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Gesunde Ernährung: Was esse ich und wie viel wovon?

Im unüberblickbaren Dschungel von Ernährungsstudien und Halbwissen ist es nicht einfach, die Übersicht zu behalten. Diese einfachen Orientierungshilfen und die wichtigsten Ernährungs-Facts helfen Ihnen dabei, sich ausgewogen zu ernähren.

Gesundheit ist seit vielen Jahren ein Mega-Trend. Dabei ist die Ernährung eine wichtige Säule des gesunden Lebensstils. Nahrung liefert uns Energie und lebenswichtige Nährstoffe. Was aber essen wir, damit wir unsere Nährstoff-Bedürfnisse abdecken können? Und gibt es qualitativ hochwertigere, die wir vorziehen sollten?

Rund um das Thema gesunde Ernährung gibt es so viele Fakten, Empfehlungen, Trends, auch Mythen oder Verunsicherungen. Grundsätzlich lässt sich sagen: Damit der Körper genügend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird, sollte man ausgewogen und abwechslungsreich essen und Einseitigkeit vermeiden. Also von allem – aber nicht von allem gleich viel.

Orientierungshilfen im Essalltag

Zur Orientierung, wie ausgewogene Ernährung aussehen kann und im Alltag umgesetzt wird, hat die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE verschiedene Modelle erarbeitet. So zeigt etwa die Schweizer Lebensmittelpyramide der SGE auf einen Blick, welche Lebensmittelgruppen in welchen Mengen täglich auf den Tisch kommen sollten. Das variiert von «reichlich» von der untersten Stufe bis zu «sparsam» an der Pyramidenspitze. Die Pyramide macht aber keine starren Regeln, deshalb kann man sich als Eselsbrücke zu den Mengenangaben auf jeder Stufe die Formel «6,5,4,3+,2,1» merken:

(Fortsetzung weiter unten…)

Die Lebensmittelpyramide

Lecker ausgewogen – das bedeutet es im Alltag
  • Vielseitig essen, auch innerhalb der Lebensmittelgruppen abwechseln
  • Bei Gemüse/Früchten verschiedene Farben berücksichtigen, roh und gekocht essen
  • Eher zu pflanzlichen Lebensmitteln greifen
  • Unverarbeitete Lebensmittel und selbst zubereitete Mahlzeiten statt Fertigprodukte
  • Gesunde Ernährung soll auf keinen Fall Stress sein. Sondern einfach ein Teil der gesunden Lebensweise, zu der auch Bewegung und Wohlbefinden gehören. Wie es um den Lifestyle von Herr und Frau Schweizer steht? Das zeigt die aktuelle repräsentative Studie «Wie gesund is(s)t die Schweiz?» 
  • Und wie sieht es bei Ihnen aus? Möchten Sie Ihren aktuellen Lebensstil besser einschätzen? Testen Sie sich einfach selbst mit dem iMpuls Health Score
  • Unterste Stufe: Etwa 6 Portionen Getränke, das heisst Wasser, ungesüsster Tee und auch eine oder zwei Tassen ungesüsster Kaffee können dabei sein. So kommt man auf die empfohlene Flüssigkeitszufuhr von 1,5 bis 2 Litern pro Tag.
  • Zweite Stufe: «5 a day, keeps the doctor away», heisst es doch so schön. 5 am Tag, das sind zwei Portionen Früchte, drei Portionen Gemüse. Eine Portion sind etwa 120 Gramm.
  • Dritte Stufe: 4 (oder nur 3) Portionen (Vollkorn-)Getreideprodukte (45–75 g, bei Brot 75–125 g), Hülsenfrüchte (60–100 g Trockengewicht), Kartoffeln (180–300 g), Reis (45–75 g). Grundsätzlich als Beilage zu jeder Hauptmahlzeit, so kommt man auf 3 Portionen. Wählt man z. B. zum Frühstück zwei Stück Brot statt eins, dann zählt das auch doppelt und man kommt auf 4 Portionen insgesamt.
  • Vierte Stufe: 3 proteinhaltige Portionen, z. B. Milch und Milchprodukte (2 dl Milch, 150–200 g Joghurt/Quark/Hüttenkäse, 30 g Hartkäse, 60 g Weichkäse), Eier, Hülsenfrüchte oder pflanzliche Fleischalternativen auf natürlicher Basis. Plus 2–3 Mal pro Woche Fisch oder Fleisch (100–120 g).
  • Zweitoberste Stufe: 2 (bis 3) Portionen Fette, Öle (2–3 EL), ungesalzene Nüsse (20–30 g).
  • Oberste Stufe: 1 Portion für den «Gluscht» und Genuss, etwa Süssigkeiten, salzige Snacks oder Alkohol.

Wie gross eine Portion ist? Zwar gibt die SGE eine Orientierung zu den Portionsgrössen. Aber leichter merkt man sich: Eine Portion – das gilt gerade für Gemüse, Früchte, Nüsse – ist eine Handvoll. Für Erwachsene also eher eine grössere Handvoll, für Kinder eine kleine Handvoll.

Der optimale Teller

Ein weiteres Orientierungsmodell der SGE ist der «optimale Teller». Er zeigt das empfohlene Mengenverhältnis von Lebensmittelgruppen für eine ausgewogene Hauptmahlzeit:

  • Etwa 2/5 des Tellers machen kohlehydrathaltige Lebensmittel aus, als Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder Reis.
  • Weitere 2/5 des Tellers füllt eine Gemüse-/Früchte-Beilage.
  • Und nur etwa 1/5 des Tellers besteht aus einem proteinreichen Lebensmittel (Eier, Tofu, Linsen, Milchprodukte, Fleisch oder Fisch).

Den «optimalen Teller» gibt es auch in Varianten für Vegetarier, für alle mit reduziertem Energiebedarf, mit erhöhtem Energiebedarf oder auch mit reduziertem Appetit.

Generell geben die Modelle der SGE einen Überblick über Ess-Empfehlungen von Lebensmittelgruppen. Fast alle Lebensmittel enthalten verschiedene Nährstoffe. Und diese wiederum lassen sich in qualitativ hochwertige und weniger günstige unterscheiden. Was also steckt in unseren Essen? Etwas Grundwissen über Nährstoffe ist hilfreich. 

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Die Makro-Nährstoffe

Zu den Makro-Nährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine, Fette:

Kohlenhydrate: Die schnellen und die langsamen

Aufgabe und Quellen: Kohlenhydrate liefern wichtige Energie für unseren Wärmehaushalt, für Organtätigkeiten und körperliche Aktivitäten. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor: In Kartoffeln, Getreideprodukten (Reis, Teigwaren, Brot), Hülsenfrüchten, Früchten und Gemüse. Bei tierischen Produkten ist es vor allem Honig. Und auch Milch hat mit dem Milchzucker einen kleinen Anteil. 

Qualität: Dem «Low Carb»-Trend zum Trotz – Kohlenhydrate sollen nicht per se als ungesunde Dickmacher verschrien werden. Aber es gibt Qualitätsunterschiede. Da sind einerseits die «schnellen» Kohlenhydrate. Dazu gehören raffinierte Weissmehlprodukte, weisser Reis, Kartoffeln, Süssigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Schnell heisst: Sie werden schnell verdaut und gehen gleich ins Blut – der Blutzuckerspiegel steigt enorm rasch in die Höhe und sackt auch rasch wieder ab. Die Folge: Wir haben bald wieder Hunger.

Als gesundheitsförderlich gelten die «komplexen», die langsamen Kohlenhydrate, das sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Gemüse. Nach deren Aufnahme steigt der Blutzuckerspiegel weniger schnell, bleibt länger konstant und geht langsamer wieder zurück. So fühlen wir uns länger satt.

Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern genannt

Das liegt unter anderem an den enthaltenen Ballaststoffen, die im Körper zuerst von den Kohlehydraten getrennt werden müssen. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile und liefern keine Energie. Sie sind aber wertvolle Sattmacher, dienen als Nahrung für die nützlichen Darmbakterien und können die Dickdarmtätigkeit anregen.

Proteine: Pflanzliche und tierische Eiweisse

Aufgabe und Quellen: «High Protein» - auch um extra eiweissreiche Lebensmittel entstand in den letzten Jahren ein Hype. Proteine dienen in erster Linie als Baustoffe für Zellen und Gewebe, für die Muskeln, aber auch für unseren Hormonhaushalt und unser Immunsystem. Proteinquellen sind etwa Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Käse, dann auch Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Samen, Kerne, Nüsse.

Qualität: Tierische Proteine haben aufgrund ihrer Zusammensetzung allgemein eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Das heisst, vom tierischen Eiweiss im Lebensmittel kann unser Körper mehr körpereigenes Eiweiss bilden. Pflanzliche Proteine können jedoch gut miteinander kombiniert werden – das steigert den biologischen Wert.

Durch eine ausgewogene Ernährung nehmen wir in der Regel genügend Proteine zu uns, auch ohne Lebensmittel mit einer zugefügten Extraportion. Da unser Körper Proteine nicht speichern kann, sollte die Zufuhr über den Tag verteilt sein.

Fette: Ungesättigte statt Gesättigte

Aufgabe: Nahrungsfette liefern uns hauptsächlich Energie sowie Baustoffe in Form von lebenswichtigen Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Qualität und Quellen: Fett ist aber nicht gleich Fett. Den Unterschied machen die enthaltenen Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren gelten als «gute» Fette, die gesättigten als die «schlechten»:

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren sind etwa enthalten in Avocados, Mandeln, Pistazien. Oliven(öl), Erdnuss(öl) und Haselnuss(öl) haben einen grossen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und einen kleineren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
  • Mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden positive Wirkungen auf die Gesundheit, insbesondere die Gehirnfunktion, zugeschrieben. Sogar lebenswichtig sind die Omega-6- und vor allem die Omega-3-Fettsäure. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering, Algen sowie Raps-, Walnuss- und Leinöl.
  • Von gesättigten Fettsäuren sollte man wenig zu sich nehmen. Sie stecken in Fleisch- und Wurstwaren, Butter, Milch und Milchprodukten, Kokosfett und Palmkernfett.
  • Verzichten sollte man eher auch auf Transfettsäuren, wie sie etwa in industriell verarbeiteten Backwaren und Kartoffelchips enthalten sind.

Mikronährstoffe

Vitamine und Mineralstoffe

Aufgabe und Quellen: Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendige Wirkstoffe. Sie ermöglichen wichtige Körperfunktionen, etwa von Nerven und Muskeln.

  • Es gibt fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Viele Vitamine enthalten Früchte und Gemüse – am besten frisch oder tiefgefroren.
  • Zu den Mineralstoffen gehören etwa Kalzium, Magnesium, Natrium oder Kalium.
  • Spurenelemente sind Mineralstoffe, die der Körper nur in kleinsten Mengen braucht.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe verleihen unserem Essen Farbe, Duft und Geschmack.

von Petra Koci,

veröffentlicht am 01.06.2022


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