser zu spüren und sich selbst zu entspannen. Das kann gerade im oft seelisch stürmischen Jugendalter hilfreich sein.
Für PMR brauchst du keine Vorkenntnisse. Die Übungen kannst du einfach lernen und sobald du die Abläufe verinnerlicht hast, bald auch ohne Anleitung anwenden.
Wenn du die Entspannungsmethode zu Hause erlernen möchtest, kannst du dies ganz einfach mit Hör- oder Videoanleitungen tun. Oder du meldest dich zu einem Kurs an und lässt dich dort von einer Fachperson einführen.
Wie auch bei anderen Entspannungsmethoden solltest du nichts forcieren. Vielleicht kommst du damit an gewissen Tagen weniger gut zurecht. Versuche in diesem Fall, dich auf andere Weise zu entspannen oder dir etwas Gutes zu tun.
Grundsätzlich nicht. Wie so oft gilt jedoch: nicht übertreiben. Spanne die Muskelgruppen nicht zu oft oder zu lange an. Das kann sonst zu Verkrampfungen oder schlimmstenfalls zu Zerrungen führen. Bei der progressiven Muskelrelaxation geht es nicht um extreme Belastungen. Vielmehr sollst du deinen Körper wahrnehmen und allfällige Verspannungen spüren.
Gerade Anfänger sollten zu Beginn sicherlich zwei- bis dreimal pro Woche Zeit einplanen, um die Entspannungsmethode zu üben und den Ablauf zu verinnerlichen. Danach kannst du sie vorbeugend oder bei Bedarf anwenden – wenn dir danach ist, auch täglich.
Je regelmässiger du die Entspannungsmethode übst, desto wirksamer wird sie.
Wie schnell die progressive Muskelrelaxation wirkt, ist individuell. Gewisse spüren die entspannende Wirkung bereits bei den ersten Übungen. Bei chronischen Schmerzen oder anderen Beschwerden dauert es jedoch meist einige Wochen, bis eine Wirkung spürbar ist.
Die progressive Muskelrelaxation ist ein guter Einstieg in die Welt der Entspannungsmethoden. Du kannst sie einfach erlernen und verspürst direkt eine Wirkung. Autogenes Training oder Meditation zu erlernen, dauert hingegen länger. Denn: Während sich PMR bei der Ausführung auf den Körper konzentriert, sind die anderen Methoden eher «Kopfsache».
