Meditation hilft im Alltag, die Wahrnehmung nach innen zu richten. Kann sie auch bei einer Depression oder Schlafstörungen helfen? Peter Locher, Fachpsychologe für Psychotherapie FSP von Medbase, beantwortet diese und andere Fragen.
Meditieren – wie geht das?
Peter Locher: Im Alltag richtet sich unsere Wahrnehmung vor allem auf das, was um uns herum abläuft. Augen, Ohren – alle Sinne sind nach aussen gerichtet. Beim Meditieren nimmt man sich Zeit für das «Innenleben»: Was passiert beim Innehalten und Nach-innen-Schauen? Welche Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen tauchen auf? Was immer an die Oberfläche kommt, darf in solchen Momenten sein, ohne dass man es als «gut» oder «schlecht» bewertet oder gar verurteilt.
Wem kann Meditation helfen?
Meditieren eignet sich für viele Menschen, denn es ist eine Möglichkeit, um Stress zu reduzieren und schneller in einen entspannten Zustand zu kommen. Helfen kann regelmässiges Meditieren insbesondere bei Depressionen, Schlafstörungen, Ängsten, chronischen Schmerzen oder chronischen Erkrankungen wie etwa Krebs. Es kann eine Psychotherapie oder eine notwendige medikamentöse Behandlung nicht ersetzen, aber gut ergänzen.
Was ist wichtig beim Meditieren?
Man sollte motiviert sein und die Bereitschaft haben, es regelmässig auszuüben. Das ist wie beim Erlernen eines Musikinstruments: Wer nur einmal pro Woche übt, wird wahrscheinlich deutlich weniger Fortschritte erzielen als derjenige, der täglich musiziert.
Was bewirkt Meditation bei Depression?
Eine Depression lässt sich nicht «weg-meditieren», aber wer regelmässig meditiert, wird sich, seinen Körper, seine Gefühle und Gedanken mit der Zeit besser spüren und wahrnehmen. Meditation erhöht die Aufmerksamkeit, zum Beispiel für Warnzeichen des Körpers. Sie hilft auch, sich weniger ablenken zu lassen und gelassener zu bleiben. Auch wenn das Meditieren die Depression nicht heilen kann, so senkt es doch die Wahrscheinlichkeit für einen Rückfall. Meditation kann also ein wichtiger Bestandteil der Behandlung sein.
Was unterscheidet die Meditation von der Psychotherapie?
Das fasst das «Gelassenheitsgebet» gut zusammen: «Gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.»
Die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen und zu akzeptieren, kann man beim Meditieren erwerben. In der Psychotherapie lernt man zu unterscheiden, in welchen Situationen Veränderungen und Mut angebracht sind und wo der Fokus eher auf dem Akzeptieren liegen sollte.
Wie beginnt man zu meditieren?
Die einfachste Art ist, sich 15 Minuten ohne Handy oder andere Ablenkungen hinzusetzen und die Aufmerksamkeit auf Gedanken und Empfindungen zu richten. Oft ist es dabei hilfreich sich auf eine ruhige Atmung zu konzentrieren. Das ist für viele Menschen heutzutage ungewohnt.
Und wenn das schwerfällt?
Wer Mühe hat, dabei innerlich zur Ruhe zu kommen, tut sich vermutlich leichter mit der «Progressiven Muskelrelaxation». Dabei werden in einer bestimmten Reihenfolge verschiedene Muskeln angespannt und wieder entspannt. Diese Methode ist für Ungeübte leicht zu erlernen. Die muskuläre Entspannung dient als «Brücke» für die «geistige» Entspannung. Welche Art von Meditation einem am besten liegt, hängt auch von der Persönlichkeit ab. Man kann auch beim gleichmässigen, ruhigen Gehen meditieren, beim Tai Chi oder beim Qi Gong. (Lesen Sie unten weiter...)
Was ist «Achtsamkeitstraining»?
Es vereint Elemente aus dem Yoga und dem Buddhismus, wo das Meditieren eine lange Tradition hat. Entwickelt wurde die auf Englisch «Mindfulness-Based Stress Reduction» genannte Methode vom US-Medizinprofessor Jon Kabat Zinn. Das Achtsamkeitstraining ist sehr bekannt und auch erforscht. Es kann Rückfällen bei einer Depression vorbeugen.
Welche Arten von Meditation gibt es?
Einerseits unspezifische Verfahren wie Atemübungen, die bereits erwähnte «Progressive Muskelrelaxation» oder zum Beispiel den «Body Scan». Dabei richtet man die Aufmerksamkeit auf den Körper und erfühlt von Fuss bis Kopf zum Beispiel die Stellen, wo man angespannt ist.
Andererseits spezifische innere Reisen oder Imaginationen, die auf eine Person, ihre Geschichte und ihre Probleme «zugeschnitten» sind und dann eher im Rahmen einer Psychotherapie angewandt werden.
Was passiert bei der Meditation im Gehirn?
Beim Meditieren verändert sich die Aktivität der Nervenzellen in verschiedenen Bereichen des Gehirns. Das heisst, sie führt zu messbaren Effekten, die auch anhand von Veränderungen der Hirnströme nachweisbar sind. Grundsätzlich ist aber das subjektive Erleben entscheidend.
In welchen Situationen sollte man aufs Meditieren verzichten?
Bei akuten seelischen Krisen ist es oft schwierig, zu meditieren. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn man sehr verzweifelt ist, sehr verletzt, erregt oder aber so angeschlagen, dass jegliche Energie fehlt.
