Hobbysportlerin Alina aus Zürich will erstmals in ihrem Leben einen Halbmarathon absolvieren. Doch der Weg zu ihrem Trainingsziel ist manchmal steinig. Wie die Vorbereitung abläuft – und wie eisern die Tierärztin trotz Jobstress und Motivationslöchern dranbleibt.
Sie beisst sich durch: Alina (24) aus Zürich hat sich zum Ziel gesetzt, am Greifenseelauf vom 18. September einen Halbmarathon zu absolvieren – und bereitet sich hierfür umfassend vor, unter anderem mit einem von Laufprofi Markus Ryffel zusammengestellten Trainingsplan, Personal-Trainings mit Fokus Running und einem Leistungstest.
Insgesamt 90 Tage dauert die intensive Phase vor dem Wettkampf. «Es ist nicht ganz einfach, meine Arbeit und die ganzen Trainings unter einen Hut zu bringen», so Alina dazu. Doch für sie ist klar: «Ich will es unbedingt schaffen!» Die Hobbysportlerin (Krafttraining, Joggen, Schwimmen, Velofahren) ist sehr ambitioniert, sagt von sich, stets gefordert werden zu müssen. Deshalb ist sie auch bereit, aus ihrer bisherigen Komfortzone von 10 Kilometern am Stück rauszukommen. Um ihr Ziel zu schaffen, ist fast eine Verdoppelung dieser Distanz nötig. Die klassische Halbmarathon-Distanz beträgt 21,0975 km, der Greifenseelauf ist ein bisschen kürzer.
Coach Markus Ryffel, der an den Olympischen Spielen 1984 in Los Angeles Silber über 5000 Meter holte, zeigt sich vor dem Trainingsstart zuversichtlich: «Alina ist ein positiv denkender Mensch. Sie weiss, dass einem eine Aufgabe leichter fällt, wenn man mit Überzeugung und Selbstvertrauen an diese herangeht.» Wie es der Halbmarathon-Aspirantin im Training läuft, siehst du im Video oben.
Zunächst gehts für Alina in ein Fachgeschäft, zwecks Anprobe des perfekten Laufschuhs. Dessen guter Sitz ist für ein erfolgreiches Läufer-Erlebnis zentral. Die Spezialisten in den jeweiligen Fachgeschäften sind oft selber leidenschaftliche Läufer, haben viel läuferisches Know-how.
Nebst dem In-Empfang-Nehmen ihres Läuferinnen-Outfits steht für Alina ein Fitnesstest an, der die Leistungsgrenze der Tierärztin aufzeigen soll. Dieser Check findet im Rahmen einer Leistungsdiagnostik beim Gesundheitsdienstleister Medbase statt. Alina absolviert einen solchen Ausdauertest zum ersten Mal – und zeigt sich begeistert. «Ich kann diesen Check allen wärmstens empfehlen, besonders all jenen, die sich wie ich auf einen Halbmarathon vorbereiten», sagt sie. Es sei spannend und auch überraschend gewesen, welche Rückschlüsse auf ihren Leistungsstand gezogen worden seien.
Wie Alinas Test ablief, wird hier im Detail erklärt. Betreut wird Alina vor Ort von Franziska Zehnder, Leiterin Leistungsdiagnostik bei Medbase Zürich Löwenstrasse und Sport- und Bewegungswissenschaftlerin im Medbase Checkup Center in Zürich.
Fazit? Alina ist mit ihrem Leistungslevel grundsätzlich zufrieden, zugleich aber auch etwas überrascht – konkret, was ihre Geschwindigkeit betrifft. «Ich dachte, ich sei etwa mit 11 bis 12 km/h unterwegs, ich war aber leicht drunter», sagt sie. Dennoch: «Alina bringt gute körperliche Voraussetzungen mit», betont Coach Markus Ryffel beim ersten Treffen mit seinem Schützling. «Als Nächstes steht nun die Optimierung der Grundlagenausdauer auf dem Programm, sodass Alina dann rechtzeitig ready für den Halbmarathon ist.» (Fortsetzung weiter unten…)
Ryffel gibt Alina hierzu konkrete Hausaufgaben mit auf den Weg. Die eine: laufspezifische Kraft- und Koordinationsübungen. Diese sollten generell alle Jogger beherzigen. Denn: Damit der Körper gut ausgerüstet ist fürs Joggen, ist es wichtig, sich auf seine Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke verlassen zu können. Gerade wenn es über Stock und Stein geht, hat man es mit einem unregelmässigen Untergrund zu tun. Das kann man gut mit sogenannten Wackelbrettern simulieren. Wichtig ist auch die Muskulatur: Mit Krafttraining im Fitnesscenter oder im Home-Gym kräftigen wir den stark beanspruchten Unterkörper, aber auch die Rumpfmuskulatur. Fehlen diese Muskeln, kostet jeder Schritt beim Laufen übermässige Energie. Primär geht es um Aktivierung und Koordination der bestehenden Muskulatur. Konkrete Tipps für vorbereitende Übungen liefern diese fünf Workout-Videos.
Ryffels zweite Hausaufgabe an Alina: an der Technik feilen. «Zu Beginn des Projekts sind mir bei Alina unnatürliche Bewegungen des Oberkörpers (Rudern mit den Armen) und ein Aufsetzen des Fusses über die Ferse aufgefallen», so der Coach. «Diese Dinge gilt es auszumerzen.» Generell: Bezüglich Lauftechnik kann von der Schrittlänge bis hin zur perfekten Körperhaltung einiges optimiert werden. Der Fussaufsatz sollte beim Laufen möglichst unter dem Körperschwerpunkt sein. Welche Dinge bei diesem Thema insgesamt zu beachten sind, verdeutlichen diese Ratschläge.
Nebst dem Kraft- und Techniktraining heisst es für Alina aber nun vor allem: laufen, laufen, laufen. Drei Einheiten pro Woche stehen auf dem Programm: einmal eine längere Einheit, einmal Hügelläufe (das heisst: fünf- bis achtmal 200 Meter mit Speed den Hügel rauf, dazwischen schön auslaufen) sowie ein lockerer Lauf mit Übungen der Laufschule. Dazu kommt zweimal Krafttraining pro Woche.
Das alles einzuhalten, fällt der Halbmarathon-Aspirantin nicht immer gleich leicht. Denn manchmal muss die Tierärztin ihre Laufrunde direkt nach einer Nachtschicht im Tierspital einlegen, weil es nicht anders geht. Und das muss durchgezogen werden – Hudelwetter hin oder her. «Das Anfangen ist je nach Situation tatsächlich manchmal schwer», gibt sie zu. «Ich gehe aber meistens trotzdem und ziehe es durch!»
Coach Markus Ryffel konstatiert im Lauf der Trainingsphase zufrieden, dass sich Alina durchzubeissen weiss. «Ständiges Nachdenken über den inneren Schweinehund macht ihn nämlich nur noch bissiger», sagt der Experte. «Einfach langsam loslaufen ist die beste Waffe dagegen. Und genau hier liegt die Stärke bei Alina – sie geht clever mit der nötigen Lockerheit an das Projekt ran.» Bei gemeinsamen Sessions stellt Ryffel auch fest, wie Alina ihre anfänglichen Technikmängel rasch und effizient korrigiert hat. «Alina ist äusserst pflichtbewusst», so Ryffel. «Durch das regelmässige Absolvieren der Übungen ist es ihr gelungen, ihre Kraft und Koordination zu optimieren und die Lauftechnik zu verbessern. Dies führt wiederum zu einem ökonomischeren Laufstil.»
Alle zwei Wochen tauschen sich Trainer und Schützling aus, um den aktuellen Leistungsstand zu besprechen. «Ich berichte dann, wie es mir geht, schicke ihm Zusammenfassungen von den Läufen», so Alina. Sie fügt an: «Markus ist ein guter Motivator.»
Welche Punkte es bei einer Vorbereitung auf ein sportliches Ziel ganz allgemein braucht, verrät Profi Markus Ryffel in der Box. Konkrete Trainingspläne für Jogger, die sich wie Alina auf einen Halbmarathon hinarbeiten wollen, findest du hier. Diese beinhalten die ideale, mehrwöchige und von Expertinnen und Experten zusammengestellte Vorbereitung auf den Wettkampf mit konkreten Trainingseinheiten und der passenden Ernährung.
Jetzt gilt es für Alina bald ernst. Mit ihrer nach vielen Wochen Training verbesserten Technik und Ausdauer sowie mit Hunderten von Kilometern in den Beinen nimmt Alina Ende August drei Wochen vor ihrem grossen Ziel mit dem Berner Frauenlauf einen ersten Wettkampf in Angriff – über die 10-Kilometer-Distanz. Wie es ihr dort lief, siehst du ebenfalls im Video oben.
Parallel absolviert sie den zweiten Fitnesstest bei Medbase. Dieser verläuft sehr ähnlich wie der Ausgangstest, die Grundlagenausdauer konnte aber leicht verbessert werden und das Herz scheint effizienter zu arbeiten (tiefere Herzfrequenz bei gleicher Belastung). Die Leistungsdiagnostikerin Franziska Zehnder zeigt sich optimistisch: «Für den Lauf habe ich ein gutes Gefühl. Das Training mit Markus Ryffel hat Alina bestimmt viel gebracht und Selbstvertrauen gegeben!»
Kurz vor dem Ziel ist Alina nun doch ein bisschen nervös, wie sie zugibt. Zumal ihr Coach Ryffel noch eine neue Zusatzaufgabe mitgibt für den Greifenseelauf am 18. September: Sie muss die Strecke in einer vorgegebenen Zeit absolvieren ...
Wie sich Alina an ihrem grossen Halbmarathon-Tag schlägt, siehst du in der nächsten Folge!
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