Fleischtiger Marc Mettler experimentiert zum ersten Mal mit einem selbst gemachten Plant-Based Burger. Was dabei herauskommt, siehst du im Video. Mehr Rezept-Tipps für pflanzlichen Fleischersatz gibt es von iMpuls und Food-Bloggerin Verena Frei.
«Was koche ich heute?» – Das ist wohl eine der am meisten gestellten Fragen der Welt. Die Antwort darauf kann schon mal Schweigen sein. Denn wenn man jeden Tag sein Essen selber zubereitet, können einem zwischendurch durchaus die Ideen ausgehen. Dabei gibt es viele Möglichkeiten, um seinen Speisezettel zu bereichern und Neues auszuprobieren. Eine davon sind Plant-Based Fleischalternativen. Sie bieten Abwechslung und sind super praktisch, gerade auch wenn es in der Mittagspause oder am Abend nach der Arbeit etwas schneller gehen soll.
Marc Mettler, leidenschaftlicher Koch, Grillprofi und Fleischliebhaber, möchte sich damit vertraut machen. «Weil ich neugierig bin. Und weil ich meinen CO2-Fussabdruck verkleinern möchte, indem ich weniger Fleisch esse», sagt er. Was der in Lausanne und Zürich aufgewachsene Geniesser bei seinem Plant-Based Debüt erlebt, siehst du in unserem Video.
Falls du Lust hast, es Marc gleichzutun: Pia Teichmann, Ernährungswissenschaftlerin bei iMpuls, hat feine Grillrezepte unter anderem mit pflanzlichen Fleischersatzprodukten zusammengestellt. Dabei hat sie darauf geachtet, dass möglichst ausgewogene Menüs entstehen. «Nur wenn man sich ausgewogen ernährt, bekommt der Körper alle Nährstoffe, die er braucht», betont die Expertin.
Zu einer ausgewogenen Mahlzeit gehören grundsätzlich:
Wobei pro Mahlzeit weniger Eiweiss konsumiert werden sollte als Gemüse, Obst und Kohlenhydrate. Die optimale Aufteilung zeigt die folgende Grafik:
Weil bei Fleischalternativen der Proteinanteil variieren kann, empfiehlt sich ein Blick auf die Packungsangaben. Plant-Based Bratwürste und der Plant-Based Ersatz für Cervelats von V-Love liegen beispielsweise bei 9 Gramm Protein pro 100 Gramm. Der Plant-Based Burger und das Plant-Based Gehackte aus der gleichen Linie weisen pro 100 Gramm 14 Gramm Protein auf – exakt gleich viel wie Tofu. Die Plant-Based Nuggets von V-Love enthalten 17 Gramm, die Plant-Based Delicious Pieces 25 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm. Zum Vergleich: Bei Fleisch liegt der Durchschnittswert (ohne Innereien) bei 20 Gramm pro 100 Gramm (weitere Informationen findest du im Artikel «Foodtrend Plant-Based»).
Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE beträgt der tägliche Proteinbedarf bei einer gesunden erwachsenen Person 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ergibt für eine 60 Kilogramm schwere Frau einen Tagesbedarf von 48 Gramm. Für einen 80 Kilogramm schweren Mann sind es 64 Gramm. Für Kinder und Jugendliche, Schwangere, Menschen ab 65 Jahren sowie Leistungssportler liegt der Tagesbedarf pro Kilogramm Körpergewicht bei rund 1 Gramm oder leicht höher (erfahre mehr zu den empfohlenen Werten).
Bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung kann der Eisweissbedarf im Normalfall problemlos gedeckt werden. Das Risiko einer Unterversorgung besteht am ehesten bei älteren Menschen und Veganern. Wie man sich vegan richtig ernährt, weiss Food-Bloggerin Verena Frei. In ihrem Kochbuch «Taste of Life» stellt die 40-Jährige, die mit ihrem Mann und ihren neunjährigen Zwillingstöchtern in der Nähe von Zürich lebt, alltagstaugliche Rezepte für die ganze Familie vor. Auf Instagram veröffentlicht sie in ihrem Kanal frei_style zudem regelmässig viele weitere Inspirationen.
Darunter finden sich auch Menüs mit Fleischalternativen. «Ich verwende diese, wenn ich Lust drauf habe, und auch, wenn es mal schnell gehen soll», sagt sie. Zum Einsatz kämen Plant-Based Erzeugnisse bei ihr wie früher das «Fleischprodukt». «Also zum Beispiel als Poulet-Ersatz auf dem Caesar Salad oder Ersatz im Burger, in Tortillas und Wraps oder als Fischknusperli-Ersatz – den haben vor allem die Kinder gerne.»
Um auf dem Teller möglichst Ausgewogenheit zu erreichen, serviert sie die pflanzlichen Fleischalternativen mit vielen frischen Zutaten wie «Gemüse, Salaten, aber auch mit Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten».
Auf die Frage, welche Kreationen ihr bis jetzt besonders gelungen sind, meint sie: «Da gibt es sehr viele. Vor allem Burger in allen Varianten kommen bei der Familie immer sehr gut an. Aber auch Sandwiches, feine Salate oder asiatische Gerichte.»
Ihrem Mann besonders angetan hat es die Plant-Based Grillwurst von V-Love, wie man in Verena Freis Kommentar zum Rezept «Bunte Gemüse-Spiesse vom Grill» bei Instagram nachlesen kann. «Die Wurst schmeckt wie ein Cervelat. Und O-Ton meines Mannes: ‹Das ist die beste vegane Wurst, die wir bisher probiert haben› – und ich kann euch verraten, wir haben schon einige probiert!», heisst es dort.
Und welche Tipps möchte sie Plant-Based Einsteigern wie Marc aus dem Video mit auf den Weg geben? «Am einfachsten ist es, wenn man zuerst ein altbewährtes Rezept kocht und dabei einfach den Rahm durch Pflanzenrahm oder das Hackfleisch durch veganes Hack ersetzt», so Verena Frei. «Ausserdem würde ich jedem raten, sich mutig durch das vegane Sortiment zu probieren. Da findet man schnell seine Lieblingsprodukte.»
Für seinen ersten selbst gemachten Plant-Based Burger hat sich Marc Mettler an einem iMpuls-Rezept für vegane Burger orientiert. Anstelle von fertigen Fleischersatz-Pattys verwendet er Plant-Based Gehacktes und würzt und formt dieses entsprechend.
Seine Empfehlungen:
Als Beilage bereitet Marc einen Couscous-Gemüse-Salat zu, ebenfalls nach einem iMpuls-Rezept. Allerdings zaubert er dazu aus einer Joghurt-Alternative und ein bisschen Limetten-Saft noch eine Salatsauce, die er mit scharfem Paprika-Streu, Petersilie sowie Salz und Pfeffer würzt. Fein! Mache es ihm doch nach. (Fortsetzung weiter unten...)
Der Begriff Plant-Based bezieht sich nicht nur auf pflanzliche Fleischalternativen, er bezeichnet auch eine ganze Ernährungsform, die sich auf Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs abstützt. «Sie schliesst aber geringe Mengen von tierischen Lebensmitteln nicht aus», sagt Ernährungswissenschaftlerin Pia Teichmann.
Weil Plant-Based keinen kompletten Verzicht bedeutet, schränkt man sich selbst nicht so ein wie bei anderen Ernährungsformen. Das ist oft besser als eine strikte Kontrolle des Essverhaltens. «Probiere Verschiedenes aus. Wie schmecken dir Tofu, Tempeh oder Seitan? Oder andere Fleischersatzprodukte? Experimentiere mit Gewürzen. Experimentiere auch sonst. Plötzlich tun sich neue Wege auf!», rät die Expertin. Ihre weitere Tipps für eine Plant-Based Ernährung:
Plant-Based an sich bedeutet übrigens nicht unbedingt, dass man kalorienarm isst. Wer also auf das Gewicht achten will oder muss, kann nicht einfach zuschlagen. «Beim Abnehmen kommt es darauf an, dass man weniger Kalorien aufnimmt, als der Körper verbraucht. Das ist mit einer Plant-Based Ernährung möglich, aber nicht garantiert. Auf die Art und Menge der Lebensmittel kommt es an», sagt Pia Teichmann. Arbeitet man mit Fertigprodukten, lohnt sich also auch hier ein Blick auf die Packungsangaben.
