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Gesünder leben?

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Ziele setzen: So motivierst du dich

Ziele geben unserem Leben Sinn und machen uns zu dem Menschen, der wir sind. Sie bringen uns in Fahrt, verleihen Orientierung und eröffnen immer wieder Gelegenheiten, etwas zu lernen.

«Ziele sind eine der wichtigsten Quellen für unser Wohlbefinden», sagt Veronika Brandstätter-Morawietz, Inhaberin des Lehrstuhls für Allgemeine Psychologie mit Schwerpunkt Motivation und Emotion an der Universität Zürich.

Die «richtigen» Ziele setzen

Aber nicht irgendwelche Ziele. Die richtigen Ziele sollten es sein. Denn auf ein falsches Ziel hinzuarbeiten, ist genauso fruchtlos, wie gar kein Ziel zu haben. «Ziele vor Augen zu haben, motiviert. Wer nichts hat, wonach er strebt, ist wunschlos unglücklich», sagt die Motivationspsychologin.

Die Motivation ist dann hoch, wenn wir Ziele verfolgen, die unseren Bedürfnissen entsprechen. Im Mittelpunkt stehen für die Motivationspsychologie dabei die emotionalen Bedürfnisse. So fühlen sich manche Menschen in geselligen Runden wohl, andere geniessen es, eine Herausforderung zu bewältigen. 

Wählt man das falsche Ziel, hat das Folgen. «Wenn sich jemand permanent überwinden muss, führt das auf Dauer zur emotionalen Erschöpfung», so Brandstätter. (Fortsetzung weiter unten...)

Welche Formen von Motivation gibt es?

Motivationspsychologen unterscheiden grundsätzlich zwei Formen von Mo­tivation. Wer Freude am eigenen Tun und der eigenen Entwicklung hat, ist intrinsisch motiviert, also von innen heraus angetrieben.

Wer sich anstrengt, weil er am Ziel eine Belohnung erhält, wird von aussen, also extrinsisch motiviert. Sportler haben in diesem Fall das Ziel, der Beste in der Gruppe zu sein.

Wie kann ich ein gestecktes Ziel erreichen?

Um ein gestecktes Ziel zu erreichen, setzt Marc Blaser, Experte für Sportpsychologie an der Universität Bern, auf das Smart-Konzept. Es stellt sicher, dass die gesteckten Ziele unter anderem spezifisch und messbar sind.

Etwa: «Ich will zweimal pro Woche abends dreissig Minuten im Wald joggen gehen, um meine Ausdauer zu verbessern.» Weiter sollten die Ziele attraktiv, ambitioniert und relevant sein. «Wir sollten Stolz und Freude verspüren, wenn wir unser Ziel erreicht haben», sagt Marc Blaser.

Ein zu einfaches Ziel gibt keinen Anlass zur Freude, ein zu hoch gestecktes hingegen blockiert. An einem festgesetzten Datum ziehen wir dann Bilanz: Habe ich das Ziel erreicht? Falls ja, warum und wie geht es weiter? Falls nein, weshalb? Was muss ich ändern?

Brandstätter empfiehlt, zuerst einmal in positiven Fantasien zu schwelgen. «Das Schwelgen gibt einen freudvollen Vorgeschmack auf die Zielerreichung. Fragen Sie sich, worauf Sie sich freuen, wenn Sie das Ziel erreicht haben. Stellen Sie sich vor, was Sie erwartet, wenn es so weit ist.»

Ebenso wichtig ist es aber, die Stolpersteine zu erkennen und eine Gegenstrategie in einen verbindlichen Wenn-dann-Vorsatz zu giessen. So schön das Schwelgen ist, alleine führt es noch nicht zum Ziel.

5 Tipps für die Motivation

1. Vorfreude: Schwelge in positiven Fantasien, bevor du dir ein Ziel setzt - wie schön wird es sein, wenn der Wunsch erfüllt ist. Frage dich, welche Hindernisse auf dem Weg dorthin lau­ern. Erkenne, ob das Ziel für dich erreichbar ist und du dich darauf einlassen willst.

2. Vorbereitung: Steht das Ziel, dann überbrücke Motivationslöcher und Blockaden mit konkreten Wenn-dann-Plänen und Abmachungen mit sich selbst: «Wenn ich abends müde bin (Blockade), dann ziehe ich gleich nach der Arbeit die Joggingschuhe an (Abmachung) und renne los.»

3. Zielsetzung: Setze dir anspruchsvolle Ziele, das mobilisiert deine Kräfte. Unterteile diese aber in Zwischenziele! Wenn du ein Ziel erreicht hast, feiere und sei stolz aufs Geschaffte. Dies treibt dich fürs nächste Ziel an.

4. Support: Soziale Unterstützung durch Freunde und Familie können helfen, am Ball zu bleiben. Erzähle Men­schen, die dir nahestehen, von deinen Zielen.

5. Verbesserung: Wenn einmal etwas misslingt, dann fragen dich, was du in Zukunft besser machen kannst. Achte dabei nur auf Aspekte, auf die du auch Einfluss hast.

Lass dich motivieren

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von Silvia Schütz,

veröffentlicht am 08.02.2018, angepasst am 10.10.2023


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