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Gesünder leben?

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Warum Beckenbodentraining so wichtig ist

Ob als Prävention oder Therapie: Beckenbodentraining hilft Frauen und Männern, die Muskulatur zu aktivieren und unterstützt dabei, die Blase kontrollieren zu können. Was viele nicht wissen: Beckenbodentraining kann auch Impotenz positiv beeinflussen. Die wichtigsten Informationen über den Beckenboden und fünf Übungen für dein Beckenbodentraining zu Hause.

Die Blase befindet sich oberhalb des Beckenbodens. Lassen wir Wasser, zieht sich die Blase zusammen, während sich der Beckenboden entspannt. Umgekehrt muss der Beckenboden angespannt sein, wenn sich die Blase entspannt. Ansonsten tröpfelt es ungewollt. Dieselbe Aufgabe erfüllt die Beckenbodenmuskulatur beim Stuhlgang.

Wie funktioniert der Beckenbodenmuskel?

Der Beckenbodenmuskel besteht aus drei Schichten. Die erste umschliesst bei Frauen Harnröhre, Vagina und After, bei Männern die Harnröhre und den After. Die zweite Schicht verbindet die Sitzbeinhöcker und die dritte Schicht verläuft oberhalb der anderen vom Steiss- zum Schambein. Sie hat die Aufgabe, den Beckenboden zu heben und hilft, die Organe im Becken an ihrem Platz zu halten.

«Ohne die Stütze des Beckenbodens würden die Bauchorgane absinken», so Cornelia Caviglia, Physiotherapeutin. Die Muskeln sind wichtig für Frauen und Männer, um den Urin in der Blase zu behalten und für den Stuhlgang, aber auch für die sexuelle Erregung. «Wer seine Beckenbodenmuskeln gut spürt und sie beim Sex gezielt anspannt und entspannt, kann seine Erregung besser steuern.» sagt die Physiotherapeutin.

Was sind Ursachen für schwache Beckenbodenmuskeln?

Unser Beckenboden besteht aus einem Geflecht von Muskeln, Bändern und Bindegewebe. Bei einer Geburt wird das Beckenbodengewebe stark beansprucht und bildet sich oft nur langsam oder nicht vollständig zurück. Mit zunehmendem Alter werden Muskeln und Gewebe des Beckenbodens zudem schwächer.  

Bei Männern kann eine Beckenbodenschwäche unter anderem nach einer Prostata-OP auftreten. Der Grund dafür ist eine Verletzung der Nervenbahnen, die zum Beckenboden führen. Auch weitere Faktoren wie Medikamente, Übergewicht und Bewegungsmangel können sich negativ auf den Beckenboden auswirken. «Inkontinenz kann jeden von uns treffen», betont Cornelia Caviglia. (Forsetzung weiter unten...)

Wann ist der Beckenboden überfordert?

So stärkst du deinen Beckenboden
  • Vermeide schweres Heben. Falls das nicht geht, versuche die Belastung anzupassen. Trage die Last nahe am Körper oder teile die Last auf.
  • Drehe beim Husten, Niesen oder Naseputzen deinen Kopf und Oberkörper zur Seite. Dadurch entsteht weniger Druck auf den Beckenboden.
  • Wähle Sportarten wie Yoga oder Pilates. Dabei wird der Beckenboden aktiviert und trainiert. 
  • Hast du vor kurzem entbunden? Rückbildungstraining nach der Geburt ist wichtig. Weitere Infos findest du hier.

Beim Hüpfen, Joggen oder anderen Sportarten sowie beim Niesen, Lachen und Husten oder schwere Lasten tragen, muss die Beckenbodenmuskulatur schnell der plötzlichen, grossen Belastung entgegenhalten können, damit der Blase keine Tropfen entweichen. Um das zu verhindern, muss der Beckenboden «reflektorisch gegenhalten» – sich also innert kurzer Zeit stark anspannen. Ist die Beckenbodenmuskulatur schwach, wird sie in solchen Momenten überstrapaziert und die Kontrolle über das Wasserlassen geht verloren.

Wie spürt man einen schwachen Beckenboden?

Typische Symptome für einen geschwächten Beckenboden sind:

  • Schmerzen beim Sex oder dem Orgasmus
  • Schwierigkeiten, seine Erregung zu halten
  • Harninkontinenz, Urinverlust beim Husten, Niesen oder beim Sport
  • Schmerzen beim Wasserlassen und im Beckenbereich
  • Gefühl einer unvollständigen Entleerung der Blase oder des Darms
  • Hoden-, Leisten- oder Beckenschmerzen
  • Probleme mit der Darmkontrolle oder Darminkontinenz

Wie kann man seine Beckenbodenmuskulatur trainieren?

«Wer den Beckenboden präventiv trainiert, beugt dem ungewollten Wasserlassen vor und spürt mehr beim Sex» , sagt Cornelia Caviglia. Dabei genügt es, vier Tage in der Woche einige wenige Übungen zu machen. «Beim Beckenbodentraining geht es darum, zuerst zu spüren, wo sich dieser Muskel überhaupt befindet. Danach kann er gezielt gestärkt werden.»

5 Übungen für einen starken Beckenboden

Diese Übungen helfen, den Beckenboden schnell und effizient zu stärken. «Schon nach drei Monaten regelmässigen Trainings merkt man einen positiven Unterschied», erklärt die Physiotherapeutin. 

Wer sollte seinen Beckenboden trainieren?

Viel Sitzen, Bewegungsmangel, eine schlechte Haltung oder Übergewicht können unseren Beckenboden schwächen. Das Beckenbodentraining ist deshalb für Frauen und Männer wichtig. Frauen sind allerdings häufiger von einer Beckenbodenschwäche betroffen. Ein starker Beckenboden schützt nicht nur vor Inkontinenz, sondern steigert auch die Freude am Sex. Mit einem gut trainierten Beckenboden empfinden Frauen mehr im Scheidenbereich und kommen oft leichter zum Orgasmus. Bei Männern kann Beckenbodentraining sowohl bei Impotenz als auch bei frühzeitigem Samenerguss helfen. Deshalb bezeichnet man den Beckenboden oft auch als Liebesmuskel.

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von Silvia Schütz und Carmen Schmidli,

veröffentlicht am 28.03.2024, angepasst am 28.03.2024


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