Ein erfolgreiches Workout geht auch ohne raumfüllende Geräte. Nik Jud unterrichtet Funktionelles Training und kennt deshalb die wichtigsten Dinge für alle, die sich daheim eine kleine Fitnessecke einrichten wollen.
«Eine gute Matte gibt Halt und macht viele Übungen auf dem Boden etwas bequemer. Wer zum Beispiel sensible Knie hat, wählt eine etwas dickere. Wissen muss man aber: Je weicher die Matte, desto dehnbarer. Darum empfehle ich den Mittelweg.»
«Diese Gummibänder sind kleine Alleskönner. Etwa: Die Arme vor der Brust auf Schulterhöhe ausstrecken, Band über beide Handgelenke nehmen und es gegen aussen dehnen: Schon wird der Schultergürtel trainiert. Bei der Wahl der Mini-Resistance-Bänder gilt es zwei Dinge zu beachten. Erstens das Material: Latex oder Textil, Letztere sind neuer auf dem Markt und waschbar. Zweitens der Härtegrad: Am besten kauft man ein Set mit vier verschiedenen Graden, was für die Beine passt, ist für die Arme in der Regel zu anstrengend.»
«Vielen besser bekannt als TRX, einem der Schlingentrainer-Anbieter. Der Schlingentrainer ist seit der Geburtsstunde des funktionalen Trainings ein wichtiger Teil. Druck, Zug und Rotation: Er lässt ein tolles Ganzkörpertraining zu. Insbesondere finde ich optimal, dass man sich ständig steigern kann, indem man ganz einfach das Belastungsniveau, sprich den Winkel bei den Übungen anpasst. Wichtige Frage für zuhause: Wo fixiere ich den Schlingentrainer? Entweder mit einem Haken in der Decke oder einem Ankerpunkt an der Tür. Der Karabiner lässt sich auch draussen auf dem Sport- oder Spielplatz fixieren. Für die optimale Anwendung empfehle ich zuerst den Besuch eines Kurses.»
«Haben Sie schon mal Rumpfbeugen auf einem Gymnastikball gemacht? Wenn nein, unbedingt mal ausprobieren! Weil man die Muskulatur zusätzlich fürs Stabilisieren braucht, sind die Übungen mit dem Gymnastikball sehr effizient. Bei der Wahl des richtigen Balls geht es zuerst um die Körpergrösse, beachten Sie die Grössentabelle des Anbieters. Allgemein gilt: Wenn Sie auf dem Ball sitzen, sollten Ihre Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Oberfläche und Härte der Bälle sind sehr unterschiedlich. Gut bedient ist man mit einem Ball, der nicht zu rutschig und eher hart ist. Und das Training geht man am besten langsam und geduldig an. Also nicht gleich wie die Skirennfahrer Kniebeugen darauf machen!» (Lesen Sie unten weiter ...)
«Die Kettlebell ist eigentlich uralt, es gibt Bilder aus dem 18. Jahrhundert, die zeigen, wie damals mit Kettlebells Kraftsport gemacht wurde. Heute erleben die Kettlebells ein richtiges Revival, es gibt sie jetzt auch in pinken Varianten. Kettlebells sind klein und handlich. Ihre Vorzüge: Sie machen ballistische Übungen möglich, also alles, was explosive Kraft trainiert (etwa den Swing). Wichtig: Kettlebells setzen eine gewisse Grundfitness voraus und ich empfehle eine Einführung in einem Kurs. Faustregel für die Gewichtwahl: Damen 8–12 kg, wenn richtig fit, 16 kg. Herren 12–16 kg, wenn richtig fit, 20 kg.
Sie sind die Ferraris unter den Trainingsgeräten. Vielseitig einsetzbar, ihr Gewicht mit Platten veränderbar. Dafür erfordern sie eine gewisse Investition und man muss wissen: Die Verletzungsgefahr ist nicht ohne, sauberes Arbeiten ist darum das A und O. Ich empfehle eine gute Einführung und zusätzlich sollte man sich ab und zu von einem Profi über die Schulter schauen lassen. Wichtig für daheim: Die Langhanteln nie mit Platten beladen rumliegen lassen, die Stange verbiegt sonst. Und ein Langhantelständer gehört beim Kauf einer Langhantel auch zur Grundausstattung.
