Drei feine Granola-Rezepte ohne Haushaltszucker

Das Frühstücksgranola gehört bei vielen zum Start in den Tag dazu. Doch kann dabei eine Schüssel gleich am Morgen schon sehr viel Zucker auf den Speiseplan bringen. Kann das gesund sein?

Nicht zu viel Zucker

Viele Granola-Rezepte und einige Müslisorten und Cornflakes enthalten viel Zucker. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass weniger als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus freiem Zucker bestehen sollte. Um den Zuckerkonsum schon morgens zu reduzieren, greife am besten auf komplett zuckerfreie Müslisorten zurück oder mache dein Granola mit wenig Reissirup einfach selbst.

Granola selber zubereiten

Granola selber machen ist gar nicht schwer. Wer die gesunden Nährstoffe von Nüssen, Samen und Flocken zu sich nehmen will und nicht auf den süssen Geschmack des Granolas verzichten möchte, kann es ganz einfach selbst im eigenen Backofen herstellen.

Das geht ganz leicht und das Experimentieren und Ausprobieren macht erst noch Spass. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Ein kleiner Tipp noch: Lasse Trockenfrüchte weg und verwende bei der Zubereitung des Frühstücks lieber frische Früchte. Getrocknete Früchte enthalten nämlich viel Zucker.

Folgende drei Rezepte aus meinem Buch «Ohne Zucker» helfen dir dabei:

• 2 Äpfel
• 3 EL kaltgepresstes Kokosöl Bio Max Havelaar
• 1–2 EL Reissirup
• 120 g Haferflocken
• 60 g gemahlene Mandeln
• 3 EL Kürbiskerne
• 2 TL Chia Samen
• 1 TL gemahlener Zimt
• 1⁄2 TL gemahlene Vanille (optional)
• 1 Prise Kardamom
• 1 griechischer Naturjoghurt

1. Den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Äpfel waschen, halbieren, das Kerngehäuse entfernen, das Fruchtfleisch würfeln und gleichmässig in der Auflaufform verteilen.
2. Kokosöl und Reissirup erwärmen und beiseitestellen. In einer Schüssel alle trockenen Zutaten vermischen. Kokosöl und Reissirup unter die Flocken heben. Die gesamte Mischung gleichmässig über die Äpfel verteilen.
3. Auf der mittleren Schiene des Ofens 30 Minuten backen. Damit die Flocken nicht verbrennen, die Form ab 15 bis 20 Minuten Backzeit mit Alufolie bedecken. Herausnehmen und leicht abkühlen lassen. Am besten passt das Apfel-Crumble-Granola zu griechischem Joghurt.

(Fortsetzung weiter unten...)

• 250 g Haferflocken
• 120 g Pekannüsse
• 40 g Kürbiskerne
• 2 Prisen Salz
• 1 TL gemahlener Zimt
• 2 EL kaltgepresstes Kokosöl
• 2 EL Kürbispüree (Alternative: Süsskartoffelpüree oder Apfelmus)
• 1 EL Reissirup

1. Den Ofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. In einer grossen Schüssel Haferflocken, Pekannüsse, Kürbiskerne, Salz und Zimt mischen. Kokosöl, Kürbispüree und Reissirup bei geringer Temperatur in der Pfanne oder Mikrowelle erwärmen und zu den Flocken geben. Alles gut durchrühren.
2. Ein grosses Blech mit Backpapier auslegen und die Mischung darauf verteilen. In der Ofenmitte für etwa 30 Minuten goldbraun backen. Zwischendurch einen Blick in den Ofen werfen und sicherstellen, dass die Nüsse nicht anbrennen.
3. Granola vollständig auskühlen lassen und in einer verschliessbaren Dose lagern. So hält es 2 bis 3 Wochen.
4. Das Kürbis-Zimt-Granola passt gut zu einem selbst gemachten Apfel- oder Birnenquark. Dafür eine Birne oder einen Apfel mit Quark pürieren und mit einigen Stückchen und dem Granola garnieren.

• 100 g weisser Quinoa
• 300 ml Wasser
• 100 g Cashewnüsse
• 100 g Kokos Chips
• 80 g Kokosraspel
• 2 Prisen Salz
• 2 EL kaltgepresstes Kokosöl
• 2 EL Mandelmus

1. Quinoa in einem feinmaschigen Sieb unter fliessendem Wasser gründlich abspülen. Wasser zum Kochen bringen und Quinoa einrühren. Bei niedriger Temperatur etwa 15 Minuten köcheln lassen. Anschliessend in einem feinmaschigen Sieb abseihen und in der Pfanne auskühlen lassen.
2. Den Ofen auf 150 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. In einer grossen Schüssel Quinoa, Cashewnüsse, Kokos Chips, Kokosraspel und Salz mischen. Kokosöl und Mandelmus bei niedriger Temperatur in der Pfanne oder Mikrowelle erwärmen und zu den Flocken geben. Alles gut durchrühren.
3. Ein grosses Blech mit Backpapier auslegen und die Mischung darauf verteilen. In der Ofenmitte für etwa 45 Minuten goldbraun backen. Die Quinoa muss schön austrocknen.
4. Granola vollständig auskühlen lassen und in einer verschliessbaren Dose lagern. So hält es 2 bis 3 Wochen.