Mit Meditation gegen Grübeleien und Ängste

Hätte ich doch in der letzten Sitzung diesen Punkt eingebracht, dann wäre das Gespräch nicht in die falsche Richtung gelaufen! Sollte ich nicht diese Woche zu meiner Mutter fahren? Aber es wartet noch ein Berg von Arbeit auf mich! Kennst du dieses Grübeln in den Morgenstunden, lange bevor der Wecker klingelt, oder nachts vor dem Einschlafen?

Einfach an nichts denken, ganz im Moment sein. Das ist eine der grössten Herausforderungen für unser Gehirn. Denn es ist evolutionsbiologisch darauf trainiert, jeden Moment auf mögliche Gefahren zu überprüfen. Verantwortlich dafür ist die Amygdala.

Im Zusammenspiel mit dem Hippocampus (zuständig u. a. für das Erkennen von Gefahren) kann man sie sich als Alarmglocke vorstellen, die jede Situation kontinuierlich abwägt und bei einer möglichen Gefahr die Hirnareale aktiviert, die bei einer lebensgefährlichen Situation Hormone wie Adrenalin ausschütten. Um wertvolle Zeit für den Ernstfall zu sparen und sofort angemessen reagieren zu können, hebelt sie vorerst den präfrontalen Kortex aus, der für uns Eindrücke einordnet sowie Kontrolle und Vernunft steuert.

Zwar sind wir in unserem Alltag selten mit lebensgefährlichen Situationen konfrontiert. Unser Hippocampus und damit die Amygdala sind aber noch immer empfänglich und werden deshalb auch in harmlosen Situationen aktiv, besonders, wenn wir sonst schon gestresst sind. Dieses Überbewerten von negativen Einflüssen führt zu einem «negativity bias», das heisst, wir sind viel empfänglicher für das Negative als für das Positive um uns herum. Jahrhundertelang war diese Verzerrung der Wirklichkeit lebensrettend, heute aber kann sie zu Grübeleien bis hin zu depressiven Verstimmungen führen.

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«Was im Hirn geschieht, verändert den Geist», fasst der Neurowissenschaftler Rick Hanson zusammen. Zum Glück sind wir diesem Prozess nicht hilflos ausgeliefert: Auch der Geist kann das Gehirn direkt beeinflussen und verändern – zum Beispiel durch Meditation. Es ist erwiesen, dass Personen, die regelmässig meditieren, einen stärker durchbluteten präfrontalen Kortex aufweisen. Unser Gehirn nimmt so die Warnsignale, welche die Amygdala aussendet, zwar wahr, kann aber schneller rational beurteilen und auf Entwarnung schalten, ohne dass die Fülle von Stresshormonen ausgeschüttet wird.

Basierend auf der Annahme, dass der Hippocampus bei Menschen mit depressiven Verstimmungen weniger neue Neuronen produziert, hat der Forscher Brandon Alderman spannend kombiniert: Zwar bilden wir bis ins hohe Alter neue Neuronen aus, besonders durch sich wiederholende sportliche Tätigkeiten wie Rennen. Sie sterben jedoch durch Nichtgebrauch rasch wieder ab. Die Stärkung des präfrontalen Kortex während der Meditation begünstigt die Entstehung und die Erhaltung neuer Neuronen. Daher erstaunt es nicht, dass sich Probanden, die dreimal in der Woche jeweils 30 Minuten meditierten und anschliessend 30 Minuten joggten, sich bereits nach drei Monaten deutlich besser fühlten.*

* Meditation ist kein Ersatz für eine professionelle Behandlung bei schweren Depressionen und Angstzuständen und sollte beim Vorliegen schwerer Symptome nicht ohne fachkundige Betreuung durchgeführt werden.