Lauf-ABC: Übungen für eine bessere Laufökonomie

Laufe in einer aufrechten und entspannten Haltung. Deine Schultern sind locker und der Blick ist nach vorne gerichtet. Deine Arme sollten nur vorwärts und rückwärts schwingen. Deine Ober- und Unterarme bilden auch während der Bewegung einen rechten Winkel. Halte deine Hände entspannt. Deine Daumen ruhen auf den Zeigefingern. Dein Rumpf ist leicht nach vorne gebeugt, aber aufrecht. Der Körperschwerpunkt liegt vor den Hüften und schwenkt leicht auf und ab. Die Schrittlänge ist nicht zu lang. Den Fuss setzt du etwas vor der Körperachse auf den Boden auf. 

Ziel: ein ökonomischer und natürlicher Laufstil 

Leicht traben und Ferse hinten bis zum Gesäss hochschlagen, ohne dass der Oberschenkel seine senkrechte Position in Richtung Boden verlässt.

Ziel: Kraftverbesserung Oberschenkel, Ökonomie.

Das Knie wird jeweils abwechselnd nicht ganz bis zur Horizontalen angehoben. Der Boden wird zuerst mit dem Vorfuss berührt, der Oberkörper bleibt aufrecht.

Ziel: Raumgreifender, ökonomischer Schritt.

(Fortsetzung weiter unten…)

Mit kleinen Schritten und hoher Frequenz aus dem Fussgelenk heraus traben. Die Fussspitze hebt möglichst wenig vom Boden ab; das Knie des Standbeins bleibt gestreckt.

Ziel: Abbremsen der Landung, kräftige Abstossphase.

Überkreuze während des seitliches Laufens abwechselnd die Beine vorne und hinten. Schwinge dabei deine Arme aktiv mit. 

Ziel: Du trainierst damit ein bewusstes und aktives Fussaufsetzen und steigerst deine Koordination. 

Hebe ein Bein gestreckt an und versuche damit möglichst schnell wieder Bodenkontakt zu erlangen. Halte deinen Oberkörper stets aufrecht. Du trainierst damit, dass du schneller und direkter den Bodenkontakt erreichst und damit deine Dynamik im Schritt steigerst. Führe nun die Übung in der Vorwärtsbewegung über gut 20 Meter aus.

Ziel: Die Schritt-Dynamik steigern

(Fortsetzung weiter unten…)

Beim Sprunglauf wird der normale Laufschritt etwas verlängert, der Abstoss erfolgt aus dem Fussgelenk, das Knie des Schwungbeines wird bis zur Horizontalen angezogen, die Sprunghöhe nimmt zu. Die Kraft wird zielgerichtet in die Vorwärtsbewegung integriert.

Ziel: Hoher Körperschwerpunkt, zielgerichtete Vorwärtsbewegung.

Das Zusammenspiel aller an der Laufbewegung beteiligter Muskeln wird vor allem bei höheren Geschwindigkeiten verbessert. Steigere das Tempo kontinuierlich, als würdest du von einem Gang in den nächsten schalten.

Ziel: Intermuskuläre Koordination bei hoher Geschwindigkeit.

Mindestens einmal, besser aber zweimal pro Woche ca. 10 Minuten lang.
Und so geht’s: Nach einem lockeren 10-minütigen Einlaufen beginnst du mit den Laufschulübungen (Lauf-ABC). Mache jede Übung rund 20 Sekunden lang, dann trabe langsam und locker zurück und beginne mit der nächsten Übung. Kann ohne weiteres auch in ein Lauftraining integriert werden, Steigerungsläufe (5–8 über etwa 100 m) auch nach einem Dauerlauf.

Bestimmt kennst du Aussagen wie «Laufen lernt man nur durch laufen» oder «Ausdauer braucht Ausdauer». In unserer Zeit, wo die Füsse im Alltag kaum mehr richtig beansprucht werden, entsprechend schwach sind oder Fehlstellungen aufweisen, wie die häufigen Knicksenkfüsse zeigen, ist ein spezielles Training der Fussmuskulatur unabdingbar. Dazu eignen sich die Fusstrainingsschuhe, aber auch spezielle Übungen zur Kräftigung und für die Koordination.

Drei Übungen für den Alltag:

• Ein paar Meter auf den Fersen gehen, dann möglichst weit vorne auf den Fussspitzen. Mehrmals hin und her wechseln.
• Auf den Zehen stehen und langsam nach hinten rollen, bis du nur noch auf der Ferse stehst. Von dieser Position wieder langsam nach vorne rollen usw.
• Seilspringen ist die ideale Übung, um die Muskulatur der Fussgelenke zu trainieren. Die Landung ist immer auf dem Fussballen, der Abdruck kurz und kräftig. Einsteiger sollten nach ein paar Wiederholungen (z. B. alle 30 Sekunden) eine Pause einlegen, bevor die nächste Serie folgt.