Was sättigt länger?

Wie verhindert man, dass zu einseitig gegessen wird, Kinder und Erwachsene über eine längere Zeitspanne zunehmen oder ihnen nötige Nährstoffe fehlen? Zugleich soll aber lustvoll gegessen werden – denn eine Ernährung unter Zwang führt längerfristig zu gesundheitlichen Problemen. Noch vor der Frage, wie man Kinder oder sich selbst zu gesundem Essen motiviert, gilt es also, ein Bewusstsein für die «richtige» Ernährung zu entwickeln: eine, die für die nötige Nährstoffzufuhr, mehr oder weniger konstantes Gewichtsverhältnis und auch Spass am Essen sorgt.

In der Ernährungswissenschaft hat sich die Erkenntnis durchgesetzt, dass für diejenigen, die nicht an besonderen Krankheiten oder starkem Übergewicht leiden, primär eine ausgewogene Ernährung wichtig ist. Vorausgesetzt, dass täglich nicht mehr Kalorien eingenommen werden als man verbrennt – für Erwachsene grob vereinfacht um die rund 2500 Kalorien. Ein gewisser Anteil Fett gehört ebenso dazu wie nicht zu grosse Rationen Kohlenhydrate.

Immer mehr rückt die Frage in den Fokus, wie man möglichst regelmässig und in ausgeglichenen Portionen essen kann. Denn viele Menschen mit Essproblemen nehmen einen Grossteil der Kalorien zwischen den klassischen Mahlzeiten in stets wechselnder Menge zu sich. Das führt zur Frage, welche Speisen für ein paar Stunden sättigen, damit man nicht schon vor der nächsten Hauptmahlzeit wieder zulangt. (Fortsetzung weiter unten...)

Im Kampf gegen spontane Heisshungerattacken hilft ein anhaltender Sättigungseffekt. Dieser hängt nach heutigem Stand der Forschung vom Blutzuckerspiegel, mehreren Botenstoffen oder auch sogenannten Magendehnungsreizen ab. Konstant das Gewicht halten kann, wer auf einen guten Mix aus eher kalorienarmen und satt machenden Nahrungsmitteln achtet. Nur Kalorienarmes führt oft schnell wieder zu ansteigendem Hungergefühl, mit berücksichtigten Sattmachern hältst du den Hunger länger fern. Tendenziell satt machen unter den eher kalorienärmeren Speisen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und einige Vollkornprodukte.

Jennifer Blundell von der Universität Sydney erforschte in einem Test mit Studenten die Langzeitsattmacher. Diese dürfen zwar auch etwas kalorienreicher sein, sollten jedoch in Kombination mit Eiweissen den Hunger am längsten hinauszögern. Ein bis zwei von ihnen täglich in niedriger Dosierung sollen bei der Gewichtskontrolle helfen. Blundell reichte den Testpersonen eine 240-Kalorien-Portion der folgenden Lebensmittel und erfasste danach alle 15 Minuten das Hungergefühl. In der Auswertung errechnete die Forscherin den Sättigungsindex (s. Box) – ausgehend von Weissbrot, das den Wert 100 erhielt.