Fussgymnastik kann helfen, Beschwerden und Verletzungen vorzubeugen. Das Beste daran: Jede kann die Füsse trainieren. Wir zeigen, wie es geht.
Unsere Füsse stecken tagsüber fast immer in Schuhen, dadurch werden die Fussmuskeln einseitig beansprucht. Das wiederum schwächt Fussgewölbe und Sprunggelenk. Gleichzeitig werden die Füsse beim Sport stark gefordert, beim Joggen und Wandern genauso wie beim Hobbyfussball oder Tennis.
Zum Teil müssen die Füsse Kräfte aushalten, die dem dreifachen Körpergewicht entsprechen, weiss David Schaad, MSc Physiotherapie und Leiter Physiotherapie bei Medbase Bischofszell. Schwache Füsse können Auswirkungen auf Knie, Hüften und Wirbelsäule haben.
Mit Fussgymnastik können wir die Muskulatur bis in die kleinen Muskeln stärken. Gezielte Übungen helfen, das Gleichgewicht zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen.
Alle können die Füsse trainieren. Wichtig ist hingegen, dass die Übungen den individuellen Fähigkeiten entsprechen. Wer regelmässig trainiert, kann den Schwierigkeitsgrad jedoch langsam steigern.
Beim Barfusslaufen zum Beispiel werden unsere Füsse gefordert und trainiert. Wer allerdings glaubt, dass er sich etwas Gutes tut, wenn er in den Ferien barfuss am Strand joggen geht, sonst aber kaum barfuss unterwegs ist, läuft Gefahr, sich eine Achillessehnenentzündung zu holen. Es ist wichtig, die Füsse regelmässig zu fordern. Man sollte sie aber nicht überfordern. Ein gutes Training ist das Barfusslaufen zuhause im Garten oder das Balancieren über einen Baumstamm. Schaad: «Da ist der Fuss sensorisch aktiv und muss sich anpassen.»
Das Stehen auf einem Bein mit geschlossenen Augen, fördert die Wahrnehmung des eigenen Körpers und des Bewegungssystems. Wir spüren: Das Gleichgewicht zu halten ist nicht ganz einfach, mit starken Füssen gelingt es leichter. Auch Seilspringen oder Gummitwist fördern die Impulse und sorgen für Abwechslung. Fussgymnastik beschränkt sich nicht allein auf die Füsse. Sie schliesst das Training von Bein-, Knie- und Hüftmuskulatur mit ein. Ideal ist ein Fusstraining dreimal täglich, zwei bis drei Minuten lang.
Am besten integriert man die Übungen deshalb in den Alltag. Zum Beispiel indem man beim Zähneputzen von den Fersen auf die Zehen wippt und umgekehrt. Oder im Büro auf einer Linie im «Zehen-Fersen-Gang» zum Drucker läuft, wie ein Seiltänzer auf einem imaginären Seil (siehe Übungen weiter unten).
Gut tut es auch, wenn man zwischendurch die Schuhe auszieht und die Füsse massiert und dehnt. «So kannst du die Faszien mobilisieren», erklärt Schaad. Und an der Tram- oder Bushaltestelle? Relativ unauffällig ist die Übung, bei der man mit dem Fuss von der Aussenkante zur Innenkante wippt und umgekehrt.
(Fortsetzung weiter unten…)
Du willst gleich mit dem Üben beginnen? Mit den folgenden Übungen kannst du einsteigen. Als Hilfsmittel brauchst du nicht viel: Ein Buch, ein Frottiertuch und eine Wasserflasche reichen.
Dazu braucht es: eine Treppe oder ein dickes Buch.
Stell dich mit beiden Beinen auf eine Stufe oder ein dickes Buch. Gehe auf die Zehenspitzen – und senke die Fersen wieder auf das Stufenniveau. Lass die Fersen nur bis auf Höhe der Stufe sinken, nicht tiefer.
Kräftigt die Wadenmuskeln und mobilisiert das Sprunggelenk.
10-mal wiederholen.
Steh auf einem Bein. Geh danach auf die Zehenspitzen. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Führe die Übung zügig durch – so ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten. Wiederhole diese Übung langsam und kontrolliert.
Stärkt die Wadenmuskulatur und fördert das Gleichgewicht. Auf jedem Bein 5-mal wiederholen.
Setze die Fersen eines Fusses direkt vor die Zehen des anderen. Schau nach vorne und geh geradeaus. Zum Beispiel: von der Haustüre zur Küche oder vom Bürotisch zum Drucker.
Trainiert die sensomotorische Fähigkeit.
20-mal wiederholen.
Stell dich vor eine Wand oder Stange. Lege beide Hände auf Brusthöhe an die Wand. Setze einen Fuß nach hinten und halte ihn flach auf dem Boden. Beuge dein vorderes Bein und lehne dich an die Wand. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Trainiert die Wadenmuskulatur.
2-mal 20 Sekunden wiederholen.
(Fortsetzung weiter unten …)
Sitz aufrecht auf einem Stuhl, die Füsse flach auf dem Boden. Drücke deine Zehen nach unten auf den Boden. Deine Fusssohlen bleiben in Kontakt mit dem Boden und der Fuss sollte sich nicht wölben. Du solltest spüren, wie sich die Muskeln auf der Fussunterseite anspannen. Halte diese Position.
1-mal 25 Sekunden.
Steh aufrecht und drehe deine Beine nach aussen. Aus dieser Position gehst du auf die Zehenspitzen: Hebe deine Fersen vom Boden. Senke sie wieder in die Ausgangsposition.
Stärkt Waden, Fussheber und Gleichgewicht. 10-mal wiederholen.
Dazu braucht es einen Stuhl und eine gefüllte, gefrorene Wasserflasche.
Setze dich auf den Stuhl. Nimm die tiefgefrorene Wasserflasche. Lege die Flasche nun unter deinen Fuss und roll darüber, um das Gewebe zu mobilisieren.
Mobilisiert die Sehnen an der Fusssohle. Hilft beispielsweise auch bei einem entzündeten Fersensporn. 1-Mal 1 Satz.
Tipp: Wickel ein Handtuch um die gefrorene Wasserflasche.
