Wie die Laufleistung steigern? Was tun bei Verletzungen während des Joggens? Wie sich auf Wettkämpfe vorbereiten? Diese und viele weiteren Fragen haben unsere Experten im Live-Chat «Jogging & Running» beantwortet. Lesen Sie hier nochmals eine Auswahl der Fragen und Antworten nach.
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Leiter Medbase Checkup Center Zürich, Sport- und Bewegungswissenschaftler Medbase Zürich Löwenstrasse
Versuchen Sie zuerst den Umfang vor der Intensität zu steigern. Also 60 min anstatt 45 min, 3x die Woche anstatt 2x pro Woche. Wenn Sie im Training 10-12 km laufen können, ist es auch möglich, einen 15 km-Lauf mitzumachen. Marathonläufer laufen im Training auch nicht 42 km.
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Die Pulsfrequenz ist sehr individuell und ein Puls von 170 ist nicht ungewöhnlich. Es kann allerdings schon sein, dass Sie tendenziell immer etwas zu intensiv laufen und Sie das Grundlagentraining dadurch vernachlässigen, welches einen grossen Anteil bei der Ökonomisierung des Herz-Kreislaufsystems hat. Bei einer Leistungsdiagnostik finden Sie heraus, ob Sie im richtigen Pulsbereich trainieren.
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Ich würde Ihnen abraten bei Schmerzen zu joggen. Gönnen Sie Ihrem Fuss eine Pause, dass die Entzündung vollständig ausheilen kann. Sollten die Schmerzen wiederkehrend sein, wäre die Stosswellentherapie beim Sportarzt oder eine entlastende Schuheinlage Mittel der Wahl.
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Das kann viele Ursachen haben und ist aus der Ferne nur schwer zu beurteilen. Eventuell ist es eine kleine Muskelverletzung, die immer wieder Probleme macht und noch nicht vollständig ausgeheilt ist. Falls nach 2 Wochen Laufpause die Beschwerden immer noch da sind, wäre auch hier der Gang zum Sportarzt sinnvoll.
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Stechende Schmerzen sind immer ein starkes Zeichen unseres Körpers, dass gerade etwas nicht stimmt. Wahrscheinlich haben sie das Trainingspensum zu schnell gesteigert und Ihr Körper konnte sich nicht schnell genug anpassen. Sie können 3-4 Tage vor der Staffel einen Testlauf von 5km mit 90% vom Wettkampftempo machen. Falls Sie schmerzfrei bleiben, können Sie den Staffellauf versuchen. Bei anhaltenden Schmerzen würde ich Ihnen aber raten darauf zu verzichten.
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Gehen Sie noch einmal einen kleinen Schritt zurück und versuchen Sie die 3 km in 1 km Abschnitten mit jeweils 5 min Gehpausen zu meistern. So haben Sie immer etwas Erholung dazwischen. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie nach einiger Zeit noch einen vierten oder fünften Kilometer anhängen. Danach versuchen Sie die Gehpausen zu minimieren, auf 3, 2, 1 min bis Sie die 5 km am Stück laufen. Wenn Sie das 3x die Woche schaffen, werden Sie automatisch schneller.
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Ferndiagnosen sind immer schwierig. Was Sie beschreiben, könnte eine Art Bauchmuskelzerrung sein, die sehr schmerzhaft sind und nur sehr langsam ausheilen. Aber auch hier rate ich Ihnen den Gang zum Sportarzt, vor allem wenn Sie sich schon seit einem Jahr mit dem Problem rumschlagen.
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Vor dem Training ist eine Karenzzeit von rund zwei bis drei Stunden für grössere Mahlzeiten normal. Nüchternläufe, wie Sie sie beschreiben, sind zudem gut fürs Fettstoffwechseltraining, Wenn Sie vor den Laufeinheiten etwas essen möchten, können Sie kleine, leicht verdauliche Speisen wie Weiss- oder Ruchbrot mit etwas Honig oder Konfitüre, Cornflakes mit Apfelmus, Biberli, oder fettarme Getreideriegel essen.
Alexandra
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Achten Sie darauf, dass Sie nach einer Belastung genügend Zeit zur Erholung haben. Wenn Sie ausreichend regeneriert sind, sollten Sie keine schweren Beine mehr haben.
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2-3 h vor dem Joggen sollten Sie nichts mehr essen. Bei gesunder und ausgewogener Ernährung brauchen Sie nichts spezielles zu beachten.
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Das Dehnen wird nach wie vor kontrovers diskutiert. Ich würde Ihnen empfehlen, nach lockeren Läufen, die wichtigsten Muskeln kurz durchzudehnen und nach intensiven Einheiten und Wettkämpfen, erst am nächsten Tag ein ausgiebiges Stretching zu machen.
Michael Schwarz ist Sport-und Bewegungswissenschaftler. Er verfügt über mehrjährige Erfahrung im Bereich Leistungsdiagnostik, Bewegungsanalyse und Präventionsberatung. Michael Schwarz ist Mitglied der Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) und Leiter des Medbase Checkup Center in Zürich.
Georg Hasselmann ist Sport- und Bewegungswissenschaftler (M.Sc.) und verfügt über mehrjährige Erfahrung im Bereich Leistungsdiagnostik, Trainingsberatung und Bewegungsanalyse. Er ist Leiter der Leistungsdiagnostik bei Medbase, Zentrum für Medizin und Sport, in Abtwil SG.