Im unüberblickbaren Dschungel von Ernährungsstudien und Halbwissen ist es nicht einfach, die Übersicht zu behalten. Diese einfachen Orientierungshilfen und die wichtigsten Ernährungs-Facts helfen dir dabei, dich ausgewogen zu ernähren.
Gesundheit ist seit vielen Jahren ein Mega-Trend. Dabei ist die Ernährung eine wichtige Säule des gesunden Lebensstils. Nahrung liefert uns Energie und lebenswichtige Nährstoffe. Was aber essen wir, damit wir unsere Nährstoff-Bedürfnisse abdecken können? Und gibt es qualitativ hochwertigere, die wir vorziehen sollten?
Rund um das Thema gesunde Ernährung gibt es so viele Fakten, Empfehlungen, Trends, auch Mythen oder Verunsicherungen. Grundsätzlich lässt sich sagen: Damit der Körper genügend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird, sollte man ausgewogen und abwechslungsreich essen und Einseitigkeit vermeiden. Also von allem – aber nicht von allem gleich viel.
Zur Orientierung, wie ausgewogene Ernährung aussehen kann und im Alltag umgesetzt wird, hat die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE verschiedene Modelle erarbeitet. So zeigt etwa die Schweizer Lebensmittelpyramide der SGE auf einen Blick, welche Lebensmittelgruppen in welchen Mengen täglich auf den Tisch kommen sollten. Das variiert von «reichlich» von der untersten Stufe bis zu «sparsam» an der Pyramidenspitze. Die Pyramide macht aber keine starren Regeln, deshalb kann man sich als Eselsbrücke zu den Mengenangaben auf jeder Stufe die Formel «6,5,4,3+,2,1» merken:
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Wie gross eine Portion ist? Zwar gibt die SGE eine Orientierung zu den Portionsgrössen. Aber leichter merkt man sich: Eine Portion – das gilt gerade für Gemüse, Früchte, Nüsse – ist eine Handvoll. Für Erwachsene also eher eine grössere Handvoll, für Kinder eine kleine Handvoll.
Ein weiteres Orientierungsmodell der SGE ist der «optimale Teller». Er zeigt das empfohlene Mengenverhältnis von Lebensmittelgruppen für eine ausgewogene Hauptmahlzeit:
Den «optimalen Teller» gibt es auch in Varianten für Vegetarier, für alle mit reduziertem Energiebedarf, mit erhöhtem Energiebedarf oder auch mit reduziertem Appetit.
Generell geben die Modelle der SGE einen Überblick über Ess-Empfehlungen von Lebensmittelgruppen. Fast alle Lebensmittel enthalten verschiedene Nährstoffe. Und diese wiederum lassen sich in qualitativ hochwertige und weniger günstige unterscheiden. Was also steckt in unseren Essen? Etwas Grundwissen über Nährstoffe ist hilfreich.
Zu den Makro-Nährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine, Fette:
Aufgabe und Quellen: Kohlenhydrate liefern wichtige Energie für unseren Wärmehaushalt, für Organtätigkeiten und körperliche Aktivitäten. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor: In Kartoffeln, Getreideprodukten (Reis, Teigwaren, Brot), Hülsenfrüchten, Früchten und Gemüse. Bei tierischen Produkten ist es vor allem Honig. Und auch Milch hat mit dem Milchzucker einen kleinen Anteil.
Qualität: Dem «Low Carb»-Trend zum Trotz – Kohlenhydrate sollen nicht per se als ungesunde Dickmacher verschrien werden. Aber es gibt Qualitätsunterschiede. Da sind einerseits die «schnellen» Kohlenhydrate. Dazu gehören raffinierte Weissmehlprodukte, weisser Reis, Kartoffeln, Süssigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Schnell heisst: Sie werden schnell verdaut und gehen gleich ins Blut – der Blutzuckerspiegel steigt enorm rasch in die Höhe und sackt auch rasch wieder ab. Die Folge: Wir haben bald wieder Hunger.
Als gesundheitsförderlich gelten die «komplexen», die langsamen Kohlenhydrate, das sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Gemüse. Nach deren Aufnahme steigt der Blutzuckerspiegel weniger schnell, bleibt länger konstant und geht langsamer wieder zurück. So fühlen wir uns länger satt.
Das liegt unter anderem an den enthaltenen Ballaststoffen, die im Körper zuerst von den Kohlehydraten getrennt werden müssen. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile und liefern keine Energie. Sie sind aber wertvolle Sattmacher, dienen als Nahrung für die nützlichen Darmbakterien und können die Dickdarmtätigkeit anregen.
Aufgabe und Quellen: «High Protein» - auch um extra eiweissreiche Lebensmittel entstand in den letzten Jahren ein Hype. Proteine dienen in erster Linie als Baustoffe für Zellen und Gewebe, für die Muskeln, aber auch für unseren Hormonhaushalt und unser Immunsystem. Proteinquellen sind etwa Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Käse, dann auch Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Samen, Kerne, Nüsse.
Qualität: Tierische Proteine haben aufgrund ihrer Zusammensetzung allgemein eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Das heisst, vom tierischen Eiweiss im Lebensmittel kann unser Körper mehr körpereigenes Eiweiss bilden. Pflanzliche Proteine können jedoch gut miteinander kombiniert werden – das steigert den biologischen Wert.
Durch eine ausgewogene Ernährung nehmen wir in der Regel genügend Proteine zu uns, auch ohne Lebensmittel mit einer zugefügten Extraportion. Da unser Körper Proteine nicht speichern kann, sollte die Zufuhr über den Tag verteilt sein.
Aufgabe: Nahrungsfette liefern uns hauptsächlich Energie sowie Baustoffe in Form von lebenswichtigen Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.
Qualität und Quellen: Fett ist aber nicht gleich Fett. Den Unterschied machen die enthaltenen Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren gelten als «gute» Fette, die gesättigten als die «schlechten»:
Aufgabe und Quellen: Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendige Wirkstoffe. Sie ermöglichen wichtige Körperfunktionen, etwa von Nerven und Muskeln.
Sekundäre Pflanzenstoffe verleihen unserem Essen Farbe, Duft und Geschmack.
