Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, ist unverzichtbar für unseren Körper. Es hat viele verschiedene Funktionen und ist vor allem rund um die Schwangerschaft wichtig. Erfahre hier was genau Folsäure ist, wo sie enthalten ist und wieviel wir davon jeden Tag benötigen.
Nein. Folsäure ist Vitamin B9, Vitamin B12 ist ein anderes B-Vitamin. Beide sind wichtig für Blutbildung und Nervensystem, aber sie erfüllen unterschiedliche Funktionen.
Es gibt verschiedene Formen von Folsäure. Folsäure oder Folat sind Oberbegriffe für Vitaminverbindungen mit Folsäurecharakter. Folsäure ist die synthetische Form. Sie wird in Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln verwendet.
Die natürliche Form heisst Folat und steckt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Beide Varianten wirken im Körper gleich, allerdings ist die Verfügbarkeit unterschiedlich. Die synthetische Folsäure kann besser aufgenommen werden.
Die verschiedenen Formen von Folsäure sind unterschiedlich gut verfügbar für den Körper:
Um dies bei den Empfehlungen der Zufuhr berücksichtigen zu können, wird der Begriff der Folat-Äquivalente genutzt: Es gibt an, wieviel der Folsäure für den Körper wirklich verfügbar ist.
Die wichtigsten Aufgaben von Folsäure im Körper:
Der tägliche Folsäure-Bedarf hängt vom Alter und der Lebenssituation ab:
| Personengruppe | Empfehlungen pro Tag in µg DFE* |
|---|---|
| Kinder und Jugendliche | |
| 7 bis 10 Jahre | 200 |
| 11 bis 14 Jahre | 270 |
| 15 bis 17 Jahre | 330 |
| Erwachsene | |
| 18 bis 65 Jahre | 330 |
| 66 Jahre und älter | 300 - 400 |
| Schwangere | 550 plus 400µg/d Folsäure als Supplement |
| Stillende | 450 |
*Folatäquivalente (aus der Nahrung)
Folsäureverbindungen sind wasserlöslich, licht- und hitzeempfindlich. So gehen bei der Lagerung und auch bei schonender Zubereitung ca. 50% verloren. Ohne Zubereitung/Verarbeitung sinkt der Verlust auf 35%.
Besonders reich an Folat sind grüne Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Beispiele für Lebensmittel mit Folsäure:
Wichtig: Sprich vor der Einnahme von Tabletten immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
Eine zu hohe Zufuhr über die Ernährung ist praktisch unmöglich. Folsäure ist wasserlöslich und alles, was nicht gebraucht wird, wird vom Körper wieder ausgeschieden. Nur hoch dosierte Präparate und eine Kombination dieser können eine Überdosierung verursachen. Die tolerierbare Obergrenze für Erwachsene liegt bei 1000 µg pro Tag.
Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und das Zellwachstum. Das Neuralrohr (Vorstufe des zentralen Nervensystems) des Embryos schliesst sich in den ersten Wochen. Ein Mangel an Folsäure kann Fehlbildungen wie Spina bifida (Neuralrohr-Defekt) verursachen. Deshalb empfehlen Fachgesellschaften, bereits vor der Schwangerschaft täglich 400 µg Folsäure zusätzlich einzunehmen. Diese zusätzliche Einnahme eines Folsäurepräparates sollte spätestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft beginnen und während des ersten Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden.
Auch in der Schwangerschaft ist der Bedarf hoch. Frauen sollten täglich 550 µg Folat zuführen plus 400 µg Folsäure als Supplement. So wird das Kind optimal versorgt, und auch die Mutter profitiert. Während der Stillzeit ist der Bedarf ebenfalls erhöht und liegt bei: 450 µg pro Tag.
Es gibt keine Belege, dass Folsäure beim Abnehmen hilft. Zwar spielt das Vitamin eine Rolle im Stoffwechsel, doch eine direkte Wirkung auf das Gewicht gibt es nicht. Wer abnehmen möchte, sollte auf gesunde Ernährung, viel Bewegung und eine ausgeglichene Kalorienbilanz setzen.
Folsäure ist ein essentielles Vitamin für Blutbildung, Zellteilung und Wachstum. Besonders wichtig ist eine ausreichende Versorgung vor und in der Schwangerschaft. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung lässt sich der Bedarf meist gut decken. In speziellen Situationen, wie Kinderwunsch oder Schwangerschaft, sind Folsäure-Tabletten aber wichtig.
