«Wie kann ich meine Naschlust austricksen?»

Wichtig ist, dass Ihre Energiezufuhr nicht unter den Grundumsatz fällt (im Schnitt 1200-1600 kcal), dann verlieren Sie auch kaum Muskelmasse. Zudem empfehle ich Ihnen, genügend Proteine zu essen. Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Hauptmahlzeit etwas davon essen wie bspw. Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Quark, Hüttenkäse, Tofu etc.

Machen Sie keine strikten Diäten, sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Essen Sie viel Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte. Bewegen Sie sich ausreichend. Durch strikte Diäten verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel. Der Körper merkt, dass weniger Energie verfügbar ist und spart Energie. Wenn nun wieder mehr Energie in Form von Nahrung zugefügt wird, wird weniger verbrannt und man nimmt zu.

Gemäss gesunder Ernährung ist täglich eine kleine Portion Süsses erlaubt, auch beim Abnehmen. Eine kleine Portion Süsses entspricht einem Schoggi-Riegel, 2-3 Guetzli, einer Kugel Glace oder einem schmalen Stück Kuchen. Erlauben Sie sich das und geniessen Sie es! Wer zu stark verzichtet, bekommt irgendwann Heisshungerattacken. Auch «gesunde» Alternativen haben Kalorien und Kohlenhydrate, sind somit für die Energiebilanz nicht immer besser und erfüllen das Bedürfnis nach Schokolade meist nicht ganz.

Dies könnte zwei Ursachen haben. Entweder verbrennen Sie zu wenig Energie und bewegen sich zu wenig. Oder, was ich eher vermute, Sie essen zu wenig. Wer zu rigide isst, kann nicht abnehmen. Denn der Stoffwechsel kommt in eine Notsituation, da er zu wenig Energie hat für die wichtigen Körperfunktionen. Er schaltet auf Sparflamme und behält alle Kalorien, die er bekommt und setzt sie ins Lager. Essen Sie regelmässig, das heisst mindestens 2-3 Hauptmahlzeiten und achten Sie darauf, dass Sie immer genügend Protein, Gemüse/Salat und Kohlenhydrate essen.

Neben den Empfehlungen zu einer gesunden Ernährungsumstellung wie viel trinken und viel bewegen, können auch andere kleine Tricks helfen, weniger Kalorien aufzunehmen als man verbrennt bzw. mehr Kalorien zu verbrennen als man aufnimmt. Legen Sie zum Beispiel keine Vorräte an süssen Lebensmitteln und Snacks an. Kaufen Sie diese ganz bewusst und vielleicht auch mal die (relativ gesehen) teuere kleinere Packung. Ist eine grosse Packungsgrösse erst einmal zu Hause, wird sie meist auch schnell verspeist. Setzen Sie sich keine allzu hohen Ziele. Stecken Sie sich lieber immer wieder neue, kleinere Ziele. So bleiben Sie motivierter und sehen die Erfolge. Wiegen Sie sich nicht zu oft. Das kann den Fokus zu sehr auf das Gewicht legen und normale Schwankungen können verunsichern. (Mehr zum Thema richtig wiegen können Sie hier erfahren: https://www.migros-impuls.ch/de/ernaehrung/idealgewicht/gewicht-halten/gewichtswissen). Verbieten Sie sich am besten kein Lebensmittel komplett und kontrollieren Sie Lebensmittel nicht zu strikt. Geniessen Sie Ihre Lieblingssünde einfach weniger, seltener und ganz bewusst. Und wenn Sie einmal zu viel gegessen haben: Machen Sie sich keine Vorwürfe. Das kann schnell demotivieren. Ausrutscher sind ganz normal und morgen ist ein neuer Tag.

Wenn Sie kein Übergewicht haben und keine allzu grossen Mengen essen, so ist es gut, wenn Sie auf Ihren Hunger hören. Um einen Anhaltspunkt für eine optimale Menge zu bekommen, können Sie hier Ihren Kalorienbedarf ausrechnen.

Wenn Sie zufrieden mit Ihrem Körpergewicht sind, besteht kein Handlungsbedarf. Ich empfehle Ihnen, auf ein stabiles Körpergewicht zu achten.

Essen Sie denn am Tag genügend? Wie sieht Ihr Abendessen aus? Erfahrungsgemäss schleichen sich Heisshungerattacken oft dann ein, wenn Sie zu wenig essen am Tag. Achten Sie auf ein ausgewogenes Abendessen mit genügend Gemüse/Salat, Proteinen und Kohlenhydraten.

Eine realistische Gewichtsreduktion liegt bei ca. 10-15% des Ausgangsgewichts. Daher haben Sie meiner Meinung nach ein hochgestecktes Ziel. Ich rate Ihnen, Ihr Abnehmprojekt nicht nur an der Zahl auf der Waage fest zu machen und kleine Teilziele zu stecken. Machen Sie sich Gedanken, was für Sie die Gewichtsabnahme sonst noch bedeutet. Wollen Sie sich fitter fühlen? Haben Sie eine Hose, in die Sie gern wieder passen möchten?

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, das Idealgewicht zu bestimmen. Jede Methode hat aber auch ihre Grenzen. Für eine erste Einschätzung ist der BMI gut geeignet. Rechnen Sie ihn einfach mal aus. Das können Sie zum Beispiel hier machen: www.migros-impuls.ch/de/ernaehrung/idealgewicht/bmi-rechner. Wenn Sie gesund sind, Sie sich wohlfühlen und kein starkes Übergewicht haben ist alles gut so wie es ist. Falls Sie es genauer wissen wollen, so können Sie sich an eine/n Ernährungsberater/in wenden.

Nehmen Sie nicht zu schnell ab. Das schadet Ihrem Körper. Wenn man gesund abnimmt, verliert man etwa ½ kg pro Woche. Bewegen Sie sich viel und treiben Sie Sport. Gehen Sie viel spazieren und schauen Sie, wo Sie das Auto oder den Fahrstuhl durch das Fahrrad oder die Treppen ersetzen können. Trinken Sie viel Wasser oder ungesüssten Tee. Essen Sie viel Obst und Gemüse und Vollkornprodukte. Hülsenfrüchte, Poulet und Hüttenkäse bringen Ballaststoffe bzw. Eiweisse mit sich. Versuchen Sie, so wenig wie möglich zu naschen.

Ich gratuliere Ihnen zu der Umstellung, da haben Sie ja bereits Grosses geleistet. Geben Sie sich und Ihrem Körper Zeit. Versuchen Sie gezieltes Beintraining, das kann sicherlich nicht schaden. Die Ernährung müssen Sie nicht weiter umstellen.

Ich rate Ihnen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsumstellung und viel Bewegung. Es kommt noch ganz darauf an, wie viel Sie wiegen und wie viel Sie abnehmen wollen. Gegebenenfalls können Sie sich an eine/n Ernährungsberater/in wenden. Er/Sie kann Ihnen ganz gezielt weiter helfen. Strikte Diäten, die vielleicht noch eine Angabe zu den abnehmbaren Kilogramm geben, empfehle ich Ihnen nicht. Essen Sie genügend Früchte und Gemüse, viel Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte. Bauen Sie genug Bewegung in Ihren Alltag ein (Spazierengehen, Treppensteigen etc.) und suchen Sie sich einen Sport. Vielleicht zusammen mit einer Freundin. Das motiviert.

Heisshunger entsteht zum Beispiel, wenn man Lebensmittel mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten (zum Beispiel in den meisten Süssigkeiten) isst. Hierdurch steigt der Blutzuckerspiegel schnell und stark an. Das Insulin, ein Hormon, wird ausgeschüttet, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu bringen. Wenn der Blutzuckerspiegel wieder sinkt, kann Heisshunger entstehen. Essen Sie Lebensmittel mit sogenannten komplexen Kohlenhydraten. Sie werden langsamer verdaut und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell und nicht so stark. Versuchen Sie, sich  auch nicht allzu viel zu verbieten. Geniessen Sie Süssigkeiten lieber weniger und seltener. Bei einem kompletten Verzicht kommt es aber oft zu Heisshunger. Bei der nächsten Heisshungerattacke können Sie dann auch mal versuchen, sich abzulenken, zum Beispiel mit einem Spaziergang an der frischen Luft. Trinken Sie viel und bereiten Sie Früchte und Gemüse schon vor. So greifen Sie vielleicht öfter dort zu als zur Schokolade.

Wie lange sind Sie denn schon am Projekt Abnehmen? Ich empfehle eine maximale Gewichtsreduktion von 500g pro Woche, nicht mehr. Essen Sie genügend? Achten Sie darauf, nicht unter Ihrem Grundumsatz (1200-1600kcal) zu essen, denn sonst ist Ihr Stoffwechsel auf Sparflamme.

Nein, es kommt immer auf die Kalorienbilanz und nicht auf die Tageszeit an. Um abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen. Wann, ist dabei sekundär.

Es ist toll, dass Sie sich bereits so gut kennen, dass es Gluscht ist. Versuchen Sie, Regeln aufzustellen und sich Ihre Mahlzeiten auf 20 Minuten Zeit zu begrenzen. Denn solange dauert es, bis sich die Sättigung einstellt. Schöpfen Sie einmal, stellen Sie die Pfannen nicht auf den Tisch, um der Verlockung zu umgehen.

Generell rate ich beim Abnehmen zu einer dauerhaften Ernährungsumstellung. Der Umgang mit normalen gesunden Lebensmitteln, das Erkennen von normalen Portionsgrössen gehen ansonsten verloren. Bei starkem Übergewicht können Abnehmshakes die erste Abnehmphase begleiten, sollten aber nicht dauerhaft und nicht ausschliesslich genutzt werden. Die Inhaltsstoffe von Mahlzeitenersatzprodukten sind gesetzlich genau geregelt, so dass keine Mangelerscheinungen zu erwarten sind. Auf Dauer ist es aber auf keinen Fall zu empfehlen. Eine Ernährungsumstellung ist nachhaltiger, abwechslungsreicher und sozialer. Ernähren Sie sich lieber gesund, trinken sie ca. 2 Liter Wasser pro Tag und bewegen Sie sich viel.

Es kommt nicht auf die Art des Alkohols an. Alkohol per se ist sehr kalorienhaltig. In der gesunden Ernährung ist eine Einheit Alkohol pro Tag erlaubt, d.h. für Frauen 1dl Wein, Prosecco, eine Stange Bier oder 4cl Hochprozentiges. Achten Sie darauf, den Alkohol nicht noch mit kalorienhaltigen Getränken zu mischen, wie Saft oder Süssgetränken. So sparen Sie Kalorien.

Der Körper braucht Zeit, viel Zeit. Eventuell können gezielte Übungen helfen. Ist er in einem Fitnessstudio? Mit Ernährung alleine kann dies nicht gemacht werden.

Mit der Grösse und dem Gewicht sind Sie sehr im unteren Bereich mit Ihrem Gewicht. Wenn Sie schon lange versuchen zuzunehmen, könnten Sie mal zu Ihrem Arzt gehen. Zum Beispiel können erhöhte Schilddrüsenhormonwerte dafür verantwortlich sein.

In Ihrem Unterbewusstsein hat sich eingebrannt, dass Schoggi hilft. Immer, wenn Sie gestresst sind, meldet sich Ihr Unterbewusstsein mit dem Lösungsvorschlag «Iss Schoggi!» Sie müssen sich neue Strategien aneignen. Wie wäre es, wenn Sie zum Beispiel kurz an die frische Luft gehen und tief einatmen.