Wie beim Joggen besser werden?

arbe bringt in den meisten Fällen einfach nur Spass. Es gibt natürlich auch spezielle Socken mit Kompressionseffekt. Davon versprechen sich die Läufer einen verbesserten venösen Blutfluss und eine Reduktion der Muskelarbeit. Beides nach derzeitiger Studienlage mit eher beschieden Effekt.

Hallo Lara, sofern dies auch nach lockeren Trainingseinheiten vorkommt und die Gesamtbelastung niedrig ist, könnte dies ein Anzeichen für eine Durchblutungsstörung sein. Bei wiederkehrenden Symptomen wäre der Gang zum Arzt angezeigt.

Nach zwei Operationen gibt es sicher schonendere Sportarten um seine Ausdauer zu verbessern, z.B. Velofahren. Grundsätzlich würde ich das mit deinem Arzt und dem Physiotherapeuten besprechen. Die kennen deine Situation am besten und können die Stabilität deiner Gelenke ab besten beurteilen. Ausgeschlossen wieder zu Joggen ist es sicher nicht.

Hallo Gabi, du solltest nicht direkt nach dem Essen laufen, da dies eine mögliche Ursache für Seitenstechen ist. Die andere Möglichkeit ist die Verkrampfung des Zwerchfells. Versuche tief und gleichmässig zu atmen, gegebenenfalls musst du dein Lauftempo nach unten anpassen.

Salut Claudine. Versuche doch zu Beginn immer im Wechsel 5min zu Joggen und 5min zu Gehen. Wenn du das 60min schaffst, dann kannst du nach und nach die Geh-Intervalle kürzen und die Lauf-Intervalle entsprechen ausdehnen. Als Laufeinsteiger sollte man etwas Geduld haben. Der Körper braucht auf verschiedenen Ebenen Zeit sich der Belastung anzupassen. Eine zu schnelle Belastungssteigerung ist eine der Haupursachen für Laufbeschwerden.

Hallo Speedy, Muskelkater ist eine strukturelle Schädigung der Muskelfasern. Der Grund dafür ist i.d.R. Überlastung. Dagegen hilft vor allem eine dosierte Belastungssteuerung. Laufe vorerst etwas kürzer und dafür häufiger, steigere langsam die Dauer. Regenerative Massnahmen wie Massage, Faszienrolle, lockeres Velofahren oder andere Massnahmen, die die Durchblutung fördern können den Heilungsprozess beschleunigen.

Mit dem Problem bist du sicher nicht alleine. Viele berufstätige Läufer haben Schwierigkeiten die Ernährung zu timen. Tipp 1: Iss am Nachmittag noch was kleines, damit du nicht völlig „leer“ nach Hause kommst. Tipp 2: Trink einen Shake / Schokomilch nach dem Lauf, dann hast du etwas mehr Energie und Zeit dir was Anständiges zuzubereiten. Tipp 3: Bereite deine Mahlzeit vorher vor. Trotzdem vor dem Essen erst was trinken um den Heisshunger zu stoppen.

Hallo M. Agnesium :-) Magnesium beeinflusst den Muskelkater nicht. Dafür brauchst du das Magnesium also nicht nehmen. Ob du Präparate nimmst, wo das Magnesium an Citrate oder Carbonate gebunden ist, würde ich in aller erster Linie von deiner Verträglichkeit abhängig machen. Citrat-Verbindungen neigen dazu mehr Verdauungsprobleme zu verursachen. Ansonsten unterscheiden sie sich hauptsächlich in der Resorptionsgeschwindigkeit und nicht im Wirkprinzip. Gute Nahrungsquellen sind Nüsse, v.a. Cashews und Sonnenblumenkerne.

Für mich stellt sich die Frage, was sich zu vorher geändert hat. Hast du neue Laufschuhe oder sind deine derzeitigen vielleicht verbraucht? Hast du Strecke oder Tempo verändert? Versuchst du dich an einem anderen Laufstil? Ohne das zu wissen ist es schwer dir die Lösung zu bieten. Aber versuch doch mal kleinere Schritte zu machen und vorerst in der Ebene zu bleiben. Ansonsten schau, dass du den Tag durch genug trinkst.

Das klingt nach einem Patellaspitzensyndrom. Ich würde dir empfehlen, dass du einen Arzt aufsuchst. Zusammen mit ihm können dann die richtigen Folgemassnahmen wie Physiotherapie oder eine Laufanalyse getroffen werden. Vielleicht hast du auch nicht den idealen Laufschuh. Bis dahin würde ich versuchen Bergab-Läufe zu meiden und die Oberschenkelmuskulatur vorsichtig zu dehnen.

Hallo Silvia. Nach dem Training solltest du deine Speicher wieder füllen. Dass nüchtern startest kann eine Möglichkeit sein den Fettstoffwechsel zu verbessern, aber nach dem Training musst du regenerieren, also auch essen.

Hallo Martin. Grundsätzlich fällt es den meisten nicht so leicht mit vollem Magen zu joggen. Ich würde mindestens 2 Std abstand zur letzten grösseren Mahlzeit lassen. Wenn du was intensiveres im Training vorhast, dann ist ein kleiner Snack vorher (ca 30min ) sicher nicht schlecht. Die meisten vertragen Weissbrot oder Bananen ganz gut. Eher keine Milch oder Salat. Das musst du selbst herausfinden.

Ein funktionelles auf den Laufsport abgestimmtes Krafttraining hilft dir Verletzungen zu vermeiden und auch effizienter zu Laufen. Dafür reichen aber auch Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht die man innerhalb von 30min erledigt hat, z.B. daheim vor dem Fernseher. Wenn du absolut keine Zeit dafür hast und keine Beschwerden hast, dann lässt du es halt weg, aber ratsam wäre es trotzdem.

Hallo Kathrin, du solltest dir erst einmal eine eher flache Strecke ohne grosse Steigungen suchen und dann langsam starten. Solange du dich theoretisch noch gut unterhalten kannst, ist die Anstrengung und die Atemtätigkeit in einem guten Bereich.

Hallo Ramon, wichtig ist dass du deinem Körper neue Reize im Training gibst. Das kann ein Intervalltraining sein, oder spezifische Laufübungen. Eine Leistungsdiagnostik kann dir helfen die richtigen Trainingsbereiche zu bestimmen, um dein Niveau zu steigern.

Hallo Luigi. Solche Überlastungserscheiningen kennen viele Läufer. Die Gründe dafür sind ganz unterschiedlich. Möglich wäre, der Laufschuh, der Untergrund, zu viel bergab Laufen,... Wenn das nicht besser wird, dann konsultiere einen Arzt oder mach eine Laufanalyse bei der Risikofaktoren dafür ausgeschlossen werden.

Hallo Lara, sprechen wir von Wettkämpfen oder hast du die Probleme bei normalen Trainingseinheiten? Die Aufregung bei Wettkämpfen kann sehr starken Einfluss auf die Darmtätigkeit haben. Die Ernährung bzw. Nahrungsergänzungsmittel können Durchfall verursachen. Ballaststoffreiche Ernährung hilft, ebenso sollte vor dem Joggen auf Koffein verzichtet werden. Zu guter Letzt gibt es auch Medikamente, die aber nur als letztes Hilfsmittel zum Einsatz kommen sollten (unerwünschte Nebenwirkungen).

Hallo Rose. Die Frage interessiert sicher alle Läufer. Die Lösung ist aber individuell. Versuch doch mal Strecke und vorallem das Tempo zu variieren. Lauf die längeren Läufe bewusst langsamer und andere Einheiten viel schneller. z.B. in Intervallform. Das wird neue Anpassungen in deinem Körper geben.

Hallo Wood Runner. Das kann an beidem liegen. Ich überlege immer als erstes, was ich zu der schmerzfreien Zeit geändert habe. Eine Überlastung der Plantarsehne kann durch den Trainingsumfang, die falschen Laufschuhe oder auch neue andere Laufstrecken entstehen.

Hallo Raucherin, herzlichen Glückwunsch zum guten Vorsatz! Es wäre sicher gut, wenn sich Jogging und Gehen am Anfang abwechseln, z.B. 5min Joggen 5min Gehen. Wenn du das 1h durchhälst kannst du die Gehpausen langsam verkürzen. Ich rate dir aber nach langer Sportabstinenz und Zigarettenkonsum den Weg zum Sportarzt.

Salut Andrea. Die Frage kam so schon häufiger. Es ist wichtig, dass du in Intensität und Dauer variierst. Lauf die langen Läufe locker und die kürzeren schnell. Baue Intervalle in dein Training ein. Mach immer mal was neues, damit dein Körper gezwungen ist sich anzupassen.

Ich würde dir empfehlen, dass du die langen lockeren Einheiten auf das Velo verlagerst und die Laufeinheiten vorwiegend schnell absolvierst. Da profitierst du auch auf der koordinativen Ebene enorm.

Hallo Caro, Dehnen wird in seiner Wirkung stark diskutiert und immer noch erforscht. Grundsätzlich kann man sagen, je intensiver das Training desto länger sollte man mit dem Dehnen warten und desto vorsichtiger sollte man es machen. Es spricht nichts dagegen das Dehnen auf einen separaten Termin zu verschieben oder zumindest bis nach dem Duschen zu warten. Um die Beweglichkeit effektiv zu verbessern, bedarf es aber einer Regelmässigkeit, man sollte fast täglich dehnen. Es kann aber auch in Form eines Cool-down sein und dich nach dem Laufen entspannen. Für die wichtigsten Muskelgruppen sollte man sich 15min Zeit nehmen.

Das ist höchst individuell. Viktor Röthlin ass immer Rösti am Vorabend. ;-) Ich würde Raten, dass du deine Speicher an den letzten beiden Tagen füllst. Ab Vorabend nicht mehr zu schwer, damit du den Schlaf nicht störst. Dann gut Frühstücken (3Std vor dem Lauf). Bis zum start nur noch einen Snack. Unbedingt das trinken nicht vergessen. Das ist ganz wichtig.

Hallo Chris, Motivation ist etwas sehr individuelles. Vielleicht brauchst du ein Ziel, dass du dir vor Augen setzt, wie einen sportlichen Wettkampf. Damit du weisst wofür sich die vermeintliche Quälerei lohnt. Dann kann es Sinn machen gemeinsam Sport zu treiben, damit man sich gegenseitig motivieren kann und zu guter letzt rate ich dir feste "Sport"-Termine zu planen, die nicht verhandelbar sind.

Hallo Sandra, oftmals ist die klassiche Dehydrierung, also ein Wasser und Elektrolytmangel die Ursache für Krämpfe. Überdenke dein Ernährungskonzept während des Wettkampfes. Hast du über die gesamte Dauer genügend Flüssigkeit? Eine Prise Salz oder Sportgetränke mit Elektrolyten helfen zudem.

Hallo Peiya. Wenn die Laufschuh gross genug sind und du auch gute Laufsocken hast, dann kann das Problem auch bei deinen Füssen liegen. Manche Füsse krallen sich stark in die Schuhsohle und dadurch hat man ein ähnlichen Effekt wie bei zu kleinen Schuhen. Einlagen könnten dir helfen. Frag doch mal deinen Arzt, was er dazu meint.

Hallo Valerie. Wenn du grundsätzlich keine Problem mit der Atmung hast, dann lass das automatisch passieren. Die Atmung ist ein super System, dass am besten ohne deine Einwirkung funktioniert.

Hallo Daniel, durchs Joggen steigt leider die Gefahr das die Schädigung des Knorpels weiter zunimmt. Beim Joggen bekommt das Knie einen Impact vom 3-5-fachen des Körpergewichts. Wenn du muskulär sehr gut aufgestellt bist kannst du das vielleicht etwas kompensieren und schmerzfrei halten. Auf Dauer wäre aber eine Alternativ-Sportart sicher besser.

Hallo Cornelia, da du sicher vom Schwimmen schon über eine gewisse Ausdauer verfügst darfst du dich beim Laufen nicht überschätzen. Beim Laufen hast du entgegen dem Schwimmen eine höhere Belastung auf deinen Bewegungsapparat. Daher ist es wichtig, dass du langsam dein Pensum steigerst. Ich empfehle dir zudem dich in einem spezialisierten Sportgeschäft nach passenden Laufschuhen zu informieren.

Hallo Elvislebt. Was deine Kollegin motiviert weiss ich nicht. Aber erzähl ihr doch mal von deinem Gefühl nach dem Training oder Wettkampf. Ich schaue ab und zu Videos von schnellen Läufern und stelle mir dann vor wie die fliegen.

Hallo Tina. Das ist nicht so leicht zu beantworten, weil ich dein Trainingspensum nicht kenne. Vom Biken solltest du genug Ausdauer mitbringen. Versuch doch mal eine 5-10min Gehpause nach 30min einzubauen. Danach läufst du weiter. Die Pause kannst du dann nach und nach reduzieren. Habe etwas Geduld.

Hallo Frank, das hört sich nach einer klassischen Überlastungssituation an. Längere Pause, dann neues Material und zu viel Intensität und Umfang. Versuche etwas "Gas" rauszunehmen und jogge vorerst nur zweimal die Woche. Versuche dann in 3-4 Woche wieder zu steigern. Falls die Schmerzen nicht verschwinden würde ich dir einen Sportarzt empfehlen

Hallo Pinggu67. Viele Kcal verbrennt man bei hohen Intensitäten. Wie hoch der Puls dabei ist, ist individuell. Wenn du viel Energie verbrennen willst, dann trainiere intensiv egal was die Pulsuhr sagt. Aber bitte mit deinem Arzt vorher besprechen.

Hallo Brun. Laufen auf dem Laufband ist vor allem eines. Anders! Die Muskulatur wird durch die etwas andere Technik anders belastet. Ich würde dir raten nicht auf die Läufe draussen zu verzichten. Für gewisse Intervalle oder bei tiefen Temperaturen ist es aber sicher eine Option.

Salut Daniela. Das klingt etwas nach einem Runners-Knee. Deine mittlerweile alten Laufschuhe könnten sicher ein Grund sein. Die zu tauschen wäre meine erste Massnahme. Ansonsten, ab zum Arzt.

Hallo Petra, Seitenstechen liegt oft daran, dass du zu schnell unterwegs bist. Du musst fest schnaufen und das Zwerchfell, welches an der Atmung beteiligt ist, verkrampft. Versuche ruhig und tief zu atmen eventuel bei langsameren Tempo. Bei Seitenstechen kannst einen Gehpause machen, die Arme nach oben nehmen (Brustkorb gross machen) und tief einatmen. Auch das Halten der schmerzenden Seite verspricht Linderung.

Hallo Melanie. Je nachdem wie intensiv du läufst, sollte deine Bekleidung vor allem Bequem sein. Gute Laufbekleidung gibt es sonst für jeden Geldbeutel im Sportfachhandel. Viel braucht man nicht. Einzig bei den Laufschuhen würde ich dir wirklich raten dich gut beraten zu lassen. Da ist der Einfluss am grössten. Wirst sehen, mit dem richtigen Schuh hast du doppelt so viel Spass

Hallo Lise. Das klingt ja gar nicht gut. Es scheint als sei deine Verletzung noch nicht ganz ausgeheilt. Wenn kleinere Schritte und lockere Läufe gehen, dann beschränke dich vorerst darauf. Für alles andere solltest du sicher einen Sportarzt konsultieren.

Hallo Raucherin, ja das Rauchen ist in der Tat ungesund und erhöht das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Die Gefässe verlieren an Flexibilität, der Blutdruck kann steigen, etc. Daher ist ein kurzer Check nach langer Pause durchaus sinnvoll. Der Sportarzt untersucht dein Risikoprofil, also wie lange du rauchts, eventuell schaut er sich noch diverse Blutwerte an und gibt dir im guten Fall grünes Licht.

Hallo Maria. Das ist doch mal ein schönes Ziel. Um eine gute Ausdauer aufzubauen braucht es etwas Zeit und vor allem regelmässiges Training. Bau die Gehpausen bewusst ein. Sie si als Teil deines Trainings und nicht als Scheitern. Du wirst sehen, sie werden weniger. Aufhören zu rauchen wäre auch eine Option für dich??

Hallo Alex, die Berechnung ist nicht relevant, die Pulsbereiche sind sehr individuell. Daher kann dein gleichalter Kollege bei gleicher Leistungsfähigkeit 20 Schläge weniger Puls haben. Falls du deine Bereiche einmal exakt bestimmt haben möchtest, empfehle ich dir eine Leistungsdiagnostik.

Hallo Melanie. Wichtig ist, dass du dich nicht überforderst und dann den Spass verlierst oder Verletzungen riskierst. Probiere doch 2-3x / Woche zu laufen. Bei zwei Läufen machst du alle 10min eine kurze Gehpause. 1x Läufst du einfach durch, so gut es geht. Wichtig ist, dass du regelmässig dran bleibst. Steiger einfach deine Laufdauer pro Monat um 5min.

Hallo Elisabeth. Wie sieht es denn mit deinem Laufschuh aus. Sollte der mal ersetzt werden? Deine Wandenmuskulatur solltest du auch regelmässig dehnen. Probiere mal kürzere Schritte. Wähle deine Strecke möglichst flach. Wenn das alles nicht hilft, dann bitte einen Arzt konsultieren und/oder eine Laufanalyse machen.

Hallo Raphi, das hört sich nach einer muskulären Dysbalance, die verschiedenste Ursachen haben kann. Der Rat deines Bekannten ist daher gut, zusätzlich kannst du die Beweglichkeit durch Stretchen oder mit der Faszienrollen verbessern. Ändert sich dein Zustand über 1-2 Monate nicht, solltest du aber zum Sportarzt oder Physiotherapeuten zur Ursachenforschung.

Salut Tina30. Dafür existieren meines Wissens nach keine Durchschnittswerte. Ich denke aber, dass du schon 10 km in 60-65 min rennen können solltest.

Hallo Chrigel. Eine Ferndiagnose ist immer schwierig. Bitte nicht weiter reizen, sondern pausieren und wenn der Schmerz bleibt, ab zum Arzt.

Hallo Annalisa, der Chat trägt den Titel Joggen :-) aber ich möchte dir trotzdem antworten. Wie du richtig erkannt hast ist das Anforderungsprofil bei Spielsportarten ein komplett anderes. Daher ist es nicht verwunderlich, dass du in einer "anderen" Sportart, dem Joggen nicht fit bist. Wie in jeder Sportart muss kontinuierlich trainiert und die Belastung langsam gesteigert werden. Gib also nicht gleich auf, sondern gib dir etwas Zeit. Auch wenn es "nur" Joggen ist.

Hallo Isabel. Die Armarbeit wird immer gerne als erstes korrigiert. Die Arme sind auch ein sehr wichtiger Taktgeber beim Laufen, ABER die Position / Stellung der Arme ist nur eine Reaktion auf deine Gesamtstabilität. Ein Läufer mit guter Rumpfstabilität wird seine Arme automatisch eng am Körper führen. Grundsätzlich ist die beschriebene Bewegung aber richtig.

Hallo Karina, ohne genauen Hintergrund schwierig zu beurteilen. Grundsätzlich ist es durchaus möglich nach Bandscheibenvorfällen wieder zu joggen. Ganz wichtig dabei ist eine stabile Rumpfmuskulatur und ein gut gedehnter Hüftbeugemuskel.

Hallo Roger64. Das kann auch von der hinteren Oberschenkelmuskulatur kommen. Die ist bei den Bewegungen sehr aktiv. Lass dich doch mal massieren. Und dehne vorsichtig die Oberschenkel Rückseite.

Hallo Corina. Du kannst ausser einer Pause und dehnen des Fusses und der Wade nicht viel machen. Der Arzt kann mit Stosswellen dich therapieren. Konsultiere Ihn.

Hallo Alexandra, das ist kein Problem, der Puls ist sehr individuell. Für die genaue Bestimmung deiner Pulsbereiche bietet sich eine Leistungsdiagnostik an. Danach weisst du sicher mit welchem Puls es sich lohnt zu laufen.

Hallo Franziska. Ich bin der Meinung das Trainingspläne nie standardisiert sein sollten. Die sollten immer auf dein Niveau und Zeitbudget angepasst sein. Wir in der Medbase beraten dich gern.

Hallo Berta, mit dem richtigen Training lässt sich viel erreichen. Da ich nicht weiss wo du jetzt stehst, kann ich dir leider keine Prognose abgeben. Für das richtige Training kann dir eine Leistungsdiagnostik weiterhelfen. Mit den dort gewonnenen Kenntnissen kann dein Training optimal angepasst werden.

Hallo Mimi. Versuch doch dir etwas den Stress zu nehmen. Laufe doch vorerst in der Woche eine etwas kürzere Strecke und am Wochenende mit etwas mehr Vorbereitung versuchst du nach und nach deine Strecke zu verlängern. Kurze Gehpausen und dann nochmal 1km ranhängen helfen auch.