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Gesünder leben?

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Heisshunger: Was ihn verursacht und was man dagegen tun kann

Heisshunger ist lästig. Und oft ein Zeichen dafür, dass der Blutzuckerspiegel schwankt. Mit diesen Tricks fühlst du dich dem Drang zu essen nicht länger ausgeliefert.

Der Anblick von Süssigkeiten oder Salzgebäck lässt viele schwach werden. In gewissen Situationen verliert wohl jeder die Kontrolle über die Essenslust und der Heisshunger ist da: eine grosse Hürde auf dem Weg zum Schlanksein oder Schlankbleiben.

Wie entsteht Heisshunger?

Zuckerverzehr pro Kopf

Pro Jahr werden hierzulande fast 42 kg Zucker pro Kopf verzehrt. Dieser steckt nicht nur in Schokolade, Guetzli, Süssgetränken oder Glace – er lauert auch versteckt in Fertiggerichten, Joghurt, Gewürzen, Ketchup und in vielen anderen Lebensmitteln. 

Heisshunger ist oft die Folge eines stark schwankenden Blutzuckerspiegels. Eine kohlenhydratreiche Ernährung mit einem hohen Anteil an Zucker und Weissmehlprodukten lässt unseren Blutzucker rasch ansteigen und zieht einen starken Insulinausstoss nach sich. Der wiederrum lässt den Blutzucker schnell sinken, sodass dieser gar tiefer ist als vor dem Essen. Ein Alarmsignal für das Hirn.

Die Unterzuckerung im Blut löst Heisshunger aus, meist auf zuckerhaltige, energiereiche Nahrung: ein Teufelskreis! Auch ein unregelmässiger Mahlzeitenrhythmus mit ausgelassenen Mahlzeiten kann Heisshunger auslösen. Wie die Tankanzeige im Auto blinkt, wenn der Treibstoff langsam ausgeht, registriert unser Körper, wenn den Zellen die Energie ausgeht. Das Gehirn verlangt: «Essen, aber sofort! » In diesem Moment greift niemand zur Karotte, schnelle Energie muss her. (Fortsetzung weiter unten...)

Was sind weitere Ursachen für Heisshunger?

Als weitere Ursache für Heisshungerattacken werden Mikronährstoffmängel diskutiert, zum Beispiel an Magnesium. Bei starker körperlicher oder geistiger Belastung oder bei Stress steigt der Magnesiumbedarf. Wissenschaftler gehen auch davon aus, dass der Magnesiumbedarf während der Periode erhöht ist, da es eine entspannende und entkrampfende Wirkung hat. Eine Erklärung dafür, dass viele Frauen eine gesteigerte Lust auf Schokolade haben.

Seelische Ursachen wie emotionaler Stress können die Lust auf Essen steigern. Süssigkeiten oder Chips werden als Belohnung, Trostspender, Ablenkung bei Langeweile oder als Hilfe zum Entspannen genascht. Der emotionale Nutzen des Essens hat sich meist tief in unserem Unterbewusstsein festgesetzt und es braucht viel Zeit, sich ein neues Verhaltensmuster bei Stress anzueignen. (Fortsetzung weiter unten...)

So erkennst du Heisshunger und dämmst ihn ein

Wie kann man Heisshunger vermeiden?

Heisshunger ist eng gekoppelt mit dem Blutzucker. Um ihn zu bekämpfen, muss daher ein stabiler Blutzuckerspiegel angestrebt werden. Das heisst regelmässig, ausgewogene Mahlzeitenzusammenstellung, keine allzu grossen Kohlenhydratportionen, viel Gemüse, viel Vollkorn und ein gezielter Genuss von Süssigkeiten. Wir haben für dich nützliche Tipps und Regeln zusammengestellt, um den Heisshunger einzudämmen.

7 Tipps gegen Heisshunger

  • Lasse keine Mahlzeit aus! Iss zwei bis drei Hauptmahlzeiten pro Tag, damit du in kein Hungerloch fällst. Versuche möglichst keine Snacks zwischen den Mahlzeiten zu essen, so hat der Blutzuckerspiegel genügend Zeit, sich zu senken.
  • Wenn Snacks, dann die Richtigen. Bist du zu hungrig bei der nächsten Hauptmahlzeit? Dann greife zwischendurch zu einem Snack, wie Gemüsesticks, einer kleinen Hand voll Nüsse, Naturejoghurt oder einer Frucht.
  • Wähle clever. Vermeide Weissmehlprodukte und zuckerhaltige Speisen. Greife besser zu Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, diese lassen den Blutzucker nur langsam steigen.
  • Kombiniere geschickt. Auf deinem Teller sollten immer Kohlenhydrate in Form von Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln sein, dazu kombiniere viel Gemüse/ Salat und Eiweiss (Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Tofu oder Quorn).
  • Iss genügend Protein. Eiweiss beeinflusst die Insulinausschüttung und macht lange satt. Gute Proteinquellen sind: Eier, Fleisch, Fisch, Tofu, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
  • Trinke genügend. Durst kann von unserem Hirn falsch wahrgenommen werden: als Hunger. Trinke also täglich ein bis zwei Liter Wasser oder Kräutertee ohne Zucker.
  • Hunger? Warte ab. Wenn sich der Heisshunger anbahnt, schliesse für einen Moment die Augen, halte inne und atmen tief in den Bauch. Normalerweise vergeht er spontan wieder.

von Claudia Vogt,

veröffentlicht am 05.10.2016, angepasst am 23.11.2023


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