Folsäure ist ein Lebensvitamin. Sie ist essenziell für die Zellfunktion und den reibungslosen Ablauf der Zellteilung. Trotzdem fehlt sie oft in unserer Nahrung. Was tun?
Fast jeder hat den Begriff Folsäure bereits gehört – trotzdem fehlt sie in unserer Nahrung wohl am häufigsten. Deshalb tut man gut daran, sein Wissen aufzupolieren. Folsäure ist ein Vitamin aus der B-Gruppe (Vitamin B9). Sie ist vor allem in Gemüse, Obst, Weizenkeimen und Hülsenfrüchten enthalten. Was besonders viel Folsäure enthält, sehen Sie in der Folsäure-Tabelle (unten). Lebensmittel mit dem Folsäure-Label enthalten eine Extraportion des Vitamins.
Die natürlich vorkommende Folsäure ist sehr empfindlich. Der Vitamingehalt nimmt bei langer Lagerung, starkem Erhitzen sowie Warmhalten ab und geht teilweise ins Kochwasser über. Damit die Folsäure in den Lebensmitteln optimal erhalten bleibt, sollte man sie möglichst frisch kaufen, schnell verarbeiten und nährstoffschonend garen. Zudem kann der menschliche Körper Folsäure aus Nahrungsmitteln nur zu 50 Prozent aufnehmen – während es bei der synthetischen Folsäure (z. B. in Tabletten oder angereicherten Lebensmitteln) nahezu 100 Prozent sind. (Fortsetzung weiter unten...)
Die Stiftung setzt sich dafür ein, dass Menschen besser über das Lebensvitamin Folsäure informiert sind. Unterstützt wird sie dabei von 40 Partnern – Hauptpartner ist die Migros.
Insbesondere schwangere und stillende Frauen sollten auf eine ausreichende Folsäure-Versorgung achten. Bei einer Unterversorgung steigt das Risiko für einen offenen Rücken (Spina bifida; Neuralrohrdefekt) des Babys. Da sich dieser in den ersten zwölf Schwangerschaftswochen bilden kann, sollten alle, die eine Schwangerschaft planen, Folsäuretabletten nehmen. Eine ausreichende Versorgung ist allein durch Lebensmittel während der Schwangerschaft nicht möglich.
Nicht nur Schwangere, sondern auch alle anderen sollten die Folsäure im Blick behalten. So sorgt Folsäure etwa für gute Spermienqualität, lässt die Haut weniger schnell altern und unterstützt die Hirnleistung. Zusammen mit den Vitaminen B6 und B12 kann sie bei der Prävention von Demenz helfen. Forscher sehen zudem Zusammenhänge von Folsäure mit Depression, Hyperaktivität oder Allergieprävention. Das lebenswichtige Vitamin geht uns alle an.
| Nahrungsmittel |
Mikrogramm/100 g |
|---|---|
| Weizenkeime | 350 |
|
Weisse Bohnen |
300 |
|
Kalbsleber |
240 |
|
Linsen |
200 |
|
Spinat |
190 |
|
Nüsslisalat |
160 |
|
Sojasprossen |
160 |
|
Baumnüsse |
155 |
|
Rosenkohl |
132 |
|
Spargel |
128 |
Empfohlene Einnahme pro Tag
Erwachsene 400 µg, Schwangere 600 µg, Stillende 600 µg
Quelle: Schweizerische Nährwertdatenbank
