Wir alle werden älter. Und mit zunehmendem Alter spielt die Ernährung eine immer wichtigere Rolle. Worauf zu achten ist.
Per definitionem beginnt das «Alter» ab dem 65. Lebensjahr. Die Gesundheit und das Wohlbefinden im Alter hängen stark davon ab, was du isst. Wir haben für dich die wichtigsten Empfehlungen zusammengetragen:
Zusatztipp: Sei regelmässig körperlich aktiv, am besten im Freien. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt, die persönlichen Ess- und Trinkgewohnheiten frühzeitig den veränderten Umständen anzupassen. Eine aktive und gesunde Lebensgestaltung mit vielen sozialen Kontakten und Erlebnissen, regelmässiger körperlicher Aktivität sowie einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung ist die beste Grundlage für ein gesundes Alter.
Sich im Alter gesund und vielseitig zu ernähren, ist nicht so einfach. Die optimale Versorgung wird durch verschiedene Veränderungen des Körpers erschwert. Beispielsweise hat die Verlangsamung der Magen-Darm-Tätigkeit zur Folge, dass man sich schneller satt fühlt und das Völlegefühl länger andauert. Die Verschlechterung des Geruchs- und Geschmackssinns führt dazu, dass der Appetit abnimmt.
Der Energiebedarf nimmt mit zunehmendem Alter ab. Es sollten nicht mehr Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht. Versuche dein Gewicht stabil zu halten und vermeide zu grosse Gewichtsverluste. Der Energiebedarf ist abhängig von der körperlichen Aktivität. Ab 65 Jahren benötigen Frauen pro Tag durchschnittlich zwischen ca. 1700 und 1900 kcal und Männer 2100 bis 2500 kcal. Es kann jedoch grosse individuelle Unterschiede geben.
Die Körperzusammensetzung verändert sich ebenfalls im Alter. Die Muskelmasse nimmt ab und mit ihr der Energiebedarf, der Nährstoffbedarf bleibt jedoch in etwa gleich. Deshalb solltest du bevorzugt zu nährstoffdichten Lebensmitteln greifen. Empfehlenswert sind zum Beispiel Vollkornprodukte, mageres Fleisch und reichlich Gemüse und Obst. So wird der Körper mit wenig Kalorien und trotzdem mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
Unverzichtbar und untrennbar mit Ernährung und Stoffwechsel verbunden ist die körperliche Aktivität. Die Ernährungsfachgesellschaften sind sich einig: Das Hauptaugenmerk gilt dem Erhalt der Muskelmasse. Denn ein zu starker Muskelabbau geht mit erhöhtem Sturzrisiko einher. Gute Muskelkraft bedeutet gute Mobilität im Alter.
Wer sich täglich 30 Minuten bewegt, zum Beispiel bei einem Spaziergang, beim Schwimmen oder mit Gymnastik, hält seinen Kreislauf in Form und fördert den Erhalt der Muskel- und Knochenmasse. Zudem kann Bewegung an der frischen Luft den Appetit anregen und die Verdauung verbessern.
Zum Erhalt der Muskel- und Knochenmasse und für verschiedenste Funktionen (z.B. Immunabwehr) braucht der Körper genügend Eiweiss. Gemäss den neusten Studien brauchen ältere Menschen gar mehr Protein als Jüngere. Um den Eiweissbedarf zu decken, solltest du zu jeder Hauptmahlzeit eiweissreiche Lebensmittel essen. Gute Quellen sind: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu oder Quorn.
(Lies unten weiter...)
Vitamin D ist zusammen mit Calcium verantwortlich für den Aufbau und den Erhalt der Knochenmasse und es stärkt die Muskeln. So werden Stürze und Knochenbrüche verhindert. Dank Sonnenlicht kann unser Körper in der Haut Vitamin D produzieren. Diese Syntheseleistung wird mit zunehmendem Alter schlechter. Die natürlichen Vitamin-D-Quellen in Lebensmitteln sind gering. Grössere Mengen sind nur in fetten Meerfischen (Lachs, Sardinen) enthalten. Pilze, Eier und Milchprodukte enthalten ebenfalls Vitamin D. Den Vitamin-D-Bedarf lässt sich aber allein über die Nahrung nicht decken. Für die Verhinderung eines Vitamin-D-Mangels wird ab dem 60. Lebensjahr eine Vitamin-D-Supplementation mit 800 I.E. (internationale Einheit) empfohlen.
Calcium ist der wichtigste Bestandteil der Knochen. Wer täglich genügend Calcium zu sich nimmt, unterstützt den Erhalt der Knochenmasse. Die besten Calciumlieferanten sind Milchprodukte, sie liefern neben dem wichtigen Mineralstoff zusätzlich Protein und Vitamin D. Iss pro Tag drei bis vier Milchprodukte (1 Portion = 2 dl Milch oder 150–200 g Joghurt oder 30–60 g Käse), um Ihren Bedarf zu decken. Auch gewisse Mineralwasser, einige Gemüse (Grünkohl, Rucola) und Hülsenfrüchte enthalten Calcium.
Das Durstgefühl wird im Alter schlechter und die Nieren können den Urin nicht mehr gleich gut konzentrieren. Die Verdauung, die Konzentrationsfähigkeit und die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers hängt von einer guten Flüssigkeitsversorgung ab. Schenke dem Trinken besondere Beachtung, damit du eine Trinkmenge von ein bis zwei Litern pro Tag erreichst. Bevorzuge Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee, aber auch Kaffee, Säfte und Suppen helfen, den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Die Veränderung der Magen-Darm-Funktion hat zur Folge, dass sich auch die Verdauung verändert. Viele ältere Menschen leiden an Obstipation und Blähungen. Mit einer nahrungsfaserreichen Ernährung und genügend Flüssigkeit kann dem entgegengewirkt werden. Iss täglich fünf Portionen Früchte und Gemüse und bevorzuge Vollkornprodukte. Mit regelmässigen kleinen Mahlzeiten wird der Verdauungstrakt weniger belastet.
