Wer meditieren will, muss nicht zwingend ein zweiwöchiges Meditationscamp besuchen. Zuhause kannst du genauso gut entspannen. So findest du in sieben Schritten deine Mitte.
Such dir einen Platz in der Wohnung aus, der ruhig ist und an dem du dich wohlfühlst. So, wie das Essen und das Schlafen bei dir zuhause einen eigenen Bereich hat, darf auch die Entspannung einen haben. Viel wichtiger als Duftkerzen oder Buddhastatuen sind hier allerdings, dass du weder von Personen noch von Umgebungslärm gestört wirst. Schalte dein Smartphone auf stumm.
Anfangs reichen zehn Minuten Meditation völlig aus. Damit du nicht ständig auf die Uhr schauen musst, stellst du dir am besten einen Wecker. Die positive Wirkung der Meditation zeigt sich mit der Regelmässigkeit. Mach das Meditieren zu einem täglichen Ritual – wenn du zum Beispiel immer gleich nach dem Aufstehen meditierst, ist es für den Körper irgendwann so normal wie das Zähneputzen.
Du kannst es dir denken: Zwickt die Hose am Bauch, fällt das Entspannen schwerer. Trag lockere und warme Kleider. Denn der Körper kühlt beim Stillsitzen schnell aus. Empfehlenswert sind warme Socken. Ein leichter Schal um die Schultern hat einen positiven Nebeneffekt: Wenn du ihn immer beim Meditieren trägst, hilft er bei zukünftigen Meditationen, schneller in den «Entspannungsmodus» zu schalten.
Wähle eine bequeme, aber nicht zu weiche Unterlage. Darauf setzt du dich in bequemer Position – etwa im Schneidersitz – und richtest die Wirbelsäule auf. Halte das Kinn leicht zur Brust geneigt und achte darauf, dass die Schultern einen grossen Abstand zu den Ohren haben. Die Hände in den Schoss oder auf die Knie legen.
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Schliesse die Augen und atme mehrmals tief ein und aus. In der Meditation dient das Atmen als Hilfsmittel, um den unruhigen Geist zu stabilisieren und sich zu beruhigen. Wer auf die Atmung achtet, bleibt in der Gegenwart. Falls die Gedanken mit geschlossenen Augen abschweifen: Platziere ein Objekt einen Meter vor sich auf dem Boden und betrachte es, während du bewusst auf deinen Atem achtest und die Atemzüge zählst. Mit jeder Meditation wirst du weiter zählen können.
Du wirst dich nicht dazu zwingen können, während der Meditation nicht zu denken. Deine Gedanken gehören zu dir. Lass die Gedanken fliessen und beobachte dich dabei. Auch negative Gedanken lasse ungeachtet vorbeiziehen. Du atmest so lange bewusst, bis der Wecker dich wieder in die Realität zurückholt.
Auch dieser Gedanke ist eigentlich nicht nötig. Trotzdem taucht er bei Einsteigern oft auf. Ein «Richtig» oder «Falsch» gibt es beim Meditieren nicht. Freue dich, dass du dir die Zeit für dich genommen hast und setze deinen Alltag fort.
