Wer meditieren will, muss nicht zwingend ein zweiwöchiges Meditationscamp besuchen. Zuhause können Sie genauso gut entspannen. So finden Sie in sieben Schritten Ihre Mitte.
Suchen Sie sich einen Platz in der Wohnung aus, der ruhig ist und an dem Sie sich wohlfühlen. So, wie das Essen und das Schlafen bei Ihnen zuhause einen eigenen Bereich hat, darf auch die Entspannung einen haben. Viel wichtiger als Duftkerzen oder Buddhastatuen sind hier allerdings, dass Sie weder von Personen noch von Umgebungslärm gestört werden. Schalten Sie Ihr Smartphone auf stumm.
Anfangs reichen zehn Minuten Meditation völlig aus. Damit Sie nicht ständig auf die Uhr schauen müssen, stellen Sie sich am besten einen Wecker. Die positive Wirkung der Meditation zeigt sich mit der Regelmässigkeit. Machen Sie das Meditieren zu einem täglichen Ritual – wenn Sie zum Beispiel immer gleich nach dem Aufstehen meditieren, ist es für den Körper irgendwann so normal wie das Zähneputzen.
Sie können es sich denken: Zwickt die Hose am Bauch, fällt das Entspannen schwerer. Tragen Sie lockere und warme Kleider. Denn der Körper kühlt beim Stillsitzen schnell aus. Empfehlenswert sind warme Socken. Ein leichter Schal um die Schultern hat einen positiven Nebeneffekt: Wenn Sie ihn immer beim Meditieren tragen, hilft er bei zukünftigen Meditationen, schneller in den «Entspannungsmodus» zu schalten.
Wählen Sie eine bequeme, aber nicht zu weiche Unterlage. Darauf setzen Sie sich in bequemer Position – etwa im Schneidersitz – und richten Sie die Wirbelsäule auf. Halten Sie das Kinn leicht zur Brust geneigt und achten Sie darauf, dass die Schultern einen grossen Abstand zu den Ohren haben. Die Hände in den Schoss oder auf die Knie legen.
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Schliessen Sie die Augen und atmen Sie mehrmals tief ein und aus. In der Meditation dient das Atmen als Hilfsmittel, um den unruhigen Geist zu stabilisieren und sich zu beruhigen. Wer auf die Atmung achtet, bleibt in der Gegenwart. Falls die Gedanken mit geschlossenen Augen abschweifen: Platzieren Sie ein Objekt einen Meter vor sich auf dem Boden und betrachten Sie es, während sie bewusst auf Ihren Atem achten und die Atemzüge zählen. Mit jeder Meditation werden Sie weiter zählen können.
Sie werden sich nicht dazu zwingen können, während der Meditation nicht zu denken. Ihre Gedanken gehören zu Ihnen. Lassen Sie die Gedanken fliessen und beobachten Sie sie dabei. Auch negative Gedanken lassen Sie ungeachtet vorbeiziehen. Sie atmen so lange bewusst, bis der Wecker Sie wieder in die Realität zurückholt.
Auch dieser Gedanke ist eigentlich nicht nötig. Trotzdem taucht er bei Einsteigern oft auf. Ein «Richtig» oder «Falsch» gibt es beim Meditieren nicht. Freuen Sie sich, dass Sie sich die Zeit für sich genommen haben und setzen Sie Ihren Alltag fort.
