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Gesünder leben?

Gesünder leben?

So geht eine Ernährung mit weniger Salz

Wir brauchen Salz zum Leben. Aber wie viel ist vertretbar? Erfahre hier, wo sich Salz überall versteckt und wie man den Anteil leicht reduzieren kann.

Wie ungesund ist Salz?

Neuerdings ist das sehr umstritten. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen maximal 5 Gramm Salz pro Tag zu essen. In der Schweiz konsumieren wir aber etwa 9 Gramm pro Tag. Alles kein Problem, sagt nun eine grossangelegte neue Studie aus Kanada. Die Autoren kritisieren darin die geltenden Grenzwerte und fordern eine Anpassung. Salz, so ihr Befund, sei gar nicht so schädlich, wie immer angenommen. Ein hoher Konsum beeinflusse den Blutdruck nur gering und könne gar das Herzinfarktrisiko senken.

Du möchtest deinen Salzkonsum trotz dem Streit an der Expertenfront reduzieren? Wir zeigen hier, wie es geht.

Welche Lebensmittel enthalten viel Salz?

Nicht nur das Salz, das man beim Kochen hinzufügt oder mit dem man am Tisch nachsalzt, zählt zur täglichen Salzzufuhr. Auch die Lebensmittel selbst enthalten mehr oder weniger Salz, wir können es nur nicht sehen. Achte deshalb darauf, salzarme Produkte zu verwenden. Das Salz versteckt sich zum Beispiel in Brot, vielen Käsesorten, Fleisch und Wurstwaren, salzigen Snacks und Fertiggerichten. Koche also am besten frisch. Iss  ungesalzene Nüsse anstelle von gesalzenen. Wähle Gemüsesticks als Snacks statt Chips, und nimm Kräuterquark statt Hartkäse. Iss salzarme Wurstsorten aus Poulet-Fleisch anstelle von geräucherter oder gepökelter Wurst wie Salami oder Schinken.

Wie erkenne ich den Salzgehalt eines Lebensmittels?

In der Zutatenliste steht, ob Salz dem Lebensmittel zugesetzt wurde. Je weiter vorne das Salz in der Liste auftaucht, desto mehr ist enthalten. In der Nährwerttabelle kannst du aber genau sehen, wie viel Salz dein Lebensmittel wirklich enthält. Hier findest du meist die Angaben pro 100 Gramm des Lebensmittels und pro Portionsgrösse. Beachte dabei die Portionsgrösse oder die Menge, die du wirklich gegessen hast. Iss entweder weniger vom salzreichen Lebensmittel oder suche eine salzärmere Alternative dazu.

Alternativen: Salzreiche vs. salzarme Lebensmittel

Produktkategorie

Produkt   

Salz in g/100 g

salzärmere Alternative

Salz in g/100 g

Wurst/Fleisch

geräucherter Schinken

4,9

gekochter Schinken

2,0
 

Salami (Rind)

4

Putensalami

1,9
 

Möckli

4,5 Mortadella 2,1
 

Landjäger

3,8

Wienerli

1,9
 

Schinkenwürfel

2

Putenbrust

0,04

Käse

Gouda 1,7

Frischkäse Doppelrahmstufe

0,8
 

Greyerzer

1,5 Emmentaler 0,5
  Gorgonzola 1,8 Mozzarella 0,5
  Feta 3,0 Camembert 1,6

Snacks

Salzstangen

4,3

Sesamstangen

2,1
  Chips 1,5 - 2,2

Nüsse ohne Salz

0,01


(Fortsetzung weiter unten...)

Natriumchlorid - Fluch und Segen

Wie kann ich salzarm kochen?

Wenn du Lebensmittel dämpfst oder dünstest, kannst du den Geschmack besser erhalten, als wenn du sie in viel Wasser kochst. So musst du auch weniger nachsalzen. Benutze beim Kochen von Gemüse also möglichst wenig Wasser. Oder fülle nur wenig Wasser in einen Topf, setze ein Sieb hinein und lege das Gemüse hinein. So kannst du ganz einfach dämpfen.

Wenn du Speisen in einer Pfanne brätst oder im Backofen oder auf dem Grill zubereitest, können auch Röststoffe für mehr Geschmack sorgen. Auch hier ist dann weniger Salz zum Würzen notwendig. Achte aber besonders beim Braten darauf, dass du wenig Öl verwendest und die Lebensmittel nicht zu stark anbrätst.

Soll ich aufs Nachsalzen verzichten?

Versuche mal auf das Nachsalzen am Tisch zu verzichten. Du wirst merken, dass sich der Geschmack schnell an weniger Salz gewöhnt. Stelle statt Salz lieber Pfeffer auf den Tisch. Wenn es doch mal Salz sein soll, so wähle am besten ein feinkörniges Salz. So kannst du besser dosieren.

Wie kann ich ohne Salz würzen?

Verwende statt Salz andere Gewürze und Kräuter. Frische oder getrocknete Kräuter wie Basilikum, Rosmarin, Thymian, Majoran oder Minze sorgen für viel Geschmack und für noch mehr Abwechslung. Benutze viel Pfeffer. Knoblauch, Zwiebeln oder Ingwer sind ebenfalls eine gute Variante, um für mehr Geschmack zu sorgen. Gleiches gilt für Curry, Kurkuma, Koriander und Chili. Auch das Grün von Karotten, Sellerie oder Radieschen kannst du in den Speisen verwenden. Gerade getrocknetes Selleriekraut eignet sich hervorragend für viele Gerichte.

Mein Tipp: Bewahre beim Kochen ein paar Kräuter auf. Kurz vor dem Essen kannst du sie kleinschneiden und auf den Tisch stellen. So kann jeder nach Geschmack mit Kräutern würzen statt mit Salz. Achtung: Bouillon und Kräutersalz enthalten viel Salz. Kräutersalz enthält meistens nur wenig Kräuter.

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veröffentlicht am 16.10.2018, angepasst am 30.08.2023


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