Locker bleiben im Homeoffice

Eigentlich sind die Bedingungen im Homeoffice ja ideal für den Rücken: Statt den ganzen Tag am Pult zu sitzen, kann man ein Telefongespräch gut auch mal im Stehen führen oder ein Dokument auf dem Sofa studieren. Häufig ist es auch nicht zwingend, acht Stunden am Stück zu arbeiten. In der Regel ist es gut möglich, zwischendurch die Wäsche aufzuhängen oder in den Pausen joggen zu gehen. «Jegliche Bewegung hilft gegen Rückenschmerzen», sagt Cornelia Caviglia, Physiotherapeutin und Qualitätsverantwortliche am Gesundheitszentrum Medbase an der Löwenstrasse in Zürich. Denn Bewegung regt die Blutzirkulation an. «Ganz gleich, ob man die Treppe hinauf- und hinunterrennt, auf einem Bein hüpft oder zu einem Musikstück tanzt  – Hauptsache man bewegt sich», betont die Fachfrau. «Am besten tut man, was am meisten Spass macht.»

Bewegung wirkt sowohl vorbeugend als auch lindernd bei bereits bestehenden Rücken- und Nackenbeschwerden. «Schmerzen sind fast immer ein Warnsignal und noch kein Zeichen der Schädigung», stellt Caviglia klar. Das Problem sei, dass wir beim konzentrierten Arbeiten häufig gar nicht spüren, wenn wir eine verkrampfte Haltung einnehmen. «Wir lernen von der ersten Klasse an, stillzusitzen und die Reize des Körpers auszublenden», stellt die Physiotherapeutin fest. Um das Bewusstsein für den Körper wieder zu stärken, rät sie neben genereller Bewegung auch zu gezielten Übungen, die man sehr einfach in den Homeoffice-Alltag einbauen kann:

Mit dieser Übung können Sie einen Ausgleich schaffen für den Schulter- und Nackenbereich, der bei Büroarbeiten häufig etwas zusammensackt oder gar angespannt wird: Sitzen Sie mit geradem Rücken auf einem Stuhl und stellen Sie die Füsse auf den Boden. Verschränken Sie nun die Hände hinter dem Kopf und beugen Sie Kopf und Schultern langsam nach hinten. Bleiben Sie ein paar Sekunden in dieser Dehnung. Wohltuend ist auch, den Kopf dabei für eine Weile an einer Wand anzulehnen. Die einfache Gegenbewegung kann sehr gut schnell zwischendurch durchgeführt werden, beim Telefonieren mit Kopfhörern oder auch während einer Videokonferenz – dann aber mit Vorliebe bei ausgeschalteter Kamera.

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So können Sie den beim Sitzen oft etwas belasteten Rücken kurzzeitig entlasten und den Schulter-Halsbereich mobilisieren: Beugen Sie sich beim Sitzen nach vorne und stützen Sie sich mit den Ellbogen auf einen Tisch ab. Dann führen Sie mit dem Kopf eine grosse Ja-Ja-Bewegung aus: Blick zum Bauchnabel, Blick auf den Tisch, wobei der Nacken lang bleibt. Auch diese Übung lässt sich ausführen, während Sie zum Beispiel einem Online-Meeting zuhören.

Beim Arbeiten am Computer sacken wir in den Schultern häufig zusammen oder ziehen sie unbewusst hoch. Mit dieser Übung lockern Sie einerseits die Schulterpartie und andrerseits erhöhen Sie die Aufmerksamkeit für diese Muskelgruppe, mit dem Ziel, sich grundsätzlich eine ergonomischere Haltung anzugewöhnen.

Sitzen Sie wieder mit geradem Rücken auf einem Stuhl. Dann lassen Sie abwechslungsweise die Schulterblätter nach vorne fallen und ziehen Sie wieder auf dem Rücken zusammen: Buckel – weit geöffneter Brustraum und wieder von vorne.

Diese Übung hilft vor allem bei Verspannungen im unteren Rücken: Wieder sitzt man mit geradem Rücken auf dem Stuhl und kippt dann das Becken nach vorne und zurück – hohles Kreuz und Bauch raus – Bauch einziehen und nach hinten kippen. Diese Bewegung fällt sogar bei eingeschalteter Kamera kaum auf.

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So regt man den Kreislauf an, wird bei einem Energietief wieder wach und stärkt die Beinmuskulatur, was wichtig ist für die Entlastung des Rückens beim Heben von Lasten.

Im Stehen streckt man ein Bein rückwärts, sodass die Füsse etwa einen Meter Abstand zueinander haben – je nach Körpergrösse etwas mehr oder weniger. Nun senkt man das hintere Bein langsam, bis das Knie den Boden fast berührt und der vordere Oberschenkel eine waagrechte Position einnimmt. Langsam hinunter und wieder heraufkommen, ohne Pause. Auf jeder Seite mindestens 8 Mal.

Eine einfache Rückenmassage, welche die Muskeln und Faszien lockert, kann man sich auch allein machen: Kaufen Sie sich in der Spielzeugabteilung einen Gummiball, etwa in der Grösse eines Pingpongballs. Dann stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand oder legen Sie sich auf den Boden, klemmen den Ball dazwischen ein und rollen ihn leicht gequetscht in verschiedene Richtungen.