Live-Chat: Besser schlafen

Die Uhr trackt den Schlaf und die Schlafphasen nicht exakt. Das Entscheidende ist, ob du am Morgen ausgeruht bist, und das scheinst du zu sein? Wahrscheinlich bist du eher ein Morgenmensch und daher abends müde und schläfst dann auch gut ein. Wenn die Müdigkeit zu ausgeprägt ist, würde ich mal die Eisenwerte (Ferritin) kontrollieren lassen. Evtl. hast du da einen Mangel.

Wenn du wirklich ein Schlaf-Apnoe-Syndrom hast, wärst du typischerweise tagsüber müde und unkonzentriert. Wenn aber offenbar bis zu 65 Aussetzer und eine tiefe Sauerstoffsättigung festgestellt wurden, würde ich unbedingt eine weiterführende Abklärung im Schlaflabor machen lassen.

Ich weiss nicht, wie lange du bis 4h geschlafen hast? Evtl. waren das bereits 5-7 Stunden und sind für dich dann ausreichend. Dann würde ich um 4h aufstehen, etwas lesen oder sonst etwas machen. Evtl. bist du dann nach ein paar Tagen doch so müde, dass du dann bis 5h oder halb 6 schlafen kannst. Oder du gehst mal ein bis zwei Stunden später zu Bett.

Nicht mehr zu viel trinken, keinen Alkohol, Kaffee, Tee. Auch Salate, Gemüse, Suppen und Obst haben viel Flüssigkeit und sind daher nicht optimal.

Sofern du am Morgen ausgeruht bist, ist das kein Problem. Dass man in der Nacht mehrmals erwacht, ist ganz normal. Aber allenfalls hast du Wechseljahrbeschwerden, wenn du frierst und heiss hast. Da können auch Hormone helfen.

Das ist genau gut, mit der Schoggi. Schoggi enthält (wie z.B. auch Bananen oder Milch) L-Tryptophan, welches im Gehirn eine Rolle bei der Schlafregulation spielt.

Die Uhr als Schlaftracker ist nicht genau. Entscheidend ist, wie du dich am Morgen nach dem Erwachen fühlst. Da die Probleme offenbar erst seit der Pensionierung bestehen, bist du evtl. abends zu wenig müde, um schlafen zu können. Ich würde tagsüber Aktivitäten pflegen (Sport,Sprachkurs etc), damit du abends auch wirklich müde bist und dadurch besser schlafen kannst.

Mehrmals in der Nacht kurz aufzuwachen ist normal, sofern du wieder einschlafen kannst. Ein weniger gutes Zeichen wäre es, wenn du längere Zeit (>10min) nicht wieder einschlafen kannst. Das frühzeitige Aufwachen ist auch nicht ideal, da du nach 4.5-5.5h Schlaf bestimmt noch nicht ganz ausgeschlafen bist. Beschäftigt dich etwas, dass du ab 4.30 Uhr nicht mehr einschlafen kannst? Hast du genügend Bewegung und bist du müde am Abend?

Schlafstörungen, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen müssen nicht zwingend nur mit dem Schlaf zu tun haben, es könnte auch andere Gründe dafür geben (Medikamente, andere Erkrankungen, hormonelle Themen usw.). Falls du einen solchen Verdacht hättest, besprich das Thema am besten mit deinem Hausarzt.

Mehrmals in der Nacht kurz aufzuwachen ist normal, sofern du wieder einschlafen kannst. Ein weniger gutes Zeichen wäre es, wenn du längere Zeit (>10min) nicht wieder einschlafen kannst. Versuche in einem solchen Fall dich selber zu beruhigen. Hier gibt es viele verschiedene Techniken, z.B. eine Atementspannung, eine Gedankenreise an deinen Lieblingsort, eine angeleitete Meditation über ein App und vieles mehr. Falls dir zu viele Gedanken im Kopf herumschwirren, nützt das Niederschreiben der Gedanken. Erstelle z.B. eine Liste, mit allen To dos für den nächsten Tag. Ein Dankbarkeits-Journal kann helfen, wieder in ein positives Mindset zu kommen, falls du negatives Gedanken-Kreisen hast.

Falls du lange Zeit nicht wieder einschlafen kannst, stehe auf, gehe ein paar Schritte im Dunkeln (kein Licht machen, wenn möglich) und kehre erst wieder ins Bett zurück, wenn du wieder müde bist.

Mehrmals in der Nacht kurz aufzuwachen ist normal, sofern du wieder einschlafen kannst. Ein weniger gutes Zeichen wäre es, wenn du längere Zeit (>10min) nicht wieder einschlafen kannst. In diesem Falle empfehle ich dir, aufzustehen, ein paar Schritte in der Dunkelheit zu gehen, etwas zu machen, was dich zur Ruhe bringt und erst wieder ins Bett zu gehen, wenn du wieder müde bist.

Falls das nicht hilft, versuche dich im Alltag so viel wie möglich zu bewegen (Treppe statt Lift, Spaziergänge, Velo statt Bus usw). Alltagsbewegung macht müde und lässt den Körper zur Ruhe kommen.

Wichtig um gut zu schlafen sind grundsätzlich drei Dinge: Müdigkeit, Sicherheit und Entspannung. Bist du müde, wenn du ins Bett gehst, fühlst du dich sicher und bist du entspannt? Damit du in einen entspannten Modus kommst, bereite den Schlaf gut vor. Ca. 1-1.5h vor dem Schlafen gehen solltest du keine aktivierenden Tätigkeiten mehr machen, also möglichst kein Handy, Tablet, PC, Fernseher, intensiven Sport oder emotional aktivierende Dinge wie Streiten oder ähnliches. Widme dich in dieser Zeit nur noch entspannenden Dingen. Es ist deine Zeit! Rituale helfen dem Körper und Kopf besser zur Ruhe zu kommen. Überprüfe also deine Abendrituale.

Ausserdem versuche dich zu beruhigen, wenn du nicht sofort einschlafen kannst, je mehr du dich aufregst, desto mehr Stresshormone werden ausgeschüttet und es wird schwieriger mit schlafen. Beruhigen kannst du dich z.B. mit Entspannungstechniken wie z.B. einer Atementspannung, einer Gedankenreise an deinen Lieblingsort, einer angeleiteten Meditation über ein App und vieles mehr. Falls dir zu viele Gedanken im Kopf herumschwirren, nützt das Niederschreiben der Gedanken. Erstelle z.B. eine Liste, mit allen To dos für den nächsten Tag. Ein Dankbarkeits-Journal kann helfen, wieder in ein positives Mindset zu kommen und die Nervositäts-Spirale zu durchbrechen.

Baldriantropfen können auf jeden Fall helfen. Was du auch tun kannst ist, Entspannungstechniken anzuwenden, um den Körper in den Ruhemodus (Parasympathikus) zu bringen. Z.B. Meditation, Yoga Nidra, eine Atementspannung usw. Oder vielleicht hast du auch andere Entspannungsmöglichkeiten wie ein wohltuendes Bad nehmen (ev. mit entspannenden Duftessenzen), einen Schlaftee trinken, einen Spaziergang im Dunkeln machen oder ähnliches.

Bei den Schlafphasen geht es weniger ums «Trainieren» als ums «Loslassen». Um tief und erholsam zu schlafen musst du lernen zu entspannen, loszulassen und die Kontrolle abzugeben. Schlaf ist etwas, was wir nicht kontrollieren können und das ist auch gut so. Es braucht übrigens alle Schlafphasen, erholsam ist der Schlaf dann, wenn wir alle Phasen mehrfach pro Nacht durchlaufen.